NUTRIZIONE SPORTIVA:
ECCO DI COSA SI TRATTA

Il ruolo principale della dieta giornaliera è quello di fornire all’atleta i nutrienti e il carburante necessario per ottimizzare gli adattamenti evocati dall’allenamento, recuperando velocemente tra le diverse sedute. Gli atleti devono nutrirsi correttamente anche per rimanere in buona salute, ottenendo e mantenendo un fisico ottimale. (Louise Burke Phd, Practical Sports Nutrition).

14 MODI IN CUI LA NUTRIZIONE SPORTIVA PUO’ AIUTARE LA TUA PRESTAZIONE E SALUTE!

1

Rispondere alle richieste energetiche necessarie per supportare un programma di allenamento.

2

Ottenere e mantenere un fisico ideale per la disciplina praticata o un evento specifico, raggiungendo un peso corporeo (massa), grasso corporeo e massa muscolare che sia consistente con buona salute e prestazione ottimale.

2

Ottenere e mantenere un fisico ideale per la disciplina praticata o un evento specifico, raggiungendo un peso corporeo (massa), grasso corporeo e massa muscolare che sia consistente con buona salute e prestazione ottimale.

3

Amplificare gli adattamenti all’allenamento e il recupero tra successive sedute di allenamento, fornendo tutti I nutrienti associati con questi processi.

3

Amplificare gli adattamenti all’allenamento e il recupero tra successive sedute di allenamento, fornendo tutti I nutrienti associati con questi processi.

4-5

Curare reintegro energetico e idratazione durante ogni allenamento, in modo da poter performare in modo ottimale ad ogni seduta. Provare le strategie nutrizionali da adottare in gara, così da individuare e mettere a punto quelle di maggiore successo.

4-5

Curare reintegro energetico e idratazione durante ogni allenamento, in modo da poter performare in modo ottimale ad ogni seduta. Provare le strategie nutrizionali da adottare in gara, così da individuare e mettere a punto quelle di maggiore successo.

6

Mantenere salute e funzioni fisiologiche  ottimali, anche in presenza di una maggiore richiesta di alcuni nutrienti dovuta all’allenamento, specie se intenso.

6

Mantenere salute e funzioni fisiologiche  ottimali, anche in presenza di una maggiore richiesta di alcuni nutrienti dovuta all’allenamento, specie se intenso.

7

Ridurre i rischi di malattia o infortunio durante i periodi allenamento più intenso attraverso il mantenimento di un fisico sano, di un bilancio energetico corretto e dell’assunzione di nutrienti che possono avere un impatto positivo sul sistema immunitario.

7

Ridurre i rischi di malattia o infortunio durante i periodi allenamento più intenso attraverso il mantenimento di un fisico sano, di un bilancio energetico corretto e dell’assunzione di nutrienti che possono avere un impatto positivo sul sistema immunitario.

8

Operare decisioni ben ponderate sull’uso di supplementi alimentari e alimenti specializzati per sportivi, tra quelli che abbiano riscontri robusti in letteratura sul loro potenziale nel miglioramento della prestazione o nell’aiutare il corpo ad assumere i nutrienti richiesti considerato il volume di allenamento.

8

Operare decisioni ben ponderate sull’uso di supplementi alimentari e alimenti specializzati per sportivi, tra quelli che abbiano riscontri robusti in letteratura sul loro potenziale nel miglioramento della prestazione o nell’aiutare il corpo ad assumere i nutrienti richiesti considerato il volume di allenamento.

9

Effettuare un carico adeguato, prima di un evento, consumando carboidrati ed effettuando uno scarico dall’allenamento durante i giorni che lo precedono, secondo l’importanza e durata dell’evento; usare strategie di carico dei carboidrati, quando appropriate, prima di eventi di durata superiore ai 90-120 minuti.

9

Effettuare un carico adeguato, prima di un evento, consumando carboidrati ed effettuando uno scarico dall’allenamento durante i giorni che lo precedono, secondo l’importanza e durata dell’evento; usare strategie di carico dei carboidrati, quando appropriate, prima di eventi di durata superiore ai 90-120 minuti.

10

Rifinisci le scorte di glicogeno con una pasto pre evento (o snack) tra 1 e 4 ore prima della competizione.

