CYCLING TRAINING AGILITY CYCLING TRAINING CARDIO CYCLING TRAINING STRENGTH

ALLENAMENTO CICLISMO

ALLENAMENTO CICLISMO: quali sono i fattori da allenare?

L’allenamento del ciclismo, come molti altri sport di endurance, ha assistito ad importanti mutamenti della metodologia dell’allenamento, che si è evoluta profondamente nel corso degli anni. Un modello di prestazione che viene considerato ancora valido, da parte della comunità scientifica, è quello proposto da Coyle nel 1995.


Figura 1. Coyle, 1995 (modificata

Possiamo identificare 3 componenti principali che compongono allenamento e prestazione ciclistica:

  1.  VO2max(massimo consumo di ossigeno),
  2.  La frazione di utilizzo del VO2max, la quale, per semplicità, possiamo individuare come il consumo d’ossigeno alle due soglie ventilatorie (soglia aerobica e soglia anaerobica)
  3. Il costo energetico del gesto della pedalata, in relazione all’efficienza meccanica (GME). (Coyle, 1995; Basset e Howley, 2000; Joyner e Coyle, 2008).

Allenamento ciclistico e VO2max

Il massimo consumo d’ossigeno è determinato dalla legge di Hill (VO2max = Q x a-vO2).  Semplificando, possiamo dire che oltre all’efficienza inspiratoria polmonare, è centrale sia il ruolo dell’efficienza cardiaca (gittata cardiaca) nel distribuire l’O2 inspirato alla periferia tramite il flusso sanguineo, sia la capacità periferica di estrarre tale ossigeno dal flusso, per essere utilizzato nella contrazione muscolare.

Il miglioramento di questo parametro avviene per una gittata sistolica cardiaca migliorata (Joyner e Coyle, 2008; Martin et al. 1986; Saltin et al., 1967; Ekblom et al., 1968)

Sapendo che la gittata sistolica e la capacità di estrazione e utilizzo dell’ossigeno non possono aumentare esponenzialmente, i miglioramenti maggiori di questo fattore della performance si manifestano principalmente in amatori e novizi (non in atleti di elite).

Allenamento ciclistico e frazione di VO2max utilizzata

La frazione di utilizzo del massimo consumo di ossigeno può essere correlata alle soglie (ventilatorie o lattacide). Si tratta della capacità di mantenere i meccanismi aerobici più a lungo possibile, avvicinando la soglia di accumulo di lattato (o di iperventilazione) al tetto del massimo consumo di ossigeno. Si è visto, infatti, come con l’allenamento si possa migliorare questa capacità, graficamente diminuendo la distanza tra VO2max e soglie sottomassimali (Basset e Howley, 2000; Joyner e Coyle, 2008).


Figura 1. Astrand e Rodhal, 1970

Allenamento ciclismo e costo energetico

Il costo energetico è, per definizione, il costo metabolico impiegato ad una data velocità sub-massimale (Jones & Carter, 2000; Saunders et al., 2004), mentre l’efficienza meccanica è data dal rapporto tra energia metabolica spesa e potenza espressa utile per il movimento. Nonostante nel ciclismo questi due fattori non siano preponderanti come nella corsa, si è visto come questa efficienza meccanica possa variare notevolmente tra soggetti (20% < GME < 30%). (Coyle, 1995). Entrambi questi parametri dipendono sia da fattori antropometrici, sia dalla composizione delle fibre muscolari: un’alta percentuale di fibre I (lente ossidative) porta ad un miglioramento dell’efficienza e del costo energetico (Coyle et al. 1992). L’economia della pedalata appare poter essere migliorata con l’allenamento delle forza, sia a secco che in bici.

Allenamento ciclismo e massa corporea

Nell’allenamento ciclistico un altro parametro contribuisce fortemente nella prestazione. Ci riferiamo alla massa corporea, soprattutto con riferimento alle prestazioni in salita.

Le forze gravitarie che incidono sul soggetto saranno tanto maggiori quanto la massa del soggetto sarà elevata. Infatti la prestazione in salite dipende dalla la potenza relativa di un ciclista (potenza divisa per il peso) perché essa correla in modo diretto con la VAM (velocita’ ascensionale media)

Variazione massa grassa % con il programma 7 watt per kilo

Allenamento ciclismo e prestazione anaerobica

Come evidenziato nel modello di Coyle la prestazione anaerobica fa parte anch’essa della prestazione ciclistica. Essa gioca un ruolo chiave soprattutto nelle situazioni di gara che comprendono sprints e accelerazioni.

Come migliorare le componenti della performance nel ciclismo?

  1. VO2max: nei sottili limiti fisiologici, gli interventi che momentaneamente sembrano modificare questo parametro sono (a intervalli o intermittenti) a intensità di massimo consumo d’ossigeno
  2. Frazione di utilizzo del massimo consumo d’ossigeno: anche in questo caso, l’allenamento vicino all’ intensità desiderata, porta al miglioramento del parametro. Nello specifico della seconda soglia (anaerobica), grazie soprattutto alla “scuola scandinava”, si è visto come anche l’allenamento con sovraccarichi possa dare dei benefici importanti su questa intensità fondamentale per la prestazione (Ronnestad e Mujika, 2014; Aagaard et al., 2011).
  3. Costo energetico ed efficienza meccanica: nei limiti fisiologici, due strategie vanno di pari passo per la massimizzazione dell’economia del gesto. L’allenamento della tecnica (di pedalata nel ciclismo) (Coyle, 1992) e l’allenamento della forza (Ronnestad e Mujika, 2014).
  4. Peso: riduzione della massa del soggetto, intervenendo sulla percentuale di massa grassa.

Conclusione

L’allenamento ciclistico dovrebbe comprendere quelle azioni rivolte all’ottimizzazione (ove possibile) del peso coroporeo e l’aumento della frazione di utilizzo del VO2. Questi appaiono, tra l’altro, i parametri maggiormente modificabili nel ciclismo e dovrebbero essere pertanto l’obiettivo principale di un programma di allenamento, in modo armonioso con le altre variabili descritte.

7 watt per kilo è il primo metodo che permette di migliorare la potenza relativa (W/Kg) attraverso programmi specifici per 12 discipline ciclistiche, in sinergia con la possibilità di costruire piani nutrizionali personalizzati finalizzati ad ottimizzare la propria massa corporea.

Autore

Matteo Nardelli

BCs Sport Science

MSc Sport Performance graduating

Former pro cyclist

Bibliografia:

Coyle EF, Coggan AR, Hopper MK, Walters TJ. Determinants of endurance in well-trained cyclists. J Appl Physiol 1988: 64: 2622–2630

Coyle EF, Sidossis LS, Horowitz JF, Beltz JD. Cycling efficiency is related to the percentage of type I muscle fibers. Med Sci Sports Exerc 1992: 24: 782–788.

Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: e298–e307.

Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc 2000: 32: 70–84.

Michael J. Joyner, Edward F. Coyle. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol 586.1 (2008) pp 35–44.

Coyle EF (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev 23, 25–63.

Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med 2000: 29: 373–386.

Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med 2004: 34: 465–485

Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med 2004: 34: 465–485

EKBLOM, B., P. O. ÅSTRAND, B. SALTIN, J. STENBERG, and B. WALLSTROM. Effect of training on circulatory response to exercise. J. Appl. Physiol. 24:518–528, 1968.

Åstrand, P.-O. and K. Rodahl. Textbook of Work Physiology. New York: McGraw-Hill, 1970, pp. 279–430

Leave a Reply