OFF ROAD: DISCIPLINE
A BENZINA!
La prestazione ciclistica delle discipline off road è determinata, in larga parte, da un mix di fattori volti a favorire prestazioni brevi e massimali, con la resistenza di lunga durata chiamata in causa soprattutto nelle gare Marathon.
Tre fattori, influiscono principalmente sui diversi modelli di prestazione:
- Il VO2max
- La soglie lattacide (aerobica e anaerobica)
- L’efficienza (intesa come costo di ossigeno per mantenere una determinata velocità o potenza).
Analizziamo come questi parametri possono influire sulle prestazione delle più comuni tipologie di gare ciclistiche off road:
- Mountain Bike Marathon (XCM)
- Mountain bike Olympic (XCO)
- Ciclocross (CX)
Tre fattori, influiscono principalmente sui diversi modelli di prestazione:
- Il VO2max
- La soglie lattacide (aerobica e anaerobica)
- L’efficienza (intesa come costo di ossigeno per mantenere una determinata velocità o potenza).
Analizziamo come questi parametri possono influire sulle prestazione delle più comuni tipologie di gare ciclistiche off road:
- Mountain Bike Marathon (XCM)
- Mountain bike Olympic (XCO)
- Ciclocross (CX)
MOUNTAIN BIKE MARATHON (XCM)
MTB Marathon (XCM) sono gare di endurance a partecipazione di massa, condotte ad intensità medio-alta con un forte coinvolgimento del sistema aerobico e in parte di quello anaerobico; risulta infatti cruciale, in alcune fasi di gara, il reclutamento di fibre muscolati di tipo II (veloci), che devono avere una risposta adeguata allo sforzo (Impellizzeri et al., 2011).
Queste gare hanno una durata che può variare tra le 3 e 5 ore, con percorsi in linea di 60-120 km e importante dislivello (2500-4500m) (Impellizzeri et al., 2007). Vengono condotte ad una intensità media pari a ~ 85% della frequenza cardiaca massimale, con la maggior parte del tempo speso fra soglia aerobica e anaerobica. Circa il 60% della distanza di gara è percorsa in salita. La richiesta energetica di queste gare può essere di ~ 2500-5000+ kcal, seconda della durata della competizione e la potenza media espressa dall’atleta. (Katharina et al., 2008; Moss et al., 2019; Hawley, 2001).
Durata totale e richiesta energetica suggeriscono che le XCM sono gare nelle quali la deplezione del glicogeno può rappresentare un fattore limitante la prestazione (Saltin et al., 1971).
MTB Marathon (XCM) sono gare di endurance a partecipazione di massa, condotte ad intensità medio-alta con un forte coinvolgimento del sistema aerobico e in parte di quello anaerobico; risulta infatti cruciale, in alcune fasi di gara, il reclutamento di fibre muscolati di tipo II (veloci), che devono avere una risposta adeguata allo sforzo (Impellizzeri et al., 2011).
Queste gare hanno una durata che può variare tra le 3 e 5 ore, con percorsi in linea di 60-120 km e importante dislivello (2500-4500m) (Impellizzeri et al., 2007). Vengono condotte ad una intensità media pari a ~ 85% della frequenza cardiaca massimale, con la maggior parte del tempo speso fra soglia aerobica e anaerobica. Circa il 60% della distanza di gara è percorsa in salita. La richiesta energetica di queste gare può essere di ~ 2500-5000+ kcal, seconda della durata della competizione e la potenza media espressa dall’atleta. (Katharina et al., 2008; Moss et al., 2019; Hawley, 2001).
Durata totale e richiesta energetica suggeriscono che le XCM sono gare nelle quali la deplezione del glicogeno può rappresentare un fattore limitante la prestazione (Saltin et al., 1971).
MODELLO DI PRESTAZIONE
MODELLO DI PRESTAZIONE
≃60-120K
>2500m
COMPOSIZIONE CORPOREA
Per i motivi esposti, una prestazione ottimale in questa disciplina, richiede elevati livelli di potenza relativa (W/kg), in quanto essa correla con la VAM (velocità ascensionale media) espressa in m.h-1 (Gordon et al., 2004). I valori di riferimento sono simili a quelli degli stradisti scalatori. In aggiunta, nella MTB, appaiono richiesti anche buoni valori di forza nel corpetto addominale e negli arti superiori a favorire la guida del mezzo nei tratti tecnici (Impellizeri et al., 2005; Faria, 2005).
