TRIATHLON

3 DISCIPLINE RICHIEDONO TEMPO!

Età e volume di allenamento, sono entrambe fattori che influenzano la prestazione di endurace. Gli atleti master o “age-grouper”, amatori che combinano allenamento con gli altri impegni quotidiani, possono incontrare difficoltà per trovare il tempo necessario per una preparazione fisica ottimale.

LA PRESTAZIONE DIMINUISCE AD AUMENTARE DI ETA’ E DISTANZA

Dopo i 40 anni per gli uomini e i 30 anni per le donne, si può riscontare un declino della prestazione di endurace, più marcato nei triathlon di lunga distanza (104.6 e 70.3) a causa di una maggiore richiesta metabolica (LEpers et al., 2013), rispetto a distnze più corte (Olimpico e Sprint).
Tale declino appare disciplina appare disciplina dipendente: più precoce nel nuovo e la corsa, rispetto alla bici, sia negli uomini che nelle donne.

Dopo i 40 anni per gli uomini e i 30 anni per le donne, si può riscontare un declino della prestazione di endurace, più marcato nei triathlon di lunga distanza (104.6 e 70.3) a causa di una maggiore richiesta metabolica (LEpers et al., 2013), rispetto a distnze più corte (Olimpico e Sprint).
Tale declino appare disciplina appare disciplina dipendente: più precoce nel nuovo e la corsa, rispetto alla bici, sia negli uomini che nelle donne.

LA NUTRIZIONE PUO’ RALLENTARE GLI EFFETTI NEGATIVI DELL’INVECCHIAMENTO ATLETICO

Recenti evidenze, suggeriscono, che allenarsi in uno stato di restrizione di carboidrati, “training low”, può amplificare l’espressione dei geni coinvolti nella biogenesi mitocondriale (gli organelli responsabili della produzione dell’energia necessaria alla contrazione muscolare) e il metabolismo dei substrati, entrambe fattori relazionati al declino della performance di endurance.
Questa strategia nutrizionale, se ben congeniata, può essere complementare alla routine di allenamento di ogni triatleta, favorendone la massimizzazione dell’efficacia e, nei triatleti master, anche il rallentamento degli effetti dell’invecchiamento atletico.

TRIATHLON DI LUNGA DISTANZA (70.3 L – 140.6 XL)

Le competizioni di Ironman sono condotte ad una intensità per lo più moderata o intensa ~80% della massima frequenza cardiaca (Lauresen et al., 2011).

Gli eventi 70.3 tendono a durare tra le 4 e 7 ore, mentre gli eventi 140.6 dalle 8 alle 17 ore (Lauresen et al., 2011), con dispendi energetici di circa 4.500Kcal per il mezzo Ironman e (Gillum et ak., 2006) e 8.500 fino a 11.500Kcal per l’Ironman inter (Kimber et al., 2002).

Siccome la deplezione del glicogeno nel muscolo durante esercizio appare causare fatica (Saltin et al., 1971), è possibile assumere che sia il 70.3 che il 140.6 sono eventi nei quali la deplezione del glicogeno può rappresentare un fattore limitante.

Come conseguenza, in queste gare, la capacità di ossidare lipidi come substrati energetici (potenza lipidica) risulta essere di importanza cruciale (O’Toole et al., 1989) e dovrebbe essere oggetto di specifiche strategie complementari di allenamento e nutrizione.

L’indice di prestazione primario per questo genere di gare è la soglia aerobica (Lucia et al., 1999), perché è l’andatura che permette di ossidare ancora una quota importante di lipidi, preservando il glicogeno muscolare.

Le competizioni di Ironman sono condotte ad una intensità per lo più moderata o intensa ~80% della massima frequenza cardiaca (Lauresen et al., 2011).

Gli eventi 70.3 tendono a durare tra le 4 e 7 ore, mentre gli eventi 140.6 dalle 8 alle 17 ore (Lauresen et al., 2011), con dispendi energetici di circa 4.500Kcal per il mezzo Ironman e (Gillum et ak., 2006) e 8.500 fino a 11.500Kcal per l’Ironman inter (Kimber et al., 2002).

