La forza nelle gambe per pedalare meglio

La forza dei muscoli delle gambe aiuta a generare potenza. Il suo sviluppo è limitato dalle capacità fisiche e cala molto rapidamente in caso di stop dell’allenamento. Tuttavia, ci sono esercizi specifici per migliorarlo e mantenerlo, e quindi facilitare la pedalata di conseguenza

Forza nelle gambe

La forza è una delle componenti della potenza che si sviluppa durante la pedalata, insieme alla capacità cardiovascolare e alla tua tecnica di pedalata (velocità) e che va ad impattare anche sulla potenza critica La chiave per le prestazioni su una bicicletta è la produzione di energia. Ma non dobbiamo confondere forza e potere. La potenza deriva dalla forza applicata ai pedali, unita alla velocità con cui si gira, e alla condizione fisica complessiva, quella che ottimizza lo scambio di gas e il rilascio di energia dall’ingestione di combustibili (cibo). fino alla trasformazione in substrati necessari per il lavoro muscolare. Quindi puoi essere potente senza un po ‘di forza e avere forza mentre ti manca la potenza! Tuttavia, acquisire forza è sempre interessante in termini di prestazioni o facilità, soprattutto quando questa qualità non è mai stata specificamente lavorata.

Forza ? Di cosa stiamo parlando ?

La forza di un muscolo è la sua capacità di contrarsi intensamente per consentire a un’articolazione di combattere la resistenza. Per sollevare o resistere a un carico, per esempio. Durante la pedalata, diversi muscoli vengono messi in movimento, insieme o in solitaria, il che spiega perché la nozione di forza su una bicicletta si applica all’intero movimento. Può essere valutato dal carico massimo che può essere spostato in determinate condizioni: ad esempio, una collina scalata con la marcia massima. La forza sviluppata dipende dal numero di muscoli utilizzati, dalla massa muscolare, dalla distribuzione naturale delle fibre (veloci o lente), dal funzionamento del sistema neuromuscolare e dalla tecnica gestuale. La dimensione del muscolo ovviamente influisce sulla sua forza.

Forza e bicicletta

Ciclisti e triatleti sono sempre alla ricerca di migliorare la loro forza, ma non necessariamente giocando sull’ipertrofia muscolare, a meno che non siano specializzati in sforzi brevi e nervosi (es. Velocisti su pista). La forza da sola non è sufficiente per mantenere la bici in movimento, almeno non a lungo. Tuttavia, il lavoro specifico finalizzato all’aumento della forza ha due obiettivi: la capacità di iniziare la pedalata con maggiore efficienza, e la preparazione alle tensioni muscolari di massimo sforzo, che vengono svolte alla potenza ottimale (e quindi associando forza e velocità).

Molti ciclisti inesperti o senza la giusta preparazione hanno l’abitudine di pedalare con grande sviluppo su lunghe distanze. Questo si chiama “lavoro duro”, ma in realtà lavorano poco, tranne che non mantengono il loro ritmo di pedalata. Alla fine, si stancano più rapidamente e non progrediscono in forza, potenza o prestazioni.

E’ una questione di condizione fisica

forza in biciletta

Per progredire in potenza, non sei limitato solo dalla forza muscolare, ma anche dall’ossigenazione dei muscoli. Semplicemente accumulando giri in bicicletta, progredisci di settimana in settimana. Quindi è già migliorando lo “spostamento” che migliori la tua riserva di forza. Normale perché, più sei in forma, meno sei stanco quando usi i muscoli per produrre forza. Puoi progredire passivamente, semplicemente pedalando, correndo, su tutti i tipi di terreno. Ma puoi anche progredire attivamente mirando all’intensità delle tue corse e lavorando specificamente per spingere la soglia anaerobica. Di conseguenza, non lavori solo sulla forza ma, quando ne hai bisogno, il tuo capitale energetico si esaurisce e hai più freschezza muscolare. Tuttavia, questo modo di procedere non consente alla tua organizzazione di sfruttarne appieno il potenziale.

Una delle prime abilità influenzate è la forza durante l’allenamento. In tre settimane, la massa muscolare diminuisce del 10-15% (sostituita dal grasso) e in quattro settimane la forza diminuisce di quasi il 30%! Durante le fasi di riposo più brevi (pochi giorni), la perdita di forza è dovuta principalmente ad una diminuzione del reclutamento nervoso, della sincronizzazione delle unità motorie e della coordinazione tra i diversi muscoli. Fortunatamente, questi effetti possono essere invertiti molto rapidamente e questo spiega perché gli esercizi di forza dovrebbero essere programmati in un periodo ravvicinato a quello delle gare

Nella sala pesi

L’allenamento di forza in sala pesi è popolare tra molti ciclisti durante la bassa stagione. La presa di forza può essere combinata con altri esercizi per rafforzare o rafforzare altre parti del corpo, come il petto, le braccia, ma soprattutto la cintura addominale. Ciò è utile per una migliore stabilità sulla bici. Per coloro che cercano principalmente di ottenere un tono generale, la costruzione muscolare indoor è uno sport complementare interessante e l’esercizio può essere pensato come un allenamento di resistenza o resistenza.

Un aiuto in più

“Avere forza” su una bici può avere tanti significati, a seconda che si cerchi prestazioni o più facilità per superare le difficoltà. La forza non è importante solo per i corridori giovani e motivati, o per i triatleti che cercano di sviluppare la loro potenza. Anche ciclisti amatoriali possono anche trovare vantaggioso avere una riserva di forza. Sul lungo, avere più forza aiuta ad andare nella direzione di un maggior range di reattività, e quindi una migliore risposta a tutte le contingenze legate al percorso o alle condizioni meteorologiche che si possono incontrare. Con l’età, la forza e la massa muscolare diminuiscono. Questo è uno dei motivi del calo delle prestazioni, spesso attribuito semplicemente al passare del tempo. Mentre un allenamento ben progettato per mantenere questa capacità ti consente comunque di divertirti per un po’.

Dott. Gherardo Marcolin

BS, MA, Diplomato in Nutrizione Sportiva Presso il Comitato Olimpico Internazionale

Preparatore Atletico e Nutrizionista Sportivo

SSNS: Swiss Sport Nutrition Society

Head Coach a 7 Watt Per Kilo

Losanna – Svizzera

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