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Rifinisci le scorte di glicogeno con una pasto pre evento (o snack) tra 1 e 4 ore prima della competizione.

11

Mantieni l’idratazione entro ranges accettabili, durante un evento, attraverso l’assunzione di un adeguato volume di liquidi durante e dopo l’evento.

11

Mantieni l’idratazione entro ranges accettabili, durante un evento, attraverso l’assunzione di un adeguato volume di liquidi durante e dopo l’evento.

12

Consuma carboidrati durante eventi di durata > 1 ora o quando le scorte di glicogeno iniziano ad essere consumate.

12

Consuma carboidrati durante eventi di durata > 1 ora o quando le scorte di glicogeno iniziano ad essere consumate.

13

Opera una assunzione di solidi e liquidi prima e durante un evento che non causino disturbi gastro intestinali.

13

Opera una assunzione di solidi e liquidi prima e durante un evento che non causino disturbi gastro intestinali.

14

Promuovere il recupero al termine di ogni evento o seduta di allenamento.

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Promuovere il recupero al termine di ogni evento o seduta di allenamento.

I CARBOIDRATI SONO I RE,
IN CICLISMO E TRIATHLON!

I CARBOIDRATI PER LA COMPETIZIONE E L’ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’

Anche se il grasso rappresenta un’importante fonte energetica durante sforzi di intensità sub-massimale (Burke et al., 2004) e i suoi depositi sono normalmente elevati ~50.000-150.000Kcal (Coyle et al., 2010), il tasso al quale può essere ossidato è limitato e di conseguenza il metabolismo dei carboidrati risulta critico per le prestazioni prolungate (>90 minuti) di endurance (Burke et al., 2010). La deplezione del glicogeno può infatti indurre fatica a seguito di un numero di fattori, tra i quali, un tasso compromesso di produzione di ATP, una disfunzione contrattile dovuta ad una riduzione di rilascio di calcio (Ca2+) nel reticolo sarcoplasmatico (Ortenbland et al., 2013; Murray et al., 2018; Saltin et al., 1971; Burke et al., 2011; Jeukendrup et al., 2005).

Gli stimoli e adattamenti evocati dall’allenamento, possono essere ulteriormente amplificati (e diminuiti) dalla quantità e qualità della nutrizione pre-durante e post esercizio (Jeukendrup et al., 2017). I carboidrati (CHO) sembrano avere un ruolo privilegiato in questi meccanismi (Close et al., 2016). L’introito di carboidrati dovrebbe essere espresso in g/Kg-1 di massa corporea piuttosto che come una percentuale del totale introito calorico (Burke et al., 2004). Può essere utile distinguere tra una assunzione ottimale di carboidrati per la competizione (o allenamento ad alta intensità) e una per favorire gli adattamenti all’allenamento (Close et al., 2016).

L’assunzione di carboidrati pre-esercizio, può aumentale la loro disponibilità durante prove prolungate, aumentando le scorte di glicogeno muscolare ed epatico prima dell’esercizio (Jeukendrup et al., 2017). È importante la scelta di pasti facilmente digeribili che non causino disturbi di natura gastro-intestinale, prima o durante l’esercizio. Alcuni studi riportano che l’assunzione di carboidrati nei 30-60 minuti prima dell’inizio di un evento, possano, invece, avere effetti controproducenti sulla prestazione, causando un effetto di rimbalzo ipoglicemico (Jeukendrup et al., 2017).

Tale evidenza suggerisce che ciclisti e triatleti, prima di una competizione della durata superiore > 90 minuti, possano beneficiare di una strategia di carico glucidico (Jeukendrup et al., 2017). Esistono diversi protocolli per raggiungere livelli di super-compensazione di glicogeno. A Ciclisti e triatleti viene anche suggerito il consumo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati nelle 3-4 ora prima dell’inizio di una gara (Coyle et al., 1985; Hawley et al., 2004)

Viene suggerito il consumo di Un valore compreso tra 1.0 e 1.5 g/min-1 di carboidrati trasportabili da fonti multiple (es. glucosio e fruttosio), durante eventi di endurance prolungati (> 90 minuti) perché’ essi possono aumentare il tasso di ossidazione di carboidrati fino a 1.0-1.1 g/min-1 (Jeukendrup et al., 2000), risparmiando cosi glicogeno muscolare.