PUNTI CHIAVE
| Indici di prestazione | soglia aerobica, soglia anaerobica, W/kg @ soglia aerobica e anaerobica |
| Determinanti fisiche | Body Fat 4-10% (man); 12-17% (female) |
| Determinanti fisiologiche | soglia aerobica; soglia anaerobica, VO2max, MFO (massima ossidazione di lipidi), resistenza |
| Richieste energetiche (gara) | 2.000-5.500Kcal |
| Efficienza meccanica | Efficienza fibre di tipo I e tipo II |
| Dislivello | 2500-4500 m |
| Durata gare | 180-360’ |
| MODELLO FISIOLOGICO | MODELLO ENERGETICO | MODELLO MUSCOLARE | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VO2max | Aerobic threshold | Anaerobic threshold | CHO | PRO | FAT | Type I | Type IIa | Type IIx |
| ** | ***** | **** | ***** | *** | **** | ***** | *** | ** |
Per i motivi esposti, una prestazione ottimale in questa disciplina, richiede elevati livelli di potenza relativa (W/kg), in quanto essa correla con la VAM (velocità ascensionale media) espressa in m.h-1 (Gordon et al., 2004). I valori di riferimento sono simili a quelli degli stradisti scalatori. In aggiunta, nella MTB, appaiono richiesti anche buoni valori di forza nel corpetto addominale e negli arti superiori a favorire la guida del mezzo nei tratti tecnici (Impellizeri et al., 2005; Faria, 2005).
MOUNTAIN BIKE OLYMPIC
Il MTB Olympic (XCO) è una disciplina di endurance a partecipazione di massa ad alta intensità con un forte coinvolgimento sia del sistema aerobico che di quello anaerobico (quest’ultimo soprattutto nella prima parte) (Impellizzeri et al., 2007; Stapelfeldt et al., 2004; Baron, 2001).
La durata può variare mediamente tra le 1h30’-2h30’ – su un percorso di 6-9 km da ripetere più volte (< 40 km) (Impellizzeri et al., 2007), con un dislivello medio di ~ 1500m.
L’intensità media è ~ 90% della frequenza cardiaca massima e ~ 84% del VO2max . Il 42% del tempo di gara è svolto sopra la potenza di soglia anaerobica (Stapelfeldt et al., 2007; Impellizzeri et al., 2002).
Il 40% della distanza e il 66% del tempo di gara sono mediamenti condotti su salite di breve lunghezza (Impellizeri et al., 2007).
Per quanto esposto, una performance ottimale richiede ottimi indici di capacità e potenza anaerobica e di massima potenza aerobica (VO2max). Altrettanto importanti appare la componente di forza delle fibre di tipo I e II (lente e veloci).
Il MTB Olympic (XCO) è una disciplina di endurance a partecipazione di massa ad alta intensità con un forte coinvolgimento sia del sistema aerobico che di quello anaerobico (quest’ultimo soprattutto nella prima parte) (Impellizzeri et al., 2007; Stapelfeldt et al., 2004; Baron, 2001).
La durata può variare mediamente tra le 1h30’-2h30’ – su un percorso di 6-9 km da ripetere più volte (< 40 km) (Impellizzeri et al., 2007), con un dislivello medio di ~ 1500m.
L’intensità media è ~ 90% della frequenza cardiaca massima e ~ 84% del VO2max . Il 42% del tempo di gara è svolto sopra la potenza di soglia anaerobica (Stapelfeldt et al., 2007; Impellizzeri et al., 2002).
Il 40% della distanza e il 66% del tempo di gara sono mediamenti condotti su salite di breve lunghezza (Impellizeri et al., 2007).
Per quanto esposto, una performance ottimale richiede ottimi indici di capacità e potenza anaerobica e di massima potenza aerobica (VO2max). Altrettanto importanti appare la componente di forza delle fibre di tipo I e II (lente e veloci).
MODELLO DI PRESTAZIONE
MODELLO DI PRESTAZIONE
≃20-140K
≃2000m
COMPOSIZIONE CORPOREA
La richiesta energetica di questa disciplina appare elevata ~2000-2500 kcal, in relazione alla durata dell’evento, con una prevalenza del metabolismo glicolitico (Hawley, 2001).
Considerato il modesto contributo dell’ossidazione di lipidi all’energia totale prodotta per intensità superiori alla soglia aerobica (Jeukendrup et al., 2003), ne deriva che in questi eventi, si consumano preferenzialmente carboidrati. Per questo può essere importante avvalersi di una strategia nutrizionale (in particolar modo quando la gara dura >90min) finalizzata al mantenimento delle scorte di glicogeno muscolare tale da non limitare la prestazione, prima della conclusione della gara.