Siccome la deplezione del glicogeno nel muscolo durante esercizio appare causare fatica (Saltin et al., 1971), è possibile assumere che sia il 70.3 che il 140.6 sono eventi nei quali la deplezione del glicogeno può rappresentare un fattore limitante.

Come conseguenza, in queste gare, la capacità di ossidare lipidi come substrati energetici (potenza lipidica) risulta essere di importanza cruciale (O’Toole et al., 1989) e dovrebbe essere oggetto di specifiche strategie complementari di allenamento e nutrizione.

L’indice di prestazione primario per questo genere di gare è la soglia aerobica (Lucia et al., 1999), perché è l’andatura che permette di ossidare ancora una quota importante di lipidi, preservando il glicogeno muscolare.

MODELLO DI PRESTAZIONE

1.9(3.8)K

90 (180)K

21 (42)K

MODELLO DI PRESTAZIONE


1.9(3.8)K


90 (180)K


21 (42)K

COMPOSIZIONE CORPOREA

Nel nuoto la composizione corporea appare avere un effetto trascurabile sulla performance. Al contrario ha un’importanza di rilievo, in bici, quando si pedala in salita, perché influisce sulla potenza relativa (W/kg-1) che viene espressa in m.h1 (Gordon et al., 2004).

La relazione inversa tra percentuale di grasso corporeo e la prestazione nella corsa a piedi di distanza è stata ben documentata in un numero di studi (Cureton et al., 1978; Barandun et al., 2012).
Prese insieme, queste evidenze suggeriscono che la massa corporea ha un impatto nel tempo finale di un Ironman. Percentuali di grasso possono oscillare tra il 4% e il 10% negli uomini e 13% e il 18% nelle donne (O’Toole et al.,1989).

SCHEDA RIASSUNTIVA

Indici di prestazioneT2 (soglia aerobica); W/Kg @T
Determinanti fisicheBody FAT% 4%-10% (man);
13%-18% (female)
Determinanti fisiologicheT2 (soglia aerobica),
potenza lipidica, resistenza
Richieste energetiche (gara)4.000-11.500Kcal
Dislivello0 – 2300+m
Durata gareDalle 4 alle 7 ore (70.3)
dalle 8 alle 17 ore (140.6)

Nel nuoto la composizione corporea appare avere un effetto trascurabile sulla performance. Al contrario ha un’importanza di rilievo, in bici, quando si pedala in salita, perché influisce sulla potenza relativa (W/kg-1) che viene espressa in m.h1 (Gordon et al., 2004).

La relazione inversa tra percentuale di grasso corporeo e la prestazione nella corsa a piedi di distanza è stata ben documentata in un numero di studi (Cureton et al., 1978; Barandun et al., 2012).
Prese insieme, queste evidenze suggeriscono che la massa corporea ha un impatto nel tempo finale di un Ironman. Percentuali di grasso possono oscillare tra il 4% e il 10% negli uomini e 13% e il 18% nelle donne (O’Toole et al.,1989).

TRIATHLON OLIMPICO

In questa specialità, la domanda fisica è strettamente dipendente dalle caratteristiche del percorso e dalle dinamiche di gara (posizione e tattica).

Nel nuoto, si registrano velocità differenti tra i primi  200m e il resto della prova in acqua. Nei maschi elite, i primi 200m vengono solitamente nuotati a 1’10”-1’12”/100m per poi adottare un ritmo più regolare a 1’19”-1’20”/100m (Vlecka et al., 2007). Nelle donne si parte a ~1’20”-1-23”/100m per poi assestarsi sui 1’25”/1’28”/100m.

La componente ciclistica ha caratteristiche simili a corse tipo criterium (Etxabarria et al., 2013): intensità media pari al ~ 60-65% del Vo2max con zone di intensità > 130% VO2max e intervalli prolungati all’ ~ 80-90% VO2max. (Bernard et al., 2009).

In questa specialità, la domanda fisica è strettamente dipendente dalle caratteristiche del percorso e dalle dinamiche di gara (posizione e tattica).

