TRIATHLON
3 DISCIPLINE RICHIEDONO TEMPO!
Età e volume di allenamento, sono entrambe fattori che influenzano la prestazione di endurace. Gli atleti master o “age-grouper”, amatori che combinano allenamento con gli altri impegni quotidiani, possono incontrare difficoltà per trovare il tempo necessario per una preparazione fisica ottimale.
LA PRESTAZIONE DIMINUISCE AD AUMENTARE DI ETA’ E DISTANZA
Dopo i 40 anni per gli uomini e i 30 anni per le donne, si può riscontare un declino della prestazione di endurace, più marcato nei triathlon di lunga distanza (104.6 e 70.3) a causa di una maggiore richiesta metabolica (LEpers et al., 2013), rispetto a distnze più corte (Olimpico e Sprint).
Tale declino appare disciplina appare disciplina dipendente: più precoce nel nuovo e la corsa, rispetto alla bici, sia negli uomini che nelle donne.
Dopo i 40 anni per gli uomini e i 30 anni per le donne, si può riscontare un declino della prestazione di endurace, più marcato nei triathlon di lunga distanza (104.6 e 70.3) a causa di una maggiore richiesta metabolica (LEpers et al., 2013), rispetto a distnze più corte (Olimpico e Sprint).
Tale declino appare disciplina appare disciplina dipendente: più precoce nel nuovo e la corsa, rispetto alla bici, sia negli uomini che nelle donne.
LA NUTRIZIONE PUO’ RALLENTARE GLI EFFETTI NEGATIVI DELL’INVECCHIAMENTO ATLETICO
Recenti evidenze, suggeriscono, che allenarsi in uno stato di restrizione di carboidrati, “training low”, può amplificare l’espressione dei geni coinvolti nella biogenesi mitocondriale (gli organelli responsabili della produzione dell’energia necessaria alla contrazione muscolare) e il metabolismo dei substrati, entrambe fattori relazionati al declino della performance di endurance.
Questa strategia nutrizionale, se ben congeniata, può essere complementare alla routine di allenamento di ogni triatleta, favorendone la massimizzazione dell’efficacia e, nei triatleti master, anche il rallentamento degli effetti dell’invecchiamento atletico.
TRIATHLON DI LUNGA DISTANZA (70.3 L – 140.6 XL)
Le competizioni di Ironman sono condotte ad una intensità per lo più moderata o intensa ~80% della massima frequenza cardiaca (Lauresen et al., 2011).
Gli eventi 70.3 tendono a durare tra le 4 e 7 ore, mentre gli eventi 140.6 dalle 8 alle 17 ore (Lauresen et al., 2011), con dispendi energetici di circa 4.500Kcal per il mezzo Ironman e (Gillum et ak., 2006) e 8.500 fino a 11.500Kcal per l’Ironman inter (Kimber et al., 2002).
Siccome la deplezione del glicogeno nel muscolo durante esercizio appare causare fatica (Saltin et al., 1971), è possibile assumere che sia il 70.3 che il 140.6 sono eventi nei quali la deplezione del glicogeno può rappresentare un fattore limitante.
Come conseguenza, in queste gare, la capacità di ossidare lipidi come substrati energetici (potenza lipidica) risulta essere di importanza cruciale (O’Toole et al., 1989) e dovrebbe essere oggetto di specifiche strategie complementari di allenamento e nutrizione.
L’indice di prestazione primario per questo genere di gare è la soglia aerobica (Lucia et al., 1999), perché è l’andatura che permette di ossidare ancora una quota importante di lipidi, preservando il glicogeno muscolare.
Le competizioni di Ironman sono condotte ad una intensità per lo più moderata o intensa ~80% della massima frequenza cardiaca (Lauresen et al., 2011).
Gli eventi 70.3 tendono a durare tra le 4 e 7 ore, mentre gli eventi 140.6 dalle 8 alle 17 ore (Lauresen et al., 2011), con dispendi energetici di circa 4.500Kcal per il mezzo Ironman e (Gillum et ak., 2006) e 8.500 fino a 11.500Kcal per l’Ironman inter (Kimber et al., 2002).