Questa disciplina richiede buoni valori di potenza relativa (W/kg) con parametri simili a stradisti all-terrain, ma anche buoni valori di forza di corpetto addominale e arti superiori per la conduzione del mezzo nei tratti tecnici (Impellizeri et al., 2005; Lee et al; 2002).
PUNTI CHIAVE
| Indici di prestazione | soglia anaerobica, W/K @soglia anaerobica, VO2max W/kg @VO2max |
| Determinanti fisiche | Body Fat 5-14% (man); 14-19% (female) |
| Determinanti fisiologiche | VO2max, Soglia anaerobica, tolleranza lattacida, capacità tampone |
| Efficienza meccanica | Efficienza di tutto il pool di fibre muscolati, tipo I e tipo II |
| Richieste energetiche (gara) | 2000-2500 Kcal |
| Dislivello | 1000 – 1500 m |
| Durata gare | 90-150 min |
| MODELLO FISIOLOGICO | MODELLO ENERGETICO | MODELLO MUSCOLARE | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VO2max | Aerobic threshold | Anaerobic threshold | CHO | PRO | FAT | Type I | Type IIa | Type IIx |
| ***** | ** | *** | **** | *** | ** | *** | ***** | *** |
La richiesta energetica di questa disciplina appare elevata ~2000-2500 kcal, in relazione alla durata dell’evento, con una prevalenza del metabolismo glicolitico (Hawley, 2001).
Considerato il modesto contributo dell’ossidazione di lipidi all’energia totale prodotta per intensità superiori alla soglia aerobica (Jeukendrup et al., 2003), ne deriva che in questi eventi, si consumano preferenzialmente carboidrati. Per questo può essere importante avvalersi di una strategia nutrizionale (in particolar modo quando la gara dura >90min) finalizzata al mantenimento delle scorte di glicogeno muscolare tale da non limitare la prestazione, prima della conclusione della gara.
Questa disciplina richiede buoni valori di potenza relativa (W/kg) con parametri simili a stradisti all-terrain, ma anche buoni valori di forza di corpetto addominale e arti superiori per la conduzione del mezzo nei tratti tecnici (Impellizeri et al., 2005; Lee et al; 2002).
CICLOCROSS
Il ciclocross (CX) è definita come una disciplina di endurance ad alta intensità con un coinvolgimento consistente del sistema anaerobico (Carmichael et al., 2017).
La durata di questi eventi è di ~ 40-60 minuti distribuiti su circuiti di 2-3 km da ripetere più volte con dislivello quasi nullo (Union Cycliste International, 2015).
L’intensità durante le prove risulta maggiore o pari alla soglia anaerobica (T4) per il 93% del tempo di gara, con concentrazioni di lattato di ~ 8,3 mmol al termine dell’evento.
La richiesta energetica risulta elevata in relazione alla durata della competizione ~ 1000-1500 kcal. (Carmichaelet al., 2017; Hawley, 2001)
Le azioni altamente esplosive, alternate da tratti tecnici in cui non si pedala, comportano un grande coinvolgimento dei sistemi anaerobici e della forza delle fibre ti tipo II.
Il ciclocross (CX) è definita come una disciplina di endurance ad alta intensità con un coinvolgimento consistente del sistema anaerobico (Carmichael et al., 2017).
La durata di questi eventi è di ~ 40-60 minuti distribuiti su circuiti di 2-3 km da ripetere più volte con dislivello quasi nullo (Union Cycliste International, 2015).
L’intensità durante le prove risulta maggiore o pari alla soglia anaerobica (T4) per il 93% del tempo di gara, con concentrazioni di lattato di ~ 8,3 mmol al termine dell’evento.
La richiesta energetica risulta elevata in relazione alla durata della competizione ~ 1000-1500 kcal. (Carmichaelet al., 2017; Hawley, 2001)
Le azioni altamente esplosive, alternate da tratti tecnici in cui non si pedala, comportano un grande coinvolgimento dei sistemi anaerobici e della forza delle fibre ti tipo II.
MODELLO DI PRESTAZIONE
MODELLO DI PRESTAZIONE
≃30K
≃0-200m
COMPOSIZIONE CORPOREA
L’assenza di consistente dislivello, suggerisce che non sia determinante un alto valore di potenza relativa (W/kg), tuttavia la presenza di molteplici azioni esplosive richiede una composizione corporea con limitata percentuale totale di massa grassa.
