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Allenamento Triathlon per Principianti

Il Triathlon è una multi disciplina, che prevede di completare, in successione nuoto, bici e corsa. Nel tempo di gara sono compresi anche i tempi di transizione tra il nuoto e la bici e la corsa. Ne deriva che una buona prestazione, oltre a richiedere un’adeguata preparazione fisica e tecnica, richiede anche delle qualità di destrezza, particolarmente importanti nei triathlon di breve distanza per effettuare velocemente le transizioni.

Come ci si allena per il triathlon?

Prima di trattare l’argomento allenamento, è utile precisare che esistono diverse specialità, con diverse distanze (e durata di gara) che prevedono diversi indici di prestazione, determinanti fisiologiche e richieste energetiche al fine di completare le prove stesse. Ogni disciplina presenta, di conseguenza, dei percorsi di preparazione diversi.

IL TRIATHLON DI LUNGA DISTANZA

Si tratta di gare percorse generalmente su distanze multipli della distanza olimpica. Le versioni più popolari di questa categoria sono il mezzo Ironman (1.9km nuoto, 90Km bici, 21km corsa), e il full Ironman (3.8km nuoto, 180kmbici, 42km corsa). La frazione di bici è “no draft” ovvero bisogna mantenersi ad una distanza non inferiore di 12m dall’avversario che precede, per non incorrere in penalizzazioni. I tempi di percorrenza per un mezzo Ironman possono variare tra le 4h e le 8h, quelli per un full Ironman tra le 8h e le 16h.

In queste discipline l’indice di prestazione più rilevante è la soglia aerobica, le determinanti fisiologiche che correlano con la prestazione finale sono la resistenza, la capacità di ossidare grassi a scopo energetico e la menzionata soglia aerobica. Anche la percentuale di grasso corporeo è una determinante perché correla con la prestazione ciclistica in presenza di dislivello e con i tempi nella corsa a piedi. Le richieste energetiche possono variare dalle 4.500-5.000Kcal per un mezzo Ironman fino ad oltre 9.000-10.000Kcal per un full Ironman.

IL TRIATHLON OLIMPICO

La distanza olimpica si percorre completando 1.5km nuoto, 45km (circa) di bici e 10k di corsa a piedi. In queste gare normalmente tenere la scia nella bici è consentito. Essitono comunque anche triathlon olimpici “no draft”. Il tempo per completare un triathlon Olimpico può variare tra le 2h o più di 3h, secondo il percorso e il livello dell’atleta.

In questa disciplina gli indici di prestazione più rilevanti sono la soglia aerobica e la soglia anaerobica e il Vo2max (massimo consumo di ossigeno), le determinanti fisiologiche che correlano con la prestazione finale sono il peso corporeo, in particolare la percentuale di grasso corporeo, in quanto è una determinante che correla con la prestazione ciclistica in presenza di dislivello e con i tempi nella corsa a piedi. Le richieste energetiche possono variare dalle 2.000-2.500Kcal.

IL TRIATHLON SPRINT

Si tratta di una distanza pari alla metà (circa) di un triathlon olimpico. Il completamento di un triathlon sprint richiede di completare 400-750m nuoto, 20-25km bici, 5km corsa a piedi.

In questa disciplina l’indice gli indici di prestazione più rilevanti sono simili a quelli del triathlon olimpico, ovvero la soglia aerobica e la soglia anaerobica e il Vo2max (massimo consumo di ossigeno). Le determinanti fisiologiche che correlano con la prestazione finale sono il peso corporeo, in particolare la percentuale di grasso corporeo, per i principi esposti nel paragrafo precedente. Le richieste energetiche possono variare dalle 1.000-1.500Kcal e la durata di gara può variare dai 50 minuti a crescere in funzione del livello di fitness dell’atleta.

Come ci si allena per il triathlon partendo da zero?

Delle 3 discipline che compongono il triathlon, il nuoto è quella che ha maggiori contenuti di natura tecnica, che richiedono tempo (e pazienza) per essere appresi. La corsa a piedi, ha contenuti tecnica ed è anche la specialità’ con il maggiore impatto traumatico, pertanto va eseguita con le dovute attenzioni. La bici è la specialità (delle 3) più facile da praticare, ma richiede anch’essa tempo per adattarsi al gesto specifico della pedalata. Utilizzare un orologio Garmin da polso, collegato ad un account Garmin connect, permetter di monitorare facilmente le sedute di allenamento effettuate, i tempi di recupero e i progressi del livello di fitness.

