OFF ROAD: DISCIPLINE
A BENZINA!

La prestazione ciclistica delle discipline off road è determinata, in larga parte, da un mix di fattori volti a favorire prestazioni brevi e massimali, con la resistenza di lunga durata chiamata in causa soprattutto nelle gare Marathon.

Tre fattori, influiscono principalmente sui diversi modelli di prestazione:

  • Il VO2max
  • La soglie lattacide (aerobica e anaerobica)
  • L’efficienza (intesa come costo di ossigeno per mantenere una determinata velocità o potenza).

Analizziamo come questi parametri possono influire sulle prestazione delle più comuni tipologie di gare ciclistiche off road:

  • Mountain Bike Marathon (XCM)
  • Mountain bike Olympic (XCO)
  • Ciclocross (CX)

Tre fattori, influiscono principalmente sui diversi modelli di prestazione:

  • Il VO2max
  • La soglie lattacide (aerobica e anaerobica)
  • L’efficienza (intesa come costo di ossigeno per mantenere una determinata velocità o potenza).

Analizziamo come questi parametri possono influire sulle prestazione delle più comuni tipologie di gare ciclistiche off road:

  • Mountain Bike Marathon (XCM)
  • Mountain bike Olympic (XCO)
  • Ciclocross (CX)

MOUNTAIN BIKE MARATHON (XCM)

MTB Marathon (XCM) sono gare di endurance a partecipazione di massa, condotte ad intensità medio-alta con un forte coinvolgimento del sistema aerobico e in parte di quello anaerobico; risulta infatti cruciale, in alcune fasi di gara, il reclutamento di fibre muscolati di tipo II (veloci), che devono avere una risposta adeguata allo sforzo (Impellizzeri et al., 2011).
Queste gare hanno una durata che può variare tra le 3 e 5 ore, con percorsi in linea di 60-120 km e importante dislivello (2500-4500m) (Impellizzeri et al., 2007). Vengono condotte ad una intensità media pari a ~ 85% della frequenza cardiaca massimale, con la maggior parte del tempo speso fra soglia aerobica e anaerobica. Circa il 60% della distanza di gara è percorsa in salita. La richiesta energetica di queste gare può essere di ~ 2500-5000+ kcal, seconda della durata della competizione e la potenza media espressa dall’atleta. (Katharina et al., 2008; Moss et al., 2019; Hawley, 2001).
Durata totale e richiesta energetica suggeriscono che le XCM sono gare nelle quali la deplezione del glicogeno può rappresentare un fattore limitante la prestazione (Saltin et al., 1971).

MTB Marathon (XCM) sono gare di endurance a partecipazione di massa, condotte ad intensità medio-alta con un forte coinvolgimento del sistema aerobico e in parte di quello anaerobico; risulta infatti cruciale, in alcune fasi di gara, il reclutamento di fibre muscolati di tipo II (veloci), che devono avere una risposta adeguata allo sforzo (Impellizzeri et al., 2011).
Queste gare hanno una durata che può variare tra le 3 e 5 ore, con percorsi in linea di 60-120 km e importante dislivello (2500-4500m) (Impellizzeri et al., 2007). Vengono condotte ad una intensità media pari a ~ 85% della frequenza cardiaca massimale, con la maggior parte del tempo speso fra soglia aerobica e anaerobica. Circa il 60% della distanza di gara è percorsa in salita. La richiesta energetica di queste gare può essere di ~ 2500-5000+ kcal, seconda della durata della competizione e la potenza media espressa dall’atleta. (Katharina et al., 2008; Moss et al., 2019; Hawley, 2001).
Durata totale e richiesta energetica suggeriscono che le XCM sono gare nelle quali la deplezione del glicogeno può rappresentare un fattore limitante la prestazione (Saltin et al., 1971).

