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Consigli per il controllo del peso nel ciclismo

Prima di analizzare come e’ possibile dimagrire, utilizzando il ciclismo come attività’ sportiva, e’ utile evidenziare come svariati fattori influenzano l’andamento del peso corporeo.

Alcuni fattori appaiono modificabili1, come bilancio energetico (energia introdotta a fronte dell’energia spesa), qualità e tipologia degli alimenti scelti, percentuale dei macronutrienti nei pasti, frequenza dei pasti, rapporto tra ore nelle quali ci si alimenta e ore nelle quali si digiuna (crono-dieta).

Alcuni di questi non sono modificabili1 come patrimonio il genetico il sesso e l’età.

Vediamo brevemente come intervenire nell’area che riguarda i fattori modificabili.

Bilancio energetico

Un principio fondamentale di nutrizione e metabolismo energetico è che il peso corporeo varia in associazione con disequilibri tra energia spesa dal corpo per mantenersi in vita e svolgere le diverse attività e il contenuto energetico della dieta2.

Controllare il bilancio energetico appare quindi il primo punto per controllare efficacemente il peso corporeo. Chi possiede un metabolimetro da polso può visualizzare la stima del suo consumo giornaliero e regolare di conseguenza l’introito calorico in base ai suoi obiettivi.

Bilancio energetico e variazioni della massa corporea

Chi non possiede un metabolimetro può stimare il suo consumo come somma delle voci che lo compongono. Le più importanti sono il BMR (metabolismo basale), le NEA (attività non sportive) e le EA (attività sportive). 

(Nel programma 7 watt per kilo, nell’area riguardante la nutrizione, è possibile visualizzare questi dati, in automatico, dopo avere compilato il proprio profilo personale).

Percentuale dei diversi macronutrienti.

Secondo l’Institute of Medicine (IOM), la distribuzione accettabile di macronutrienti per la popolazione sportiva è di:

  • carboidrati (45%-65% dell’energia introdotta o 5-12 g/kg)
  • Proteine (10-35% dell’energia introdotta o 1.2-1.8 g/kg)
  • Grassi (20-35% dell’energia introdotto, limitando l’assunzione di grassi saturi)

È utile ricordare che 1g di carboidrati e 1g di Proteine contengono circa 4Kcal, mentre 1g di grassi contengono circa 9Kcal.

I macro nutrienti possono influire sul bilancio energetico.

La ricerca suggerisce che diete ricche di grassi (basse in carboidrati complessi) favoriscono l’obesità (Astrup et al., 2000; Bahceci et al., 1999; Blundell and Cooling, 2000; Cheverud et al., 1999; Maffeis et al., 2001). Poiché i grassi sono più ricchi di energia rispetto ad altri macronutrienti, possono determinare un maggiore introito energetico. Inoltre i grassi hanno un minore effetto saziante rispetto a proteine e carboidrati, fatto che può determinarne un consumo eccessivo (Rolls and Hammer, 1995; Rolls et al., 1999).

(Nel programma 7 watt per kilo, insieme alle sedute di allenamento, vengono suggeriti i macro-nutrienti ottimali in base agli obiettivi di peso dell’atleta).

Timing dei pasti

Numerosi processi fisiologici e metabolici sono soggetti all’oscillazione biologica delle 24h dell’orologio circadiano presente in tutti i mammiferi (Corsi et., al 2013). Tali processi sono principalmente regolati dai cicli luce-buio (Corsi et al., 2013).

Comunque gli orari dei pasti e dell’esercizio fisico, possono ricalibrare l’orologio biologico centrale, in modo indipendente dall’azione del SNC (sistema nervoso centrale).

la crono-dieta appare influenzare significativamente l’andamento della massa corporea

Il timing dei pasti è stato dimostrato influenzare un numero di funzioni metaboliche tra le quali la temperatura corporea basale, la prestazione atletica e l’allerta mentale. (Challet E., 2019) L’orario dei pasti ha anche un’influenza profonda sulla sensibilità del muscolo scheletrico all’insulina e l’intera salute metabolica (Bianco et al., 2016).

Ad esempio, il contenimento delle ore in cui ci si alimenta a 10h, mantenendo 12h di digiuno, ha dimostrato poter ridurre il peso corporeo, riducendo sostanzialmente la massa grassa e mantenendo la massa magra (Panda et al., 2015).

Età

L’invecchiamento atletico è caratterizzato da una tendenza alla perdita di massa magra. (Aloia et al., 1991, Flynn et al., 1989). Questa perdita si associa ad una diminuzione del metabolismo basale e della spesa energetica totale. Tale tendenza appare contrastabile con l’esercizio fisico, specie se finalizzato all’allenamento della forza e ad un leggero aumento nell’assunzione di proteine, rispetto alla popolazione generale.

Conclusioni

Il controllo del bilancio calorico, nel registro di un bilanciamento armonioso dei macronutrienti secondo le linee guida internazionali, insieme ad una pratica sportiva costante, con almeno 4-5 sedute settimanali, 2 delle quali dedicate all’allenamento della forza con sovraccarichi, appare secondo le conoscenze attuali la pratica ottimale per il controllo del peso corporeo, buona salute e divertimento sortivo.

Autore

Gherardo Marcolin

BCs Sport Science

MA in Sports Psychology

IOC Diploma in Sports Nutrition

Master Cyclist and Triathlete

Bibliography

  1. Weight managemet: State of the Science and Opportunities for military programs. Institute of Medicine (US), Washington (DC); 2004
  2. Hall. K.D., Heymsfield S.B., Kemnitz J.W., Klein S., Schoeller D.A and Speakman J.R., Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition (2012).
  3. Manore M., Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Current Sports Medicine Reports (2005).

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