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ALLENAMENTO BICI DA CORSA: LE BASI DI ALLENAMENTO PER UN AMATORE

La bici da corsa, sport in cui la componente organica influenza fortemente il risultato finale, necessita di un’adeguata preparazione fisica per raggiungere piccoli e grandi obiettivi.

Partendo dalla definizione di questi obiettivi, si possono, in seguito, fare diverse considerazioni metodologiche.

Troppo spesso le tabelle di allenamento proposte da persone più o meno qualificate non portano ai risultati sperati perché mancano di ingredienti fondamentali, come, ad esempio, una programmazione a lungo termine, una specificità per la disciplina che si svolge, il tenere conto dell’età dei soggetti che svolgono l’allenamento e l’integrazione con una dieta adeguata alle esigenze del ciclista.

Bici da corsa in montagna: il sogno di molti ciclisti!

PROGRAMMAZIONE A LUNGO TERMINE:

Non bisogna dimenticare che la bici da corsa richiede lunghi periodi di tempo per migliorare. Il “tutto e subito” non è possibile salvo compromessi che possono andare a discapito della prestazione.

Se un atleta amatoriale, indipendentemente dagli obiettivi stagionali, migliora nelle sue capacità fisiologiche nel finale stagionale (ottobre) rispetto all’inizio o a metà stagione (ad esempio luglio), il miglioramento è duraturo e frutto di un lavoro efficace.

Spesso, invece, si confonde con un errore nella programmazione, la quale non ha portato il ciclista a performare al meglio nel periodo delle sue gare obiettivo estive o primaverili. Ci si dimentica di come, a differenza di un atleta professionista, le potenzialità di un amatore raggiungo raramente il loro massimo apice fisiologico (poco tempo a disposizione, pochi anni di pratica ad alto livello), indipendentemente dall’età.

Per questo motivo, soprattutto le tabelle di allenamento per principianti, dovrebbero tenere conto del miglioramento globale del ciclista nell’arco di tutta la stagione e di più stagione consecutive, non solo del picco di forma del singolo periodo della singola stagione.

La periodizzazione, in questo caso varierà, creando un focus al miglioramento lineare in modo che, nell’arco di un periodo più lungo porti l’amatore ad avvicinarsi a quel tetto di massima possibilità fisiologica.

Un buon programma di allenamento e’ la base sulla quale affidarsi!

SPECIFICITA’ DELLA DISICPLINA:

Ogni disciplina ciclistica, per durata della competizione e dislivello da superare, ha delle richieste fisiologiche differenti che possono trovare una risposa in differenti tipologie di allenamento.

È evidente come un ciclista amatore che ha come obiettivo delle gran fondo alpine (es. Maratona delle dolomiti) necessiterà di tabelle di allenamento che prevedano molti minuti in salita e ad intensità aerobiche; un ciclista che predilige gare criterium dovrà invece concentrarsi su allenamenti a maggiore intensità ma non necessiterà di sedute molto lunghe e con molte salite.

In mezzo a questi due estremi, c’è una vasta scala di grigi di eventi e allenamenti che vanno allenate adeguatamente, sempre tenendo conto delle caratteristiche del percorso.

ETA’ DEI SOGGETTI:

Sappiamo che il VO2max diminuisce di circa un 10% ogni 10 anni in persone sedentarie dopo i 25-30 anni di età (Pimentel et al. 2003). La riduzione dei valori di VO2max impatta fortemente sulla prestazione di endurance ma può essere limitata dall’allenamento (Kash et al., 1990). Risulta evidente come un atleta intorno ai 50 anni abbia la necessità di un programma di allenamento adatto alla riduzione di questo calo fisiologico.

Tra le componenti principali della performance ciclistica, il VO2max appare il principale fattore di diminuzione della performance con l’avanzamento dell’età: (Tanaka e Seals, 2008)

In quale modo è possibile allenare il VO2max?

Sicuramente il solo allenamento non strutturato può portare a benefici, ma è fondamentale svolgere allenamenti strutturati e specifici per disciplina che vadano a stimolare la massima capacità aerobica (VO2max): per stimolare questa componente, l’intensità di allenamento deve andare a toccare quei valori specifici.

Non è sufficiente allenarsi in regime di soglia aerobica o zona tampone (più comunemente detto fondo medio) per stimolare la massima capacità aerobica.

L’intensità ricercata è molto alta e affaticante e, per evitare errori, deve essere gestita con serie e ripetizioni adeguate al periodo della stagione e con una certa progressività nell’arco di qualche mese di intervento (solitamente il periodo invernale per gli amatori).

Il VO2max non è il principale fattore determinante la performance ciclistica e non deve essere il perno su cui ruota l’allenamento di tutta la stagione.

Soprattutto per prestazioni di lunga durata, si è visto come la performance sia più correlata alla prima e alla seconda soglia ventilatoria e all’economia del gesto (Joyner e Coyle, 2008).

DIETA INTEGRATA ALL’ALLENAMENTO:

L’avvicinamento alla bici da corsa per dimagrire o rimettersi in forma è un pretesto comune tra i principianti. Rispetto alla corsa, la possibilità di svolgere più ore di allenamento aerobico a settimana è un fattore cruciale per il dimagrimento. Non è, tuttavia, il fattore esclusivo: l’integrazione con una dieta adeguata porta ai migliori benefici sulle percentuali di massa grassa.

Abbinati questi due elementi all’allenamento della forza durante tutta la stagione, permette alle persone di raggiungere una ricomposizione corporea ottimale.

Bisogna sottolineare che l’integrazione della dieta nel programma di allenamento non porta benefici solo per quanto riguarda la ricomposizione coprorea (diminzuione di massa grassa, aumento massa magra). LA dieta specifica e personalizzata permette di massimizzare i benefici delle diverse sedute sia dal punto di vista del recupero post-alllenamento, sia dal punto di vista dell’energia a disposizione durante l’allenamento.

PUNTI CHIAVE DA RICORDARE

  • Definizione dei propri obiettivi personali
  • Programmazione a lungo termine, che tenga conto dello sviluppo dell’atleta nel lungo periodo
  • Specificità dei programmi di allenamento in relazione alla disciplina o evento obiettivo
  • Attenzione all’età dei soggetti e al relativo decadimento di alcuni parametri fisiologici
  • Abbinare allenamento con una dieta adeguata e personalizzata, con finalità al dimagrimento e al miglioramento della performance e del recupero.

7 watt per kilo è l’unico metodo di allenamento che permette di abbinare allenamento e nutrizione, come per un professionista, migliorando la propria potenza relativa e la conseguente prestazione ciclistica.

BIBLIOGRAFIA:

 Hirofumi Tanaka and Douglas R. Seals (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms. J Physiol 586.1 (2008) pp 55–63

Michael J. Joyner, Edward F. Coyle. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol 586.1 (2008) pp 35–44.

Pimentel AE, Gentile CL, Tanaka H, Seals DR & Gates PE (2003). Greater rate of decline in maximal aerobic capacity with age in endurance-trained vs. sedentary men. J Appl Physiol 94, 2406–2413.

Kasch FW, Boyer JL, Camp SPV, Verity LS & Wallace JP (1990). The effect of physical activity and inactivity on aerobic power in older men (a longitudinal study). Phys Sportsmed 18, 73–83

Bompa, Tudor O., and Carlo Buzzichelli. 2019. Periodization: theory and methodology of training.

Allen, Hunter, Andrew Coggan, and Stephen McGregor. 2019. Training and racing with a power meter.

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