Nel nuoto, si registrano velocità differenti tra i primi  200m e il resto della prova in acqua. Nei maschi elite, i primi 200m vengono solitamente nuotati a 1’10”-1’12”/100m per poi adottare un ritmo più regolare a 1’19”-1’20”/100m (Vlecka et al., 2007). Nelle donne si parte a ~1’20”-1-23”/100m per poi assestarsi sui 1’25”/1’28”/100m.

La componente ciclistica ha caratteristiche simili a corse tipo criterium (Etxabarria et al., 2013): intensità media pari al ~ 60-65% del Vo2max con zone di intensità > 130% VO2max e intervalli prolungati all’ ~ 80-90% VO2max. (Bernard et al., 2009).

MODELLO DI PRESTAZIONE

1.5K

≃45K

10K

MODELLO DI PRESTAZIONE


1.5K


≃45K


10K

COMPOSIZIONE CORPOREA

Nella corsa a piedi, prestazione può variare considerevolmente in funzione del perso. In gare elite, il passo medio negli uomini può variare da ~ 3’30” min:sec/km a 3’00” min:sec/km. Nelle donne da ~ 4’00” min:sec/km a 3’30” min:sec/km (Vlecka et al., 2007).

Per Quanto riguarda la composizione corporea ottimale vale quanto scritto nella sezione dedicata ai triathlon di lunga distanza.

SCHEDA RIASSUNTIVA

Indici di prestazioneT2 (soglia aerobica), T4 (soglia anaerobica),
VO2max; W/Kg@T4; W/Kg@VO2max
Determinanti fisicheMassa corporea per gare
dislivello (bici) e corsa a piedi
Determinanti fisiologicheT2, T4, VO2 max, potenza
e resistenza lattacida
Richieste energetiche (gara)≃2.000-2.500Kcal
DislivelloVariabile
Durata gare≃ 110 min (men)
/ 123 min (women)

Nella corsa a piedi, prestazione può variare considerevolmente in funzione del perso. In gare elite, il passo medio negli uomini può variare da ~ 3’30” min:sec/km a 3’00” min:sec/km. Nelle donne da ~ 4’00” min:sec/km a 3’30” min:sec/km (Vlecka et al., 2007).

Per Quanto riguarda la composizione corporea ottimale vale quanto scritto nella sezione dedicata ai triathlon di lunga distanza.

TRIATHLON SPRINT

I triathlon Sprint e Super-Sprint sono multi-discipline di endurance di breve durata.
In queste competizioni, la destrezza e velocità nei cambi, influisce sui risultati di gara in modo maggiore rispetto ai triathlon più lunghi (Joel A. Walsh., 2019).
Questi eventi sono contraddistinti da ripetute accelerazioni ad alta intensità, potenza e velocità media elevata oltre a molta tattica tutto il corso della gara.
La durata media di queste gare (per gli elite) è di ~ 50 min (uomini) e 55 min (donne). Sempre negli elite le single frazioni sono state affrontate nel seguente modo: nuoto (1’12″/100 m (uomini e donne); bici ~ 46km/h (uomini) e ~ 41.5km/h (donne); corsa (2’53″/Km uomini e 3’14″/Km donne)

I triathlon Sprint e Super-Sprint sono multi-discipline di endurance di breve durata.
In queste competizioni, la destrezza e velocità nei cambi, influisce sui risultati di gara in modo maggiore rispetto ai triathlon più lunghi (Joel A. Walsh., 2019).
Questi eventi sono contraddistinti da ripetute accelerazioni ad alta intensità, potenza e velocità media elevata oltre a molta tattica tutto il corso della gara.
La durata media di queste gare (per gli elite) è di ~ 50 min (uomini) e 55 min (donne). Sempre negli elite le single frazioni sono state affrontate nel seguente modo: nuoto (1’12″/100 m (uomini e donne); bici ~ 46km/h (uomini) e ~ 41.5km/h (donne); corsa (2’53″/Km uomini e 3’14″/Km donne)

MODELLO DI PRESTAZIONE

400 m

≃10K

2.5K

700 K

≃20K

5 K

MODELLO DI PRESTAZIONE


400 m


≃10K


2.5K


700 K


≃20K


5 K

COMPOSIZIONE CORPOREA

Per quanto riguarda la composizione corpore ottimale, vale quanto scritto nella sezione dedicata ai triathlon di lunga distanza.

