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PREPARAZIONE INVERNALE PER CICLISTI: L’INVERNO DEI “PRO”

Allenamento invernale ciclismo: il fondo

In molti si domandano quale sia il migliore allenamento invernale per il ciclismo.

La risposta non può essere sicuramente univoca, per questo bisogna fare diverse considerazioni.

Infatti, la preparazione invernale è un tasto molto delicato in ambito sportivo, perché essa è cruciale nel gettare le basi per una stagione più o meno proficua.

L’allenamento invernale in passato consisteva in lunghe uscite a intensità molto bassa, talvolta anche prevedendo l’utilizzo delle bici a scatto fisso, senza investire tempo in altre tipologie e mezzi di allenamento: il noto “fondo invernale”.

Ad oggi i tempi sono decisamente cambiati e l’inverno del ciclista ha sicuramente assunto una piega diversa, mantenendo solo alcuni tratti in comune con il passato.

Quindi, come si sviluppa ai giorni nostri l’allenamento invernale di un professionista e quello di un amatore?

Allenamento invernale ciclismo

Allenamento della forza: più forte, più potente!

Partendo dai tratti comuni ad entrambe le categorie, il primo e’ allenare la forza d’inverno.

Le ultime evidenze scientifiche dimostrano come l’inverno del ciclista sia la fase ideale per sviluppare la componente di forza della prestazione, che sappiamo essere un fattore determinante della potenza espressa (Power = Force x velocity). In relazione agli obbiettivi personali e alla disciplina praticata, è possibile costruire su misura un programma per il miglioramento degli aspetti legati alla forza (tra cui l’efficienza e la capacità anaerobica). Un buon programma di forza per le “gambe” nelle discipline ciclistiche deve tenere in considerazione questi aspetti fondamentali:

  • specificità di contrazione (concentrica);
  • coinvolgimento degli stessi gruppi muscolari utilizzati durante la pedalata;
  • utilizzo di esercizi multi-articolari, possibilmente a catena cinetica chiusa (ad esempio squat, leg press, bulgarian squat, lunges, …).

In abbinamento all’allenamento della forza invernale, importante anche lo sviluppo della mobilità articolare, soprattutto in soggetti che ne sono carenti, e una buona forza del corpetto addominale (core training). Avere un “core” forte e una buona mobilità articolare, permette di evitare stress articolari da una parte e migliorare il trasferimento della forza sui pedali (efficienza) dall’altra, diminuendo in generale il rischio di infortuni.

Attività alternative: cosa fanno i professionisti?

Un altro aspetto da tenere conto ella preparazione invernale è quello di praticare sport alternativi (cross-training). Sono attività alternative valide anche per staccare la mente e cambiare stimolo.

Tra queste le più utilizzate sono la corsa (per chi non soffre di problematiche osteoarticolari), lo sci di fondo, la mtb e il ciclocross. Queste attività permettono di svolgere qualcosa di diverso rispetto al ciclismo su strada, ma anche di mantenere una certa specificità per quanto riguarda il tipo di contrazione (per la corsa questo vale soprattutto per quella svolta in salita) e di sviluppare alcune componenti più propriocettive.

Talvolta vengono praticate altre discipline, come il nuoto, anche se risulta essere meno specifico.

ciclocross

Allenamento invernale ciclismo: attenzione a intensità e volume!

Per quanto riguarda la ripresa degli allenamenti su strada, bisogna tenere in considerazione diversi aspetti, in particolare volume e intensità. Inoltre, è opportuno stilare una lista di differenze che distingue la preparazione di ciclisti pro da quella di ciclisti amatori.

I primi infatti possono vantare maggior tempo a disposizione da dedicare all’allenamento, senza escludere la possibilità offerta negli ultimi anni di allenarsi in regioni calde o più miti (ad esempio Gran Canaria, Tenerife, Sicilia, …), che favoriscono lo sviluppo di alti volumi di lavoro utili a creare una base duratura per allenamenti a più alta intensità nella fase successiva più vicina alle competizioni.

Per questo l’intensità di allenamento prevede la maggior parte del tempo speso sotto le 2mM/l di lattato (dominio di intensità moderata), ovvero appena sotto la soglia aerobica, ma senza escludere una piccola parte di lavori a più alta intensità (anche > 4mM/l) per mantenere in inverno un minimo di quanto raggiunto al termine della stagione precedente.


Faude et al., 2009. Domini di intensità

I ciclisti amatori, dal canto loro, non hanno la possibilità di svolgere gli stessi volumi di allenamento, in primis per il minor tempo a disposizione (famiglia, lavoro, giornate invernali corte) e, in relazione a questo, anche per il minor tempo da poter dedicare al recupero.

Per questo motivo sono spesso costretti ad optare per l’allenamento indoor sui rulli, che permette di sfruttare al meglio il poco tempo disponibile, evitando di allenarsi al buio e/o al freddo. Il modo migliore per sfruttare questi ritagli di tempo è alzare l’intensità (con le dovute considerazioni!!), sicché rispetto ai ciclisti pro meglio si addice un tipo di periodizzazione cosiddetta inversa. In particolare, nella fase di preparazione invernale vengono svolti allenamenti prevalentemente qualitativi con volume ridotto/moderato, mentre nella fase a ridosso delle competizioni, quando il clima è più mite, essi “shiftano” verso un volume maggiore (quantitativi) e una certa specificità.

Per questo motivo, durante la settimana non si escludono lavori in Z3-Z4 (dominio di intensità heavy o zona tamponata) o ad intensità superiori, spesso addensando i “lunghi” nel weekend, ovvero in quella fase della settimana in cui il tempo scarseggia meno. Secondo alcuni studi, l’utilizzo di un tipo di periodizzazione inversa ben calibrata è dimostrato condurre a risultati simili rispetto ad una periodizzazione tradizionale.

Punti chiave da ricordare per una preparazione invernale da pro

  1. Non dimenticare l’allenamento della forza svolto nelle corrette modalità (tipo di contrazione, esercizi specifici e multi-articolari, catena cinetica chiusa)
  2. Avere un corpetto addominale (core) forte e una buona mobilità articolare permette di trasferire meglio la forza sui pedali migliorando l’efficienza: includili nelle tue sedute!
  3. Nella prima fase di preparazione invernale svolgi del cross-training e delle attività alternative al ciclismo su strada, ti aiuteranno a staccare la mente e ad allenare altre componenti della prestazione spesso sottovalutate.
  4. Se hai poco tempo per impegni extra-sportivi, dedica in inverno più tempo alla qualità (anche con allenamenti indoor), per poi aumentare il volume quando le giornate si allungheranno e le temperature saranno più miti.

7 watt per kilo è l’unico metodo di allenamento che permette di abbinare allenamento e nutrizione, come per un professionista, migliorando la propria potenza relativa e la conseguente prestazione ciclistica.

Autore di questo articolo

Dott. Stefano Nardelli

BCs Sport and Exercise Science

MSc Sport Performance graduating

Coach @ 7wattperkilo

Former pro cyclist

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