Siccome la deplezione del glicogeno nel muscolo durante esercizio appare causare fatica (Saltin et al., 1971), è possibile assumere che sia il 70.3 che il 140.6 sono eventi nei quali la deplezione del glicogeno può rappresentare un fattore limitante.
Come conseguenza, in queste gare, la capacità di ossidare lipidi come substrati energetici (potenza lipidica) risulta essere di importanza cruciale (O’Toole et al., 1989) e dovrebbe essere oggetto di specifiche strategie complementari di allenamento e nutrizione.
L’indice di prestazione primario per questo genere di gare è la soglia aerobica (Lucia et al., 1999), perché è l’andatura che permette di ossidare ancora una quota importante di lipidi, preservando il glicogeno muscolare.
MODELLO DI PRESTAZIONE
1.9(3.8)K
90 (180)K
21 (42)K
MODELLO DI PRESTAZIONE
1.9(3.8)K
90 (180)K
21 (42)K
COMPOSIZIONE CORPOREA
Nel nuoto la composizione corporea appare avere un effetto trascurabile sulla performance. Al contrario ha un’importanza di rilievo, in bici, quando si pedala in salita, perché influisce sulla potenza relativa (W/kg-1) che viene espressa in m.h1 (Gordon et al., 2004).
La relazione inversa tra percentuale di grasso corporeo e la prestazione nella corsa a piedi di distanza è stata ben documentata in un numero di studi (Cureton et al., 1978; Barandun et al., 2012).
Prese insieme, queste evidenze suggeriscono che la massa corporea ha un impatto nel tempo finale di un Ironman. Percentuali di grasso possono oscillare tra il 4% e il 10% negli uomini e 13% e il 18% nelle donne (O’Toole et al.,1989).
SCHEDA RIASSUNTIVA
| Indici di prestazione | T2 (soglia aerobica); W/Kg @T |
| Determinanti fisiche | Body FAT% 4%-10% (man); 13%-18% (female) |
| Determinanti fisiologiche | T2 (soglia aerobica), potenza lipidica, resistenza |
| Richieste energetiche (gara) | 4.000-11.500Kcal |
| Dislivello | 0 – 2300+m |
| Durata gare | Dalle 4 alle 7 ore (70.3) dalle 8 alle 17 ore (140.6) |
Nel nuoto la composizione corporea appare avere un effetto trascurabile sulla performance. Al contrario ha un’importanza di rilievo, in bici, quando si pedala in salita, perché influisce sulla potenza relativa (W/kg-1) che viene espressa in m.h1 (Gordon et al., 2004).
La relazione inversa tra percentuale di grasso corporeo e la prestazione nella corsa a piedi di distanza è stata ben documentata in un numero di studi (Cureton et al., 1978; Barandun et al., 2012).
Prese insieme, queste evidenze suggeriscono che la massa corporea ha un impatto nel tempo finale di un Ironman. Percentuali di grasso possono oscillare tra il 4% e il 10% negli uomini e 13% e il 18% nelle donne (O’Toole et al.,1989).
TRIATHLON OLIMPICO
In questa specialità, la domanda fisica è strettamente dipendente dalle caratteristiche del percorso e dalle dinamiche di gara (posizione e tattica).
Nel nuoto, si registrano velocità differenti tra i primi 200m e il resto della prova in acqua. Nei maschi elite, i primi 200m vengono solitamente nuotati a 1’10”-1’12”/100m per poi adottare un ritmo più regolare a 1’19”-1’20”/100m (Vlecka et al., 2007). Nelle donne si parte a ~1’20”-1-23”/100m per poi assestarsi sui 1’25”/1’28”/100m.