SCHEDA RIASSUNTIVA

Indici di prestazioneT2 (soglia aerobica), T4 (soglia anaerobica),
VO2max; W/Kg@T4; W/Kg@VO2max
Determinanti fisicheMassa corporea per gare con
dislivello (bici) e corsa a piedi
Determinanti fisiologicheT2, T4, VO2 max, potenza
e resistenza lattacida
Richieste energetiche (gara)≃1.000-1.500Kcal
DislivelloVariabile
Durata gare≃ 50 min (men) / 55 min (women)

Per quanto riguarda la composizione corpore ottimale, vale quanto scritto nella sezione dedicata ai triathlon di lunga distanza.

SEGLI DISCIPLINA E OBIETTIVI: AL RESTO CI PENSIAMO NOI!
ALLENATI COME UN PRO CON 7 WATT PER KILO.

SEGLI DISCIPLINA E OBIETTIVI: AL RESTO CI PENSIAMO NOI!
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TABELLE INTEGRATE SWIM-BIKE-RUN

SWIM

• Tecnica
• Lavori specifici per la disciplina scelta

BIKE

• Indoor
• Outdoor
• Specifici per la disciplina scelta

RUN

• Specifici per la disciplina scelta
• Rispettosi del traumatismo della corsa a piedi

PREPARAZIONE A SECCO

  • PILATES (per ciclisti e triatleti (video corso completo)
  • Lavori a secco e in palestra per forza e mobilità articolare

VIDEO LEZIONI

  • Video lezioni da fare in compagnia di professionisti (maschili e femminili) del triathlon e del ciclismo

NUTRIZIONE

  • Costruisci facilmente i tuoi piani personalizzati settimanali, comprensivi della periodizzazione dei carboidrati “training low”.

COACH ONLINE

  • Per qualsiasi dubbio avrai sempre disponibile online, un coach professionista (laureato in scienze motorie) pronto ad aiutarti.

PROGRAMMI E PREZZI

ALLENAMENTO

Tabelle mensili specifiche per 11 discipline ciclistiche (le tabelle seguono la stagionalità della disciplina ciclistica scelta)

Strada: Granfondo Alpine, Granfondo Ondulate, Mediofondo, criterium, gare a cronometro brevi

Off road: MTB Marathon, MTB Olympic, Ciclocross

Triathlon (schede complete nuoto-bici-corsa) per IM 140.6 – IM 70.3 – Olimpico, Sprint

Tutti I programmi in doppia versione per Strada e Indoor (rulli)

Video allenamenti indoor

Allenamenti a secco (casa e palestra)

Corso di pilates per ciclisti e triatleti

Test funzionali (potenza critica e lattato)

eCOACH (un coach professionista disponibile per rispondere alle tue domande

7 watt per kilo community (condividi la tua esperienza con gli altri atleti del gruppo)

€ 20.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento rescindibile in qualsiasi momento

NUTRIZIONE SPORTIVA

Definisci I tuoi obiettivi: di peso, di potenza relativa, di tempi di ascesa (VAM), o di tempi nel running

Definisci il tuo dispendio energetico, manualmente o attraverso Garmin Connect

Usa la W/kg diet per costruire, secondo le linee guida della nutrizione sportiva internazionale, in base ai tuoi obiettivi, piani nutrizionali sempre nuovi

Aggiornamenti mensili: Giornate tipo per allenamento nelle diverse ore della giornata e per le diverse discipline

Ricette per lo sport

News dal mondo della nutrizione sportiva

€ 12.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento rescindibile in qualsiasi momento

ALLENAMENTO + NUTRIZIONE

20.00 + € 12.00 = € 32.00 €29.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento rescindibile in qualsiasi momento

Vuoi pagare annualmente? Ti regaliamo un mese in omaggio
12 mesi allenamento e nutrizione = € 29.00 x 12 = € 348.00;
€ 319.00

COACH PERSONALE

Analisi file personali di allenamento o gara mensili

Feedback sulla prestazione

Adattamento del programma alle proprie esigenze specifiche

€ 50.00, da aggiungere ad un abbonamento allenamento o allenamento + nutrizione.

Durata: minimo 3 mesi.