Tale evidenza suggerisce che ciclisti e triatleti, prima di una competizione della durata superiore > 90 minuti, possano beneficiare di una strategia di carico glucidico (Jeukendrup et al., 2017). Esistono diversi protocolli per raggiungere livelli di super-compensazione di glicogeno. A Ciclisti e triatleti viene anche suggerito il consumo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati nelle 3-4 ora prima dell’inizio di una gara (Coyle et al., 1985; Hawley et al., 2004)

L’assunzione di carboidrati pre-esercizio, può aumentale la loro disponibilità durante prove prolungate, aumentando le scorte di glicogeno muscolare ed epatico prima dell’esercizio (Jeukendrup et al., 2017). È importante la scelta di pasti facilmente digeribili che non causino disturbi di natura gastro-intestinale, prima o durante l’esercizio. Alcuni studi riportano che l’assunzione di carboidrati nei 30-60 minuti prima dell’inizio di un evento, possano, invece, avere effetti controproducenti sulla prestazione, causando un effetto di rimbalzo ipoglicemico (Jeukendrup et al., 2017).

Viene suggerito il consumo di Un valore compreso tra 1.0 e 1.5 g/min-1 di carboidrati trasportabili da fonti multiple (es. glucosio e fruttosio), durante eventi di endurance prolungati (> 90 minuti) perché’ essi possono aumentare il tasso di ossidazione di carboidrati fino a 1.0-1.1 g/min-1 (Jeukendrup et al., 2000), risparmiando cosi glicogeno muscolare.

CARBOIDRATI PER GLI ADATTAMENTI ALL’ALLENAMENTO

Tra I maggiori adattamenti all’esercizio di endurance, si possono annoverare un aumento della massa mitocondriale e un aumento dell’ossidazione di lipidi (Hawley 2002). È interessante osservare come entrambe questi fattori. siano tra quelli che possono causare una diminuzione della prestazione con l’aumentare dell’età (Lepers et al., 2016). Sembra che il glicogeno abbia siti di legame allosterici con molti fattori della trascrizione genetica (Burke et al., 2010; Hawley et al., 2018). Quando una seduta di allenamento viene svolta in carenza di glicogeno, tali fattori sono rilasciati e si associano con differenti proteine bersaglio, attivando e traslocando il PGC-1a ( il regolatore master della biogenesi mitocondriale) ai nuclei dei mitocondri e delle cellule bersaglio (Burke et al., 2010; Hawley et al., 2018; Hearris et al., 2018).

Allenarsi in condizioni di ridotta disponibilità di carboidrati o a digiuno, appare aumentare la lipolisi del tessuto adiposo oltre che dei trigliceridi intra muscolari attraverso un aumento dei livelli circolanti di epinefrina. Il risultante livello di acidi grassi circolanti (FFA) attiva fattori della trascrizione coinvolti nel metabolismo dei lipidi (Hearris et al., 2018). Questi adattamenti cellulari e molecolari posso risultare in un aumentato e prolungato tasso di produzione di energia.

Una dieta ad alto contenuto di carboidrati può non essere la migliore strategia quando l’intensità di esercizio non è rilevante (Mataet al., 2019). Robuste evidenze suggeriscono che durante periodi nei quali l’apporto di carboidrati viene ridotto ne è derivato un aumento nei segnali molecolari relazionati agli adattamenti derivati da allenamento di resistenza (Bartlett et al., 2015). I livelli di carboidrati possono essere ridotti in modo endogeno (modificando i livelli di glicogeno) o in modo esogeno, modulando l’ingestione di carboidrati durante esercizio (Hawley et al., 2018).