MODELLO DI PRESTAZIONE

MODELLO DI PRESTAZIONE

≃60-120K

>2500m

COMPOSIZIONE CORPOREA

Per i motivi esposti, una prestazione ottimale in questa disciplina, richiede elevati livelli di potenza relativa (W/kg), in quanto essa correla con la VAM (velocità ascensionale media) espressa in m.h-1 (Gordon et al., 2004). I valori di riferimento sono simili  a quelli degli stradisti scalatori. In aggiunta, nella MTB, appaiono richiesti anche  buoni valori di forza nel corpetto addominale e negli arti superiori a favorire la guida del mezzo nei tratti tecnici (Impellizeri et al., 2005; Faria, 2005).

PUNTI CHIAVE

Indici di prestazionesoglia aerobica, soglia anaerobica,
W/kg @ soglia aerobica e anaerobica
Determinanti fisicheBody Fat 4-10% (man);
12-17% (female)
Determinanti fisiologichesoglia aerobica; soglia anaerobica,
VO2max,  MFO (massima ossidazione
di lipidi), resistenza
Richieste energetiche (gara)2.000-5.500Kcal
Efficienza meccanicaEfficienza fibre di tipo I  e tipo II
Dislivello2500-4500 m
Durata gare180-360’
MODELLO FISIOLOGICO MODELLO ENERGETICO MODELLO MUSCOLARE
VO2max Aerobic threshold Anaerobic threshold CHO PRO FAT Type I Type IIa Type IIx
** ***** **** ***** *** **** ***** *** **

Per i motivi esposti, una prestazione ottimale in questa disciplina, richiede elevati livelli di potenza relativa (W/kg), in quanto essa correla con la VAM (velocità ascensionale media) espressa in m.h-1 (Gordon et al., 2004). I valori di riferimento sono simili  a quelli degli stradisti scalatori. In aggiunta, nella MTB, appaiono richiesti anche  buoni valori di forza nel corpetto addominale e negli arti superiori a favorire la guida del mezzo nei tratti tecnici (Impellizeri et al., 2005; Faria, 2005).

MOUNTAIN BIKE OLYMPIC

Il MTB Olympic (XCO) è una disciplina  di endurance a partecipazione di massa ad alta intensità con un forte coinvolgimento sia del sistema aerobico che di quello anaerobico (quest’ultimo soprattutto nella prima parte) (Impellizzeri et al., 2007; Stapelfeldt et al., 2004; Baron, 2001).
La durata può variare mediamente tra le 1h30’-2h30’ – su un percorso di 6-9 km da ripetere più volte (< 40 km) (Impellizzeri et al., 2007), con un dislivello medio di ~ 1500m.
L’intensità media è ~ 90% della frequenza cardiaca massima e ~ 84% del VO2max . Il 42% del tempo di gara è svolto sopra la potenza di soglia anaerobica (Stapelfeldt et al., 2007; Impellizzeri et al., 2002).
Il 40% della distanza e il  66% del tempo di gara sono mediamenti condotti su salite di breve lunghezza (Impellizeri et al., 2007).
Per quanto esposto, una performance ottimale richiede ottimi indici di capacità e potenza anaerobica e di massima potenza aerobica (VO2max). Altrettanto importanti appare la componente di forza delle fibre di tipo I e II (lente e veloci).

Il MTB Olympic (XCO) è una disciplina  di endurance a partecipazione di massa ad alta intensità con un forte coinvolgimento sia del sistema aerobico che di quello anaerobico (quest’ultimo soprattutto nella prima parte) (Impellizzeri et al., 2007; Stapelfeldt et al., 2004; Baron, 2001).
La durata può variare mediamente tra le 1h30’-2h30’ – su un percorso di 6-9 km da ripetere più volte (< 40 km) (Impellizzeri et al., 2007), con un dislivello medio di ~ 1500m.
L’intensità media è ~ 90% della frequenza cardiaca massima e ~ 84% del VO2max . Il 42% del tempo di gara è svolto sopra la potenza di soglia anaerobica (Stapelfeldt et al., 2007; Impellizzeri et al., 2002).
Il 40% della distanza e il  66% del tempo di gara sono mediamenti condotti su salite di breve lunghezza (Impellizeri et al., 2007).
Per quanto esposto, una performance ottimale richiede ottimi indici di capacità e potenza anaerobica e di massima potenza aerobica