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Alimentazione Ciclismo: i Segreti Dei Campioni!

Alimentazione per Ciclisti: vuoi suonare il rock and roll?

I nutrienti assunti con la dieta, rivestono elevata importanza per il successo di un’uscita in bicicletta. Per un ciclista sbagliare l’alimentazione è come iniziare un concerto rock senza la corrente elettrica!

Gli alimenti si compongono principalmente di carboidrati, proteine e grassi.

I carboidrati, insieme ai grassi, rappresentano il carburante principalmente utilizzato dai muscoli per produrre l’energia necessaria per la loro contrazione.

Mentre i grassi, anche in un soggetto magro, rappresentano una fonte quasi inesauribile di energia, i carboidrati ed in particolare il glicogeno (catene di glucosio immagazzinato nei muscoli) risulta essere limitato. Può infatti coprire circa 2.500Kcal di corrispondente consumo energetico.

Siccome, in bici, tutti gli sforzi di intensità superiore al proprio fondo medio o zona Z3 (circa l’80% della massima frequenza cardiaca) coinvolge il consumo di soli carboidrati, ne deriva, che da solo, il glicogeno muscolare, può essere sufficiente per svolgere (al fondo medio) circa 2h – 2h30’ di esercizio, prima di incorrere in fatica.

Da cosa è composta la colazione dei ciclisti?

Chris Froome, nella colazione prima della famosa tappa al Colle delle finestre (che vinse), ha introdotto circa 400g di carboidrati! (fonte prof. Burke Marie Louise)

Vediamo la sua colazione:

  • Riso 400g
  • Succo di frutta 200ml
  • Bianchi d’uovo 3
  • 4 pancake con la marmellata
  • The verde con il miele

Attenzione! Non copiate la dieta di Chris Froome. Il suo consumo previsto di tappa era di circa 6000Kcal, provenienti quasi unicamente da carboidrati, pertanto ha introdotto quanto indispensabile per una prestazione eccellente, in base ai suoi consumi previsti.

Pankakes

Il messaggio utile per ogni ciclista master (o elite) è che per fare una buona uscita o allenamento è utile riempire i serbatoi di glicogeno. Quindi carboidrati, pochi grassi, poche proteine e poca fibra alimentare, a ridosso dello sforzo, appaiono la soluzione migliore.

Mangiare prima o dopo l’allenamento ?

La letteratura suggerisce cosa assumere solo prima di prove massimali (gare). Ovvero 2-300g di carboidrati nelle 2-3 ore che precedono la prova.

Il riso e’ una fonte di carboidrati particolamente digeribile

Il pasto pre-allenamento nel caso di uscite di gruppo o allenamenti individuali dipende dagli scopi del singolo atleta. Indicativamente uno snack energetico che potrebbe essere anche una semplice banana è consigliato.

Dopo l’allenamento, per un ciclista, è importante un pasto per favorire i processi di recupero e di amplificazione del segnale allenante. Nei pasti post allenamento le proteine assumono un ruolo chiave (insieme ai carboidrati). È infatti utile assumere 30g di proteine ad alto valore biologico al fine di stimolare la ricostruzione dei muscoli danneggiati ed eventualmente favorire la supercompensazione.  

Se è previsto un allenamento a breve distanza da quello appena svolto anche i carboidrati svolgono un ruolo importante per ricostruire le riserve di glicogeno muscolare.

Cosa mangiano i ciclisti professionisti ?

I ciclisti professionisti seguono generalmente un’alimentazione periodizzata, in base alle diverse fasi della stagione.

Periodizzazione della nutrizione

Durante i periodi dell’off season, ad esempio, quando i volumi e l’intensità degli allenamenti sono contenuti, possono essere utilizzate diete a basso tenore di carboidrati ed alto tenore di grassi, per favorire la flessibilità metabolica.

Durante il periodo della peak season, in prossimità delle gare, solitamente seguono regimi alimentari che prevedono l’assunzione delle calorie previste per l’allenamento in programma. In inglese questa prassi si chiama “fuel for the work required”.

I carboidrati hanno certamente un ruolo chiave, perché’ permettono di svolgere le sedute “chiave” con elevata qualità. Sempre i carboidrati hanno un ruolo chiave perché’ possono essere deliberatamente introdotti in misura inferiore ai consumi previsti, per favorire l’ossidazione di lipidi. Tuttavia, queste tecniche, sono invasive, ovvero stressanti per l’organismo e richiedono un attento recupero dopo le sedute con particolare attenzione all’attivazione del sistema immunitario 

Le banane sono adatte all’allenamento per ciclisti ?

La banana è un ottimo alimento per i ciclisti durante gli allenamenti.

Una banana media, che pesa 150g, contiene circa 20g di carboidrati, da fonti multiple. Le fonti principali di carboidrati della banana sono il glucosio, il fruttosio e il saccarosio. Il basso contenuto di fibra alimentare ne consente una veloce assimilazione e un alto tasso di ossidazione. Inoltre l’acqua biologica della banana (circa il 75% del suo peso) ha proprietà antinfiammatorie della mucosa gastrica grazie al suo effetto alcalinizzante.

Banana

A completamento delle proprietà di questo frutto ci sono anche un pool di micronutrienti tra i quali il potassio e il sodio, utili per reidratare il corpo (assumendo acqua) durante l’attività fisica

Punti chiave da ricordare per un’alimentazione perfetta

  1. I carboidrati, per la maggior parte dei ciclisti, hanno un ruolo chiave e dovrebbero essere assunti prima durante e dopo le sedute di allenamento, in base a durata ed intensità dell’uscita.
  2. Dopo le sedute di allenamento 30g di proteine ad alto valore biologico favoriscono il recupero e la supercompensazione grazie ad una favorita riparazione dei tessuti muscolari
  3. I ciclisti professionisti periodizzano la loro nutrizione nel corso della stagione, favorendo la flessibilità metabolica durante i mesi invernali e l’assunzione di carboidrati finalizzata a massimizzare la resa in allenamento durante il periodo competitivo
  4. Le banane posso essere un ottimo snack energetico durante gli allenamenti.

7 watt per kilo e’ l’unico metodo di allenamento che permette di abbinare allenamento e nutrizione, come per un professionista, migliorando la propria potenza relativa e la conseguente prestazione ciclistica.

Autore di questo articolo

Dott. Gherardo Marcolin

Bsc Exercise Science

IOC Diploma in Sports Nutrition

MA in Spots Psychology

Coach @ 7wattperkilo

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