Allenamento ciclismo, peso forma e nutrizione in 5 minuti!

Allenamento ciclismo:  peso forma e potenza relativa.

Con febbraio iniziano le prime prove (vere) sul campo!

Il ciclismo, in quasi tutte le specialità’ può’ beneficiare di una massa corporea ottimizzata, perché’ favorisce l’aumento della potenza relativa. Anche il triathlon di lunga distanza, per motivi aerodinamici.

Ecco 5 strategia che con un po’ di buona volontà’ ti potranno aiutare ad andare nelle direzione giusta:

#1: + ORE DI ALLENAMENTO. Il miglior contributo alla perdita di massa corporea è l’aumento della spesa energetica per esercizio fisico.

#2: BILANCIO CALORICO NEGATIVO: bilanci calorici negativi (entrate – consumo) compresi tra 300 e 500 Kcal al giorno permettono di perdere peso con minimi effetti negativi su prestazione e salute

#3: +PROTEINE: Ogni calo ponderale può coinvolgere anche la massa magra (muscolo). Per evitare di la perdita di massa magra, è possibile aumentare l’apporto proteico giornaliero fino a 2.0-2.2 g/kg (per brevi periodi)

#4: -GRASSI ALIMENTARI. Il minino ottimale di grassi è attorno ai 70-90g totali giornalieri. In un regime da 2.500Kcal al giorno (ad esempio) corrispondono al 28%, quindi ENTRO le linee guida AMDR

#5: RISPETTARE LE LINEE MACRO GIORNALIERE AMDR (·CHO (45-65%); FAT (20-35%); PRO (10-35%)

I primi due punti, da soli, valgono l’80%-90% di ogni strategia di perdita di peso corporeo e del suo successivo mantenimento nel tempo.

Non ci credi?

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Che tipi di carboidrati usare?

Prime gare della stagione o primi occasioni di rimanere senza benzina!

Non seguendo i nostri consigli (comunque !!!)

Ho pubblicato qualche giorno fa un post sui quantitativi di carboidrati suggeriti dalla linee guida IOC per il pre gara.

Ma quali tipi di carboidrati usare?

La ricerca (quella applicata allo sport e riconosciuta dagli istituti dello sport a livello mondiale) riconosce un potere maggiore di saturare le scorte di glicogeno da parte dei carboidrati ad alto indice glicemico, rispetto a quelli a medio o basso indice glicemico. (vedi grafico a barre; la differenza si puo’ essere quantificata in un +15-25%)

Una strategia con piu’ pasti e spuntini risulta maggiormente vantaggiosa rispetto ad una che prevedere solo 3 pasti principali.

Per chi non avesse chiaro l’indice glicemico, e’ un numero arbitrario dato ai cibi, basato sulla loro velocita’ di assorbimento. Il glucosio ha indice 100 (veloce). Cibi ad alto IG hanno indice attorno a 70, cibi a basso IG attorno o inferiore a 50.

Come si puo’ leggere nella slide, ad esempio il riso a chicco corto e’ considerato ad alto IG, quello a chicco lungo a medio IG.

E’ importante sottolineare che la strategia esposta riguarda la prestazione in funzione di una gara. Quindi che interessa l’arco temporale di qualche giorno. NON la routine giornaliera di vita, che al contrario dovrebbe comprendere la maggiore varietà alimentare anche con cibi a indice glicemico moderato e basso.

Buona degustazione!

Quanti Carboidrati prima di una gara?

Dubbi sui carboidrati pre gara?

Iniziano a scaldarsi i motori con le prime gare stagionali.

Ecco una sintesi delle linee guida IOC per ricaricare il glicogeno muscolare pre-gara.

Carboidrati a alto IG hanno maggiore potere di saturare il glicogeno rispetto a quelli con un basso IG.

Sensazione di pensantezza?

Esistono strategie (scientifiche) per diminuire il volume residuo (intestinale) e gareggiare con lo stesso peso corporeo, ma con il glicogeno saturo.

Chi vuole “imparare” a gestire questi aspetti della preparazione, integrandoli nell’allenamento, può seguirci dal prossimo febbraio.

Come “premio” per i nuovi inscritti ci sarà anche un evento live di 2 giorni dedicato a test e allenamento.

Restate connessi per le info

Solo 7 watt per kilo!

Quanti carboidrati in allenamento?

Qualche dubbio esiste ancora!
 
Una corretta assunzione di carboidrati durante esercizio e’ il metodo piu’ efficace per migliorare subito la prestazione di endurance!
 
Come? Seguendo le linee guida internazionali sull’assunzione di CHO durante esercizio.
 
Il come dipende dai gusti e risposte individuali, tipo di specialita’ praticata, strategie di allenamento (periodizzazione). DI seguito alcuni consigli, tratti dal Consenso del Comitato Olimpico Internazionale (Burke et al., 2011)
 
  • Si possono utilizzare un’ampia gamma di soft drinks e prodotti commerciali. CIo’ che conta maggiormente e’ il quantitativo orario assunto,
 
  • Simili effetti sono osservabili assumendo cibi solidi o liquidi (il tasso di ossidazione oraria non cambia in modo sostanziale)
 
  • Ogni atleta dovrebbe fare pratica con le soluzioni che gli sono più congeniali e che utilizzerà nelle sue gare specifiche
 
  • UNA MAGGIORE ASSUNZIONE di carboidrati e’ associata ad una migliore performance
 
Prodotti contenenti carboidrati trasportabili nel lume intestinale da vie multiple (es. glucosio e fruttosio) possono raggiungere tassi maggiore di ossidazione al minuto.
 
A voi i test sul campo!

Una molecola miracoloda: l’ossido nitrico (NO)

Una molecola miracolosa?

Forse no! Ma l’ossido nitrico e’ sicuramente da mettere al centro dell’interesse per benessere e prestazione di endurance.

In post precedenti ho scritto dei nitrati vegetali e dei loro dosaggi “efficaci”.

In questo post vediamo gli aminoacidi precursori dell’ossido nitrizio. Agisco entrambe nella stessa direzione ma per vie metaboliche differenti, possibilmente sinergiche.

L-Citrullina: e’ l’aminoacido maggiormente indagato in studi recenti. Effetti positivi sono documentati usando dosaggi di soli 2.4g (miglioramento tempi su ciclisti sui 4km crono).

Il tempo di picco plasmatico e’ 1h (quindi andrebbe assunto circa 1h prima dell’allenamento)

L-Arginina: sono documentati effetti positivi sulla prestazione con dosaggi di 1.5g ogni 10kg di peso. Quindi 10g per un soggetto di 70kg.

Il tempo di picco plasmatico anche in questo caso e’ di 1h

Sono riportati casi di fastidi a livello gastro intestinale. La citrullina e’ normalmente meglio tollerata.

I due aminoacidi possono essere mixati insieme.

Ognuno dovrebbe trovare il suo mix ottimale non esistendo studi con dosaggi standard convalidati.

Ricordo che l’ossido nitrizio ha dimostrato poter abbassare la pressione aerteriosa non solo grazie ad una funzione di vaso dilatazione ma anche per un effetto di “pulizia” a livello delle arterie soprattutto a carico delle calcificazioni formatesi durante gli anni.

Dunque anche un ottimo effetto anti ageing e di prevenzione delle possibili complicanze a livello cardio-vascolare.

A febbraio iscrizioni aperte per la preparazione estiva.
Rimani collegato al nostro gruppo di preparazione pubblica (7 watt per kilo training) per tutte le info!
7 Watt per kilo

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