La componente ciclistica ha caratteristiche simili a corse tipo criterium (Etxabarria et al., 2013): intensità media pari al ~ 60-65% del Vo2max con zone di intensità > 130% VO2max e intervalli prolungati all’ ~ 80-90% VO2max. (Bernard et al., 2009).
In questa specialità, la domanda fisica è strettamente dipendente dalle caratteristiche del percorso e dalle dinamiche di gara (posizione e tattica).
Nel nuoto, si registrano velocità differenti tra i primi 200m e il resto della prova in acqua. Nei maschi elite, i primi 200m vengono solitamente nuotati a 1’10”-1’12”/100m per poi adottare un ritmo più regolare a 1’19”-1’20”/100m (Vlecka et al., 2007). Nelle donne si parte a ~1’20”-1-23”/100m per poi assestarsi sui 1’25”/1’28”/100m.
La componente ciclistica ha caratteristiche simili a corse tipo criterium (Etxabarria et al., 2013): intensità media pari al ~ 60-65% del Vo2max con zone di intensità > 130% VO2max e intervalli prolungati all’ ~ 80-90% VO2max. (Bernard et al., 2009).
MODELLO DI PRESTAZIONE
1.5K
≃45K
10K
MODELLO DI PRESTAZIONE
1.5K
≃45K
10K
COMPOSIZIONE CORPOREA
Nella corsa a piedi, prestazione può variare considerevolmente in funzione del perso. In gare elite, il passo medio negli uomini può variare da ~ 3’30” min:sec/km a 3’00” min:sec/km. Nelle donne da ~ 4’00” min:sec/km a 3’30” min:sec/km (Vlecka et al., 2007).
Per Quanto riguarda la composizione corporea ottimale vale quanto scritto nella sezione dedicata ai triathlon di lunga distanza.
SCHEDA RIASSUNTIVA
| Indici di prestazione | T2 (soglia aerobica), T4 (soglia anaerobica), VO2max; W/Kg@T4; W/Kg@VO2max |
| Determinanti fisiche | Massa corporea per gare dislivello (bici) e corsa a piedi |
| Determinanti fisiologiche | T2, T4, VO2 max, potenza e resistenza lattacida |
| Richieste energetiche (gara) | ≃2.000-2.500Kcal |
| Dislivello | Variabile |
| Durata gare | ≃ 110 min (men) / 123 min (women) |
Nella corsa a piedi, prestazione può variare considerevolmente in funzione del perso. In gare elite, il passo medio negli uomini può variare da ~ 3’30” min:sec/km a 3’00” min:sec/km. Nelle donne da ~ 4’00” min:sec/km a 3’30” min:sec/km (Vlecka et al., 2007).
Per Quanto riguarda la composizione corporea ottimale vale quanto scritto nella sezione dedicata ai triathlon di lunga distanza.
TRIATHLON SPRINT
I triathlon Sprint e Super-Sprint sono multi-discipline di endurance di breve durata.
In queste competizioni, la destrezza e velocità nei cambi, influisce sui risultati di gara in modo maggiore rispetto ai triathlon più lunghi (Joel A. Walsh., 2019).
Questi eventi sono contraddistinti da ripetute accelerazioni ad alta intensità, potenza e velocità media elevata oltre a molta tattica tutto il corso della gara.
La durata media di queste gare (per gli elite) è di ~ 50 min (uomini) e 55 min (donne). Sempre negli elite le single frazioni sono state affrontate nel seguente modo: nuoto (1’12″/100 m (uomini e donne); bici ~ 46km/h (uomini) e ~ 41.5km/h (donne); corsa (2’53″/Km uomini e 3’14″/Km donne)
I triathlon Sprint e Super-Sprint sono multi-discipline di endurance di breve durata.
In queste competizioni, la destrezza e velocità nei cambi, influisce sui risultati di gara in modo maggiore rispetto ai triathlon più lunghi (Joel A. Walsh., 2019).
Questi eventi sono contraddistinti da ripetute accelerazioni ad alta intensità, potenza e velocità media elevata oltre a molta tattica tutto il corso della gara.
