Come allenare la forza per il ciclismo, anche a casa. Review scientifica ed esempi pratici.

Con la chiusura delle palestre a causa dell’emergenza Covid-19, molti atleti si sono visti costretti ad adeguare i programmi invernali di forza a secco all’ambiente domestico, nella maggior parte dei casi senza contare sull’utilizzo di sovraccarichi che possono rendere più efficace la seduta.

Avendo a disposizione pochi o alcun mezzo di allenamento, come possiamo ottimizzare i nostri miglioramenti in funzione dei nostri obiettivi?

Prima di tutto, non dobbiamo dimenticare alcuni capisaldi relativi agli sport di endurance da rispettare per un corretto ed efficace allenamento della forza anche a casa; in particolare, in relazione ai mezzi a disposizione (mancanza di sovraccarichi importanti), possiamo controllare i seguenti parametri (Cormie et al., 2011; Aagard et al., 2010; Mujika et al., 2016):

• massimizzazione della velocità durante la fase di spinta concentrica (attenzione ad un corretto T.U.T.);
• coinvolgimento di gruppi muscolari specifici dello sport praticato;
• limitazione dei movimenti caratteristici della disciplina.

Inoltre, prendendo come riferimento ciò che ci dice la letteratura scientifica e avendo – come detto – poco carico a disposizione, a casa possiamo agire principalmente attraverso 3 tipologie di allenamento della forza:

• forza resistente isometrica (ad es. con wall sit, squat isometrico);
• forza resistente (ad es. con squat, affondi, bulgarian squat);
• forza esplosiva (ad es. con jump squat).

Quali sono i pro di queste tre metodiche?

Per quanto riguarda la forza resistente isometrica (Vanderka et al., 2016; Mitchell et al., 2019; Biscarini et al., 2019; Jung et al., 2019; Bevilaqua et al., 2005):

• facilità e sicurezza di esecuzione;
• componente propriocettiva e di reclutamento muscolare;
• risposta vasomotoria in acuto simile (e spesso maggiore) rispetto all’esecuzione di forza resistente e forza resistenza in bici oppure a intervalli a intensità particolarmente alta, per via della tensione meccanica agente sui vasi che implica una forte vasocostrizione à ad esempio il wall sit in abbinamento a intervalli alternati ad alta cadenza (>100 rpm) in bici può ricreare le condizioni di metodiche come le forza-ossigeno eseguite in salita, spesso amplificandone gli effetti e migliorando così la stiffness dei vasi;
• abbassamento della pressione a riposo in cronico (fattore salutistico).

Per la forza resistente (Bastiaans et al., 2001; Yamamoto et al., 2010):

• elevata specificità.

Per la forza esplosiva (Cormie, 2011; Aagard et al., 2010; Maffiuletti et al., 2016):

• aumento di RFD e MVC, parametri legati alla capacità di reclutamento muscolare che hanno conseguenze positive sull’economia del gesto/efficienza e sulle due soglie (aerobica e anaerobica) negli sport di endurance;
• lavoro sulla componente più anaerobica alattacida.

In questa fase incerta di allenamento invernale, la combinazione degli esercizi a diverse modalità di forza sopra menzionati con quelli per l’allenamento del corpetto addominale (Abt et al., 2007) può essere quella ottimale per chi è costretto ad allenarsi a casa con pochi attrezzi.

Ricordiamo che 7 watt per kilo e’ il primo metodo completo di allenamento scientifico per ciclismo, che propone programmi specifici per 12 discipline ciclistiche oltre alla possibilità di integrare nell’allenamento, piani nutrizionali personalizzati grazie all’utilizzo del nostro software proprietario.

ESEMPIO DI SEDUTA PER ALLENAMENTO FORZA A CASA

	ESERCIZIO	CARICO	SERIE	RIPETIZIONI	RECUPERO TRA SERIE	TUT	NOTE
WARM UP	Bike						10’ @Z1-Z2 100 rpm
CIRCUIT #2	Wall Sit	/	4	1′                                    (+30″/week)	2’ active recovery on spin bike @Z3 110 rpm	/	90° knee angle
CIRCUIT #2	Half squat	Bar	3	30                          (+5 rep/week)	3’ active recovery on spin bike with 1’@Z3 60 rpm, 1’@Z3 110 rpm, 2’@Z2 90 rpm	1,0,1,0	Concentric phase at maximum velocity
CIRCUIT #3	Step up    50 cm	Bar	3	15 dx + 15 sx non alternati	1 minute 30 seconds (passive recovery)	3,0,1,0	Concentric phase at maximum velocity
CIRCUIT #4	Jump Squat	Bar	3	6	1 minute (passive recovery)	2,0,1,0	Controlled eccentric down phase, concentric phase at maximum velocity
COOL DOWN	Bike

TRAINING AT HOME: CYCLING STRENGTH TRAINING

With the closure of gyms due to the Covid-19 emergency, many athletes are forced to adapt winter off the bike strength programs to the home environment, in most cases, without counting on the use of overloads to make the workout more effective.

With little or no training tools available, how can we optimize our improvements according to our goals?

First of all, we must not forget to respect some cornerstones relating to endurance sports for correct and  strength training even at home; in particular, concerning the means available (lack of significant overloads), we can control the following parameters (Cormie et al., 2011; Aagard et al., 2010; Mujika et al., 2016):

• maximization of speed during the concentric thrust phase (pay attention to a correct TUT);
• involvement of specific muscle groups of the sport practiced;
• imitation of the characteristic movements of the discipline.

