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TEST SOGLIA ANAEROBICA CICLISMO

Ad oggi, i test per calcolare la propria soglia anaerobica e da questa le proprie zone di allenamento valutando la propria condizione fisica spopolano. Non è facile orientarsi fra test da campo e test da laboratorio: qual è meglio? Qual è peggio? Da quale bisogna diffidare?

Partendo da quest’ultima domanda, è facile imbattersi in protocolli di test proposti che non hanno fondamento scientifico (spesso anche a detta stessa della casa produttrice) e che non si trovano in letteratura scientifica. Un esempio è il classico test incrementale +10w/minuto tenendo conto solo del carico esterno (potenza espressa in watt), ma senza rapportarlo ad un carico interno indice di risposta fisiologica.

Infatti in letteratura scientifica i test ricosciuti, ad oggi per derivare la prorpria soglia anaerobica sono quelli che:

  • associano un parametro oggettivo (ad esempio potenza) con un parametro soggettivo (ad esempio concentrazione di lattato, consumo di ossigeno, HR, …) [Faude et al., 2009; Jamnick et al., 2018; Fabre et al., 2010; Binder et al., 2008; Conconi et al., 1982; Wasserman, 1996; Mader et al., 1986];
  • si basano su calcoli matematici e algoritmi – in particolare quelli per il calcolo della potenza critica (Critical Power Model – CP) e quelli per il calcolo della FTP (CP20 in particolare) – che negli ultimi anni hanno preso sempre più piede come alternative ai più costosi test da laboratorio e che hanno trovato riscontro positivo in letteratura [Bergstrom et al., 2014; Craig et al., 2019; Chorley et al., 2020; Poole et al., 2016; Denham et al., 2020; Borszcz et al., 2018; Nimmerichter et al., 2010; Valenzuela et al., 2018; McGrath et al., 2019; McInnis et al., 2019]

Tra i test principali del primo gruppo, per derivare la soglia anaerobica:

  • MLSS;
  • Test del lattato a step (ad esempio protocollo Mader);
  • Test a rampa del V’O2max;
  • Test Conconi.

Se MLSS e V’O2max test sono considerati il gold standard per il calcolo rispettivamente della soglia lattacida (massima intensità alla quale il produzione e smaltimento del lattato sono all’equilibrio) e delle soglie ventilatorie, il test Conconi è molto dibattuto e il calcolo della soglia anaerobica sulla base del flesso della frequenza cardiaca non sembra una misurazione del tutto precisa; infatti non è sempre presente correlazione (Bourgois et al., 1998; Jones et al., 2010).

Precisione molto buona invece per il test del lattato a step incrementali di 3-5’ (protocollo Mader), che viene frequentemente utilizzato per individuare la soglia anaerobica e non solo: infatti, a differenza dell’MLSS, è possibile trovare anche il valore di soglia aerobica (fondo medio – Z3). Inoltre è possibile svolgere il test in poco tempo nella stessa giornata, evitando l’invasività di un MLSS rispetto al programma di allenamento (richiede più prove in giornate diverse con step da 20-30 minuti) [Mader et al., 1986].

Tra quelli del secondo gruppo menzione particolare va al test di potenza critica sui 20’ (CP20), ben correlato al valore di soglia anaerobica e utilizzato per stimare matematicamente la FTP. Non viene dimostrata la precisione assoluta di questo protocollo, ma diversi studi evidenziano una buona correlazione con la il valore di soglia anaerobica stesso (Borszcz et al., 2018; Nimmerichter et al., 2010; Valenzuela et al., 2018; Mc Grath et al., 2019).

Un’altra tipologia di test appartenente al secondo gruppo è quello che prevede l’adozione del modello della Critical Power, che consiste nell’esecuzione diverse prove (consigliate almeno 3 della durata dai 2 ai 20 minuti o in alternativa un unico test all-out 3’ tipo Wingate). Una volta eseguite, utilizzando il modello matematico, si è possibile calcolare la Critical Power stessa: quest’ultima coincide con l’asintoto della curva corrispondente all’intensità massima che si può mantenere per tempo indefinito e che rappresenta un valore più basso rispetto alla FTP. Inoltre, è possibile calcolare anche il W’, meglio conosciuto come la capacità anaerobica dell’atleta (Bergstrom et al., 2014; Craig et al., 2019; Chorley et al., 2020; Poole et al., 2016; Denham et al., 2020; McInnis et al., 2019).

In conclusione, è dimostrato che i test da laboratorio sono i metodi più precisi per identificare le soglie, perché basati su carico esterno e parametri fisiologici, con relativi pro e contro.

Il test forse migliore per rapporto qualità-prezzo risulta essere quello che prevede step incrementali relativamente brevi (3-5 minuti) tipo protocollo Mader; infatti con un piccolo investimento per il lattacidometro, si possono ottenere ottimi risultati.

In alternativa ci sono i test da campo (soprattutto CP20 e 2xCP8 sta prendendo piede per i meno esperti), che rispecchiano condizioni molto ecologiche e una discreta correlazione con i test da laboratorio se eseguiti con un’ottimale gestione dello sforzo.

Nel metodo di allenamento 7 Watt Per Kilo, proponiamo diversi protocolli, di potenza critica e con misurazione del lattato, rispettosi delle evidenze scientifiche ad oggi disponibili.

Diffidate invece da tutti quei protocolli che vengono proposti, anche da note case produttrici, che non hanno validità scientifica e che si basano solo sul carico esterno per il calcolo delle vostre zone di allenamento, senza algoritmi ben testati e approvati con degli studi: rischiate di allenarvi alle intensità sbagliate!

AUTORE:

Stefano Nardelli

BCs Sport Science

MSc Sport Performance graduating

Former pro cyclist

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