La durata media di queste gare (per gli elite) è di ~ 50 min (uomini) e 55 min (donne). Sempre negli elite le single frazioni sono state affrontate nel seguente modo: nuoto (1’12″/100 m (uomini e donne); bici ~ 46km/h (uomini) e ~ 41.5km/h (donne); corsa (2’53″/Km uomini e 3’14″/Km donne)
MODELLO DI PRESTAZIONE
400 m
≃10K
2.5K
700 K
≃20K
5 K
MODELLO DI PRESTAZIONE
400 m
≃10K
2.5K
700 K
≃20K
5 K
COMPOSIZIONE CORPOREA
Per quanto riguarda la composizione corpore ottimale, vale quanto scritto nella sezione dedicata ai triathlon di lunga distanza.
SCHEDA RIASSUNTIVA
| Indici di prestazione | T2 (soglia aerobica), T4 (soglia anaerobica), VO2max; W/Kg@T4; W/Kg@VO2max |
| Determinanti fisiche | Massa corporea per gare con dislivello (bici) e corsa a piedi |
| Determinanti fisiologiche | T2, T4, VO2 max, potenza e resistenza lattacida |
| Richieste energetiche (gara) | ≃1.000-1.500Kcal |
| Dislivello | Variabile |
| Durata gare | ≃ 50 min (men) / 55 min (women) |
Per quanto riguarda la composizione corpore ottimale, vale quanto scritto nella sezione dedicata ai triathlon di lunga distanza.
SEGLI DISCIPLINA E OBIETTIVI: AL RESTO CI PENSIAMO NOI!
ALLENATI COME UN PRO CON 7 WATT PER KILO.
SEGLI DISCIPLINA E OBIETTIVI: AL RESTO CI PENSIAMO NOI!
ALLENATI COME UN PRO CON 7 WATT PER KILO.
TABELLE INTEGRATE SWIM-BIKE-RUN
SWIM
• Tecnica
• Lavori specifici per la disciplina scelta
BIKE
• Indoor
• Outdoor
• Specifici per la disciplina scelta
RUN
• Specifici per la disciplina scelta
• Rispettosi del traumatismo della corsa a piedi
VIDEO LEZIONI PREPARAZIONE A SECCO
- Allenamento total body
- CoMobilita’ rpetto addominale
- articolare
VIDEO LEZIONI ALLENAMENTI INDOOR
- Video lezioni da fare in compagnia di professionisti (maschili e femminili) del triathlon e del ciclismo
NUTRIZIONE
- Costruisci facilmente i tuoi piani personalizzati settimanali, comprensivi della periodizzazione dei carboidrati “training low”.
COACH ONLINE
- Per qualsiasi dubbio avrai sempre disponibile online, un coach professionista (laureato in scienze motorie) pronto ad aiutarti.
PROGRAMMI E PREZZI
ALLENAMENTO 7 WATT PER KILO
€29.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento mensile cancellabile in qualsiasi momento
Vuoi pagare annualmente? Ti regaliamo un mese in omaggio
12 mesi allenamento e nutrizione = € 29.00 x 12 = € 348.00;
€ 319.00
- Scelta tra 12 programmi specifici del ciclismo e triathlon per strada e rulli
- Strada: Granfondo Alpine, Granfondo Ondulate, Mediofondo, criterium, gare a cronometro brevi
- Off road: MTB Marathon, MTB Olympic, Ciclocross
- Triathlon (schede complete nuoto-bici-corsa) per IM 140.6 – IM 70.3 – Olimpico, Sprint
- Creazione calendario mensile personalizzato comprensivo di allenamenti e nutrizione
- Modelli nutrizionali pre-compilati
- Creazione (o importazione) di modelli nutrizionali personalizzati
- Coach online per consulenze personalizzate
- Video “live” per allenamenti indoor
- Video “live” per preparazione fisica
- Comunita’ 7 watt per kilo