Tra I maggiori adattamenti all’esercizio di endurance, si possono annoverare un aumento della massa mitocondriale e un aumento dell’ossidazione di lipidi (Hawley 2002). È interessante osservare come entrambe questi fattori. siano tra quelli che possono causare una diminuzione della prestazione con l’aumentare dell’età (Lepers et al., 2016). Sembra che il glicogeno abbia siti di legame allosterici con molti fattori della trascrizione genetica (Burke et al., 2010; Hawley et al., 2018). Quando una seduta di allenamento viene svolta in carenza di glicogeno, tali fattori sono rilasciati e si associano con differenti proteine bersaglio, attivando e traslocando il PGC-1a ( il regolatore master della biogenesi mitocondriale) ai nuclei dei mitocondri e delle cellule bersaglio (Burke et al., 2010; Hawley et al., 2018; Hearris et al., 2018).

Una dieta ad alto contenuto di carboidrati può non essere la migliore strategia quando l’intensità di esercizio non è rilevante (Mataet al., 2019). Robuste evidenze suggeriscono che durante periodi nei quali l’apporto di carboidrati viene ridotto ne è derivato un aumento nei segnali molecolari relazionati agli adattamenti derivati da allenamento di resistenza (Bartlett et al., 2015). I livelli di carboidrati possono essere ridotti in modo endogeno (modificando i livelli di glicogeno) o in modo esogeno, modulando l’ingestione di carboidrati durante esercizio (Hawley et al., 2018).

Allenarsi in condizioni di ridotta disponibilità di carboidrati o a digiuno, appare aumentare la lipolisi del tessuto adiposo oltre che dei trigliceridi intra muscolari attraverso un aumento dei livelli circolanti di epinefrina. Il risultante livello di acidi grassi circolanti (FFA) attiva fattori della trascrizione coinvolti nel metabolismo dei lipidi (Hearris et al., 2018). Questi adattamenti cellulari e molecolari posso risultare in un aumentato e prolungato tasso di produzione di energia.

TRIATHLON

LINEE GUIDA PER L’ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI

Ironman (140.6 – 70.3) CHO
Prima Durante
Ironman (140.6 – 70.3) 36-48h con 10-12g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h Fino a 90 g.h-1
Olympic 36-48h con 10-12g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h 30-60 g.h-1
Sprint 7-10g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h che precedono l’evento Piccoli quantitativi, inclusi risciacqui

STRADA

LINEE GUIDA PER L’ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI

ROAD CHO
Prima Durante
Alpine Granfondo 36-48h con 10-12g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h Fino a 90 g.h-1
Hilly Granfodno 36-48h con 10-12g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h Fino a 90 g.h-1
Medium length Granfodno 36-48h con 10-12g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h Fino a 90 g.h-1
Criterium 7-10g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h che precedono l’evento Piccoli quantitativi, inclusi risciacqui
Short Time Trial 7-10g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h che precedono l’evento Non necessari

FUORI-STRADA

LINEE GUIDA PER L’ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI

OFF ROAD CHO
Prima Durante
(MTB Marathon) XCM 36-48h con 10-12g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h Fino a 90 g.h-1
Hilly Granfodno 36-48h con 10-12g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h 30-60 g.h-1
Ciclocross (CX) 7-10g.Kg-1.giorno-1 massa corporea nelle 24h che precedono l’evento Piccoli quantitativi, inclusi risciacqui

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BILANCIO ENERGETICO

EEE: SPESA ENERGETICA
DA ESERCIZIO

NEA: SPESA ENERGETICA
DA ATTIVITA’ NON SPORTIVE

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Per ogni dubbio un coach professionista sarà disponibile online per aiutarti.

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PROGRAMMI E PREZZI

ALLENAMENTO

Tabelle mensili specifiche per 11 discipline ciclistiche (le tabelle seguono la stagionalità della disciplina ciclistica scelta)

Strada: Granfondo Alpine, Granfondo Ondulate, Mediofondo, criterium, gare a cronometro brevi

Off road: MTB Marathon, MTB Olympic, Ciclocross

Triathlon (schede complete nuoto-bici-corsa) per IM 140.6 – IM 70.3 – Olimpico, Sprint

Tutti I programmi in doppia versione per Strada e Indoor (rulli)

Video allenamenti indoor

Allenamenti a secco (casa e palestra)

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Test funzionali (potenza critica e lattato)

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NUTRIZIONE SPORTIVA

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Aggiornamenti mensili: Giornate tipo per allenamento nelle diverse ore della giornata e per le diverse discipline

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