Furthermore, taking as a reference what the scientific literature tells us and having – as mentioned – little load available, we can act mainly through 3 types of strength training at home:

• isometric resisting strength (e.g., with wall sit, isometric squat);
• resistant strength (e.g., with squats, lunges, Bulgarian squats);
• explosive strength (e.g., with jump squat).

What are the pros of these three methods?

Regarding the isometric resisting strength (Vanderka et al., 2016; Mitchell et al., 2019; Biscarini et al., 2019; Jung et al., 2019; Bevilaqua et al., 2005):

• ease and safety of execution;
• proprioceptive and muscle recruitment component;
• acute vasomotor response similar (and often more significant) compared to the execution of resistant strength and resistance strength on a bicycle or at particularly high-intensity intervals, due to the mechanical tension acting on the vessels; this implies intense vasoconstriction, and in combination with alternating intervals at high cadence (> 100 rpm) on the bike it can recreate uphill cycling training conditions such as “forza-ossigeno”, often amplifying the effects and thus improving the stiffness of the vessels;
• chronic lowering of resting pressure (health factor).

For the resistant strength (Bastiaans et al., 2001; Yamamoto et al., 2010):

• high specificity.

For the explosive force (Cormie, 2011; Aagard et al., 2010; Maffiuletti et al., 2016):

• increase in RFD and MVC, parameters related to muscle recruitment capacity that have positive consequences on the economy of the gesture/efficiency and upon the two thresholds (aerobic and anaerobic) in endurance sports;
• work on the more anaerobic alactacid component.

In this uncertain phase of winter training, combining the exercises of different strength modalities mentioned above with those for core training (Abt et al., 2007) may be optimal for those forced to train at home with few tools.

Stefano Nardelli

BCs Sport Science

MSc Sport Performance graduating

Former pro cyclist

TRAINING EXAMPLE

	EXERCISE	LOAD	SETS	REPETITIONS	RECOVERY BETWEEN SETS	TUT	NOTES
WARM UP	Bike						10’ @Z1-Z2 100 rpm
CIRCUIT #2	Wall Sit	/	4	1′                                    (+30″/week)	2’ active recovery on spin bike @Z3 110 rpm	/	90° knee angle
CIRCUIT #2	Half squat	Bar	3	30                          (+5 rep/week)	3’ active recovery on spin bike with 1’@Z3 60 rpm, 1’@Z3 110 rpm, 2’@Z2 90 rpm	1,0,1,0	Concentric phase at maximum velocity
CIRCUIT #3	Step up    50 cm	Bar	3	15 dx + 15 sx non alternati	1 minute 30 seconds (passive recovery)	3,0,1,0	Concentric phase at maximum velocity
CIRCUIT #4	Jump Squat	Bar	3	6	1 minute (passive recovery)	2,0,1,0	Controlled eccentric down phase, concentric phase at maximum velocity
COOL DOWN	Bike						15’ @Z2 100rpm

BIBLIOGRAFIA

1. Nicola A. Maffiuletti, Per Aagaard, Anthony J. Blazevich, Jonathan Folland, Neale Tillin, Jacques Duchateau (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. Eur J Appl Physiol 116:1091–1116
2. Vanderka Marián, Longová Katarína, Olasz Dávid, Krčmár Matúš, and Walker Simon (2016). Improved Maximum Strentgh, Verical Jump and Sprint Performance afetr 8 Weeks of Jump Squat with Individualized Load. J Sports Sci Med; 15(3): 492-500.
3. Mitchell, R. A., K. G. Boyle, A. H. Ramsook, J. H. Puyat, W. R. Henderson, M. S. Koehle, J. A. Guenette (2019). The Impact of Cycling Cadence on Respiratory and Hemodynamic Responses to Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 8, pp. 1727–1735
4. Biscarini, A., Contemori, S., Dieni, C. V., & Panichi, R. (2020). Joint Torques and Tibiofemoral Joint Reaction Force in the Bodyweight “Wall Squat” Therapeutic Exercise. Applied Sciences, 10(9), 3019.
5. Jung, S. H., Hwang, U. J., Kim, J. H., Jeon, I. C., & Kwon, O. Y. (2019). Relationship Between Lower Extremity Extensor Strength and Wall Squat Performance. Journal of the Korean Society of Professional Physiotherapy, 26(4), 20-28.
6. Bevilaqua-Grossi D , Felicio LR , Simoes R , et al. (2005). Electromyographic activity evaluation of the patella muscles during squat isometric exercise in individuals with patellofemoral pain syndrome. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 11(3):159-163.
7. Jonathan D. Wiles, Natalie Goldring & Damian Coleman (2017). Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure. European Journal of Applied Physiology volume 117, pp. 83–93
8. P. Aagaard  J. L. Andersen (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Volume 20, Issue 2
9. Mujika , B. R. Rønnestad (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in SportsVolume 24, Issue 4
10. P. Cormie, M. R. McGuigan and R. U. Newton (2011). Developing Maximal Neuromuscular Power. Sports Med; 41 (1): 17–38
11. Yamamoto, Linda M; Klau, Jennifer F; Casa, Douglas J; Kraemer, William J; Armstrong, Lawrence E; Maresh, Carl M (2010). The Effects of Resistance Training on Road Cycling Performance Among Highly Trained Cyclists: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research: February 2010 – Volume 24 – Issue 2 – p 560-566
12. Bastiaans, JJ, van Diemen, AB, Veneberg, T, and Jeukendrup, AE (2001). The effects of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance in trained cyclists. Eur J Appl Physiol 86: 79–84, 2001.
13. John P. Abt, James M. Smoliga, Matthew J. Brick, John T. Jolly, Scott M. Lephart, Freddie H. Fu (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1300–1304 National Strength & Conditioning Association