4 consigli per controllare l'introito calorico giornaliero.

Fatichi a controllare l’introito calorico quotidiano?

Semplifichiamo il compito.

È noto che esistono 3 macro-nutrienti:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi

È possibile pensare a proteine e grassi come quantità relativamente “fisse” da introdurre con la dieta giornaliera.

In un regime che non prevede deficit calorico, 1.5g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, meglio se suddivise in 3 o 4 pasti durante il corso della giornata, incluso uno snack pre sonno notturno appaiono un quantitativo adeguato (Clinical Sport Nutrition, 2015). Tale quantitativo dovrebbe essere aumentato del 30% nel caso proteine ad alto valore biologico (tipicamente carne, pesce, uova e derivati del latte) vengano consumate insieme proteine a basso valore biologico (legumi e cereali, ad esempio)(Clinical Sport Nutrition, 2015). Per una persona di 70kg di peso, ne deriva un consumo proteico di circa 105g al giorno.

Anche per i grassi è possibile ipotizzare un consumo abbastanza stabile. Secondo la distribuzione ottimale AMDR i grassi possono costituire il 20-35% dell’introito totale giornaliero. Il minimo consigliato è di 50g al giorno (RDI).

Il combustibile che invece dovrebbe essere dosato in base ai bisogni della giornata (lavoro e allenamento) sono i carboidrati. Con riguardo a questo macro infatti si può partire da un quantitativo < 2.5g/kg/giorno (regime detto low carb), per giorni di riposo o allenamento a bassa intensità, ad un regime con valori compresi tra 2.5 e 5g/kg/giorno (1h-1h30’ di allenamento a moderata o alta intensità) a quantitativi > 5g/kg/giorno per allenamenti superiori a 2h30’/3h di allenamento (Burke et al., 2011).

I carboidrati fanno ingrassare? No. E’ fatto noto che i muscoli sono i destinatari della maggior parte del glucosio post prandiale che viene immagazzinato sotto forma di glicogeno. Il bilancio calorico totale (calorie assunte, meno calorie consumate), insieme al flusso energetico determinato dalle ore di allenamento settimanali sono i parametri maggiormente responsabili del possibile aumento (o diminuzione di peso corporeo). Secondo recenti studi i carboidrati non sono i principali responsabili dell’obesità e diabete di tipo 2 (Kelley et al., 2002). Lo sono invece i depositi muscolari di trigliceridi (grassi) che rendono la membrana muscolare impermeabile al glucosio ematico post-prandiale sotto l’azione dell’insulina.

Riassumendo, i 4 principi per facilitare il controllo dell’introtio calorico giornaliero:

  • Fissare un regime abbastanza “stabile” di introito di proteine e grassi,
  • Variare i carboidrati (periodizzazione) in base al consumo previsto quotidiano, consumando soprattutto carboidrati a basso IG (indice clicemico)
  • Seguire una dieta variegata con molta verdura e frutta,
  • Allenarsi almeno 1 ora tutti i giorni, alternando esercizi di potenziamento (forza) con esercizi finalizzati al miglioramento del livello di fitness cardio-vascolare

Iscrivendoti a 7 watt per kilo avrai allenamento e nutrizione (sportiva), comprendente la ciclizzazione dei carboidrati e la stima dei tuoi fabbisogni calorici giornalieri (Metabolic Panel), insieme per migliorare prestazione, divertimento in bici oltre a benessere ed efficienza personale.

Iscriviti ore! (preparazione invernale iniziata)

Lascia un commento