PUNTI CHIAVE
| Indici di prestazione | soglia anaerobica, Capacità anaerobica (W’), VO2max |
| Determinanti fisiche | Body Fat 8-12% (man); 15-20% (female) |
| Determinanti fisiologiche | VO2max, capacità tampone, tolleranza e capacità lattacida |
| Efficienza meccanica | Efficienza di tutto il pool di fibre muscolati, tipo I e tipo II |
| Richieste energetiche (gara) | 1000-1500 Kcal |
| Dislivello | Nullo (o quasi) |
| Durata gare | 40-60 min |
| MODELLO FISIOLOGICO | MODELLO ENERGETICO | MODELLO MUSCOLARE | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VO2max | Aerobic threshold | Anaerobic threshold | CHO | PRO | FAT | Type I | Type IIa | Type IIx |
| ***** | * | *** | **** | *** | * | * | **** | ***** |
L’assenza di consistente dislivello, suggerisce che non sia determinante un alto valore di potenza relativa (W/kg), tuttavia la presenza di molteplici azioni esplosive richiede una composizione corporea con limitata percentuale totale di massa grassa.
TRAIN AND EAT LIKE A PRO!
SEGLI DISCIPLINA E OBIETTIVI: AL RESTO CI PENSIAMO NOI!
ALLENATI COME UN PRO CON 7 WATT PER KILO.
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TABELLE INTEGRATE STRADA – RULLI
BIKE
- Indoor
- Outdoor
- Specifici per la disciplina scelta
- Adatte per chi si allena 3-4-5-6 volte a settimana
PREPARAZIONE A SECCO
- PILATES (per ciclisti e triatleti (video corso completo)
- Lavori a secco e in palestra per forza e mobilità articolare
VIDEO LEZIONI
- Video lezioni da fare in compagnia di professionisti (maschili e femminili) del triathlon e del ciclismo
NUTRIZIONE
- Costruisci facilmente i tuoi piani personalizzati settimanali, comprensivi della periodizzazione dei carboidrati “training low”.
COACH ONLINE
- Per qualsiasi dubbio avrai sempre disponibile online, un coach professionista (laureato in scienze motorie) pronto ad aiutarti.
PROGRAMMI E PREZZI
ALLENAMENTO
Tabelle mensili specifiche per 11 discipline ciclistiche (le tabelle seguono la stagionalità della disciplina ciclistica scelta)
Strada: Granfondo Alpine, Granfondo Ondulate, Mediofondo, criterium, gare a cronometro brevi
Off road: MTB Marathon, MTB Olympic, Ciclocross
Triathlon (schede complete nuoto-bici-corsa) per IM 140.6 – IM 70.3 – Olimpico, Sprint
Tutti I programmi in doppia versione per Strada e Indoor (rulli)
Video allenamenti indoor
Allenamenti a secco (casa e palestra)
Corso di pilates per ciclisti e triatleti
Test funzionali (potenza critica e lattato)
eCOACH (un coach professionista disponibile per rispondere alle tue domande
7 watt per kilo community (condividi la tua esperienza con gli altri atleti del gruppo)
€ 20.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento rescindibile in qualsiasi momento
NUTRIZIONE SPORTIVA
Definisci I tuoi obiettivi: di peso, di potenza relativa, di tempi di ascesa (VAM), o di tempi nel running
Definisci il tuo dispendio energetico, manualmente o attraverso Garmin Connect
Usa la W/kg diet per costruire, secondo le linee guida della nutrizione sportiva internazionale, in base ai tuoi obiettivi, piani nutrizionali sempre nuovi
Aggiornamenti mensili: Giornate tipo per allenamento nelle diverse ore della giornata e per le diverse discipline
Ricette per lo sport
News dal mondo della nutrizione sportiva
€ 12.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento rescindibile in qualsiasi momento
ALLENAMENTO + NUTRIZIONE
20.00 + € 12.00 = € 32.00 €29.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento rescindibile in qualsiasi momento
Vuoi pagare annualmente? Ti regaliamo un mese in omaggio
12 mesi allenamento e nutrizione = € 29.00 x 12 = € 348.00;
€ 319.00
COACH PERSONALE
Analisi file personali di allenamento o gara mensili
Feedback sulla prestazione
Adattamento del programma alle proprie esigenze specifiche
€ 50.00, da aggiungere ad un abbonamento allenamento o allenamento + nutrizione.
Durata: minimo 3 mesi.
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