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Carboidrati: amici o nemici, durante l’off season?

L’off season è caratterizzato da una diminuzione di volume (ore) e intensità di allenamento rispetto alla peak season.

La periodizzazione della nutrizione (Stellingwerff et al., 2019) si propone di variare l’assunzione di nutrienti, attorno ai macro cicli (mesi), meso cicli (settimane) e micro cicli (giorni) al fine di massimizzare, in combinazione con l’allenamento o anche come strategia indipendente, gli adattamenti iniziati con l’allenamento.

Un regime alimentare con alto contenuto di carboidrati non appare importante, quando l’intensità di esercizio non è prioritaria (Mata et al., 2019).

Ne consegue che l’off season, puo’ essere il periodo giusto dell’anno, nel quale utilizzare il ventaglio di regimi nutrizionali a basso contenuto di carboidrati.

Quali sono questi regimi?

Uno dei possibili è il regime detto “low carb”, sigla NK-LCHF (non chetogenic, high fat, low carbohydrates diet) (Burke et al., 2018)

dieta low carb

In che cosa consiste?

In un regime in cui la disponibilità di carboidrati viene mantenuta bassa in modo cronico, al di sotto delle esigenze muscolari di carboidrati, finalizzata a promuovere l’ossidazione di lipidi, ma con sufficienti carboidrati da evitare una chetosi sostenuta (Burke et al., 2018).

L’introito tipico è il seguente: 15-25% da carboidrati (< 2.5g/Kg/gg), 15%-15% da proteine, 60-65% da grassi, in combinazione con un allenamento di endurance moderato (> 5h settimana).

Il secondo dei possibili regimi e’ quello “chetogenico”, sigla K-LCHF (chetogenico, high fat, low carbohydrates diet) (Burke et al., 2018)

dieta chetogenica

E’ un regime nutrizionale nel quale una chetosi cronica viene raggiunta riducendo in modo severo l’introito di carboidrati. I grassi (principalmente saturi e monoinsaturi) contribuiscono maggiormente ai fabbisogni energetici.

L’introito tipico e’ il seguente: < 5% di energia proveniente da carboidrati (<50g/gg), 15-20% da proteine e 75-80% da grassi. Viene raccomandata l’assunzione di elettroliti (Volek & Phinney, 2012) per combattere la diuresi del sodio associata con questa dieta.P

Proponiamo un esempio di regime “low carb” per un soggetto maschio di 70kg, sano, con un lavoro d’ufficio di 7 ore  al giorno, 1 ore di guida veicoli per trasferimenti da/al lavoro, che si allena 5 volte alla settima (3 volte sui rulli, il mattino – martedi, mercoledi e giovedi e 2 volte, sabato e domenica su strada, rispettivamente 2h e 3h, per un totale di 8 ore settimanali).

Il piano e’ stato costruito usando il software di 7 watt per kilo (il primo e unico programma pensato per ottimizzare la potenza relativa w/kg, attraverso allenamento e nutrizione personalizzata).

Fig. 1 Il quantitativo di carboidrati < 2.5g/kg/gg e’ stato rispettato.

Fig. 2 I macro prescritti per il regime low carb sono stati rispettati.

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Esempio Piano Nutrizionale

AUTORE

Gherardo Marcolin, BCs in scienze motorie, Diploma in Nutrizione Sportiva presso il Comitato Olimpico Internazionale

BIBLIOGRAFIA

  • Mata F., Valenzuela P.L., Gimenez J., Tur C., Ferreira D., Dominguez R., Sanchez-Olivier A.J., Sanz J.M.M., (2019). Carbohydrates availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical recommendations. Nutrients, 16;11(5).
  • Stellingwerff T., Morton J.P., Burke L.M. (2018) A framework of periodized nutrition for Athletics. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism: 29(2):141-151.
  • Burke L.M., Hawley J.A., Jeukendrup A., Morton J.P., Stellingwerff T., Maugham R.J. (2018) Towards a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance sport. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism: 23, 451-463
  • Volek J.F., Noakes T. and Phinney S.D. (2012). Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science: 15:1, 13-20

Carbohydrates: friend or enemies of the “off season”?

The offseason is characterized by a lower volume and intensity of training if compared to the peak season.

Periodized nutrition consists of varying of nutrients intake (Stellingwerff et al., 2019) around macro training cycles (months), mesocycles (weeks) and microcycles (days) in order to enhance, in or without combination with training, the adaptations initiated with training.

A high-CHO diet may not be strategic when exercise intensity is not essential (Mata et al., 2019). 

As a consequence, during the offseason, it may be logical adopting one of the low carbohydrates nutritional strategies. 

Which are these nutritional regimes?

One of the possible regimes is the non-ketogenic, low carb (NK-LCHF), high-fat diet (Burke et al., 2018)

How does it look?

A dietary plan in which CHO availability is chronically maintained below muscle CHO needs to promote adaptations favouring fat oxidation, but with sufficient CHO to avoid sustained ketosis. (Burke et al., 2018).

Typical macronutrients intake is about 15-20% of energy from CHO (< 2.5g/Kg/day), 15-20% protein, 60-65% fat, in combination with moderate endurance training (>5h week).

A second possible dietary plan is the ketogenic one.

It is a dietary plan in which chronic ketosis is achieved by severely restricted CHO intake and moderate protein intake. Fats, principally saturated and monounsaturated, contribute the major energy source.(Burke et al., 2018).

Typical intake is of < 5% energy from CHO (< 50g/day), 15-20% protein and 75%-80% fat. The use of electrolytes is recommended in order to combat sodium diuresis associated with this diet. (Volek & Phinney, 2012)

Following is an example of NK-LCHF (low cab – high fat – not ketogenic), for a healthy cyclist of 70kg weight, with an office job, 1 hour of vehicle driving in order to commute from/to the office and five training sessions a week, three indoor and two outdoor during the week end, for a total of 8 hours a week. The plan has been designed with 7 Watt Per Kilo nutrition software. 

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