Un programma settimanale per chi parte da zero, potrebbe prevedere:

  • 2 sedute settimana di running;
  • 2 sedute settimana nuoto;
  • 2 sedute settimana bici;

RUNNING

Un modo propedeutico al miglioramento per chi si avvicina alla corsa a piedi, può consistere nell’eseguire una delle due sedute settimanali (la prima) con dei lavori veloci, che hanno lo scopo di migliorare gli appoggi (tecnica), oltre ai parametri cardio-vascolari e di forza e una seconda seduta con un lavoro continuato. Ecco un esempio su 4 settimane (3 carico + 1 scarico).

Settimana #1Settimana #2Settimana #3Settimana #4
Seduta 1: 15’ riscaldamento + 8 x 100m sprint con 1’ recupero (camminata) tra le serie. 10’ defaticamento.Seduta 1: 15’ riscaldamento + 6 x 300m con i primi 100m sprint e gli ultimi 200m corsa andatura media con 1’30” recupero (camminata) tra le serie. 10’ defaticamento.Seduta 1: 15’ riscaldamento + 5 x 400m (sprint controllato) con 2’ recupero (camminata) tra le serie. 10’ defaticamento.Seduta 1: 10’ riscaldamento + 3 x 1000m (andatura medio/veloce) con 3’ recupero (corsa lenta) tra le serie. 5’ defaticamento
Seduta 2: 10’ riscaldamento + 20’ corsa continuata + 5’ defaticamentoSeduta 2: 10’ riscaldamento + 30’ corsa continuata in progressione (da corsa lenta a corsa media) + 5’ defaticamentoSeduta 2: 10’ riscaldamento + 40’ corsa continuata in progressione (da corsa lenta a corsa media con ultimi 500m corsa veloce) + 5’ defaticamentoSeduta 2: 30’ corsa ad andature lenta.

NUOTO

Il nuoto è una disciplina tecnica che richiede doti di acquaticità.

L’allenamento per il nuoto si compone di una componente tecnica (esercizi volti a migliorare le sensazioni con l’acqua e le doti di scivolamento) e di una componente metabolica. Soprattutto per i principianti, ogni seduta dovrebbe comprendere una parte iniziale con esercizi tecnici, una parte centrale con lavori metabolici e un defaticamento.

Vediamo un possibile schema settimanale, per chi inizia a nuotare da principiante e si allena in vasca 2 volte a settimana.

Settimana #1Settimana #2Settimana #3Settimana #4
Seduta 1: 400m riscaldamento stili misti + 8x50m (25m in esercizio e 25m stile libero completo) – 30” recupero tra le ripetizioni + 10 x 25m stile libero (velocità massima) con 15” rec. Tra le ripetizioni. Defaticamento: 200m Seduta 1: 400m riscaldamento stili misti + 8x50m (25m in esercizio e 25m stile libero completo) – 30” recupero tra le ripetizioni + 8 x 50m stile libero (25m veloci e 25m recupero) con 30” rec. Tra le ripetizioni. Defaticamento: 200m Seduta 1: 400m riscaldamento stili misti + 4x50m (25m in esercizio e 25m stile libero completo) – 30” recupero tra le ripetizioni + 8 x 25m stile libero (velocita’ massimo) con 15” rec. tra le ripetizioni. + 4x50m stile libero (25m veloci e 25m recupero) Defaticamento: 200m Seduta 1: 400m riscaldamento stili misti + 4x50m (25m in esercizio e 25m stile libero completo) – 30” recupero tra le ripetizioni + 10 x 50m stile libero (velocita’ media) con 20” rec. Tra le ripetizioni. Defaticamento: 200m 
Seduta 2: 400m riscaldamento stili misti + 8x50m (25m in esercizio e 25m stile libero completo) + 4x100m (velocita’ media) con 1’ rec. Tra le ripetizioni. Defaticamento: 200m Seduta 2: 400m riscaldamento stili misti + 8x50m (25m in esercizio e 25m stile libero completo) + 2 x (4x100m) (velocità media) con 40” rec. Tra le ripetizioni – 3’ rec. Tra le 2 serie. Defaticamento: 200m Seduta 2: 400m riscaldamento stili misti + 8x50m (25m in esercizio e 25m stile libero completo) + 8 x 100m (velocità media) con 30” rec. Tra le ripetizioni – 3’ rec. Tra le 2 serie. Defaticamento: 200mSeduta 2: 400m riscaldamento stili misti + 8x50m (25m in esercizio e 25m stile libero completo) 2 x 200m (andatura media) – 1’ rec. Tra le ripetizioni. Defaticamento: 200m

BICI

Puoi leggere le basi per l’allenamento ciclistico QUI e i fattori da allenare nella preparazione ciclistica QUI. In linea di principio, la preparazione per la frazione in bici dovrebbe contenere lavori volti al miglioramento delle espressioni di forza muscolare, della capacità di generare ed utilizzare energia (da parte del muscolo) e di economia del gesto della pedalata. Vediamo come potrebbe strutturarsi un programma per principiante che si allena 2 volte alla settimana (tabella per allenamento indoor sui rulli.

Settimana #1Settimana #2Settimana #3Settimana #4
Seduta 1: 10’ riscaldamento + 1×10’ alternando 1’20”@Z3 50rpm e 40”@Z3 90rpm – 3’ rec. @Z1 + 1×10’ alternando 40”@Z4 70rpm e 1’20”@Z2 90rpm – 3’ rec. @Z1 + 1×6’ alternando 20”@Z5 100rpm e 40”@Z2 90rpm + 10’ defaticamentoSeduta 1: 10’ riscaldamento + 2×6’ alternando 1’20”@Z3 50rpm e 40”@Z3 90rpm – 1’ rec. @Z1, 3’ rec. @Z1 al termine + 2×6’ alternando 1’20”@Z4 70rpm e 40”@Z2 90rpm – 1’ rec. @Z1 + 3’ rec. @Z1 al termine + 1×6’ alternando 20”@Z5 100rpm e 40”@Z2 90rpm.  Seduta 1: 10’ riscaldamento + 2×6’ alternando 1’20”@Z3 50rpm e 40”@Z3 90rpm – 1’ rec. @Z1, 3’ rec. @Z1 al termine + 2×6’ alternando 1’20”@Z4 70rpm e 40”@Z2 90rpm – 1’ rec. @Z1 + 3’ rec. @Z1 al termine + 1×8’ alternando 20”@Z5 100rpm e 40”@Z2 90rpm.  Seduta 1: 10’ riscaldamento +1×15’ @Z3 alternando 1’@50rpm e 1’@90rpm – 3’ rec. @Z1 + 1×6’ alternando 20”@Z5 100rpm e 40”@Z3 90rpm  
Seduta 2: 10’ riscaldamento + 1×8’ alternando 20”@Z4 e 20”@Z3, tutto a 90rpm con 2’ rec. @FLL + 6×2’ @Z4 90rpm con 2’ rec. @Z2 75rpm tra le serie + 2×3’alternando 10”@Z6 (cadenza libera) e 20”@Z1 90rpm – 3’ rec. @Z2 70rpm tra le serie  Seduta 2: 10’ riscaldamento + 1×8’ alternando 20”@Z4 e 20”@Z3, tutto a 90rpm con 2’ rec. @Z1 + 6×3’ @Z4 90rpm con 2’ rec. @Z2 75rpm tra le 3 serie + 3×3’alternando 10”@Z6 (cadenza libera) e 20”@Z1 90rpm – 3’ rec. @Z2 70rpm tra le serie  Seduta 2: 10’ riscaldamento + 1×10’ alternando 30”@Z4 e 30”@Z3, tutto a 90rpm con 2’ rec. @Z1 + 5×4’ @Z4 90rpm con 2’ rec. @Z2 75rpm tra le 3 serie + 4×3’alternando 10”@Z6 (cadenza libera) e 20”@Z1 90rpm – 3’ rec. @Z2 70rpm tra le serie    Seduta 2: 10’ riscaldamento + 1×6’ alternando 20”@Z4 e 20”@Z3, tutto a 90rpm con 2’ rec. @Z1 + 2×4’ @Z4 90rpm con 3’ rec. @Z2 70rpm tra le 3 serie + 2×4’alternando 10”@Z6 (cadenza libera) e 20”@Z1 90rpm – 3’ rec. @Z2 70rpm tra le serie  

Chi non conosce le sue zone di intensità di allenamento può usare la scala di fatica percepita, chiamata anche scala di BORG.

Per un programma completo di triathlon, nelle diverse specialità, puoi iscriverti a 7 watt per kilo, programma mensile, con l’assistenza di coach professionisti e con l’integrazione della parte di nutrizione sportiva all’interno del programma.

Bibliografia

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  2. Miller G.P., Vleck V.E., Physiological difference between cycling and running. Sports Medicine, 12 October 2012: 39, 179-206.
  3. Baldassarre R., Bonifazi M., Zamparo P., Piacentini M.F., Characteristics and Challenges of Open Water Swimming Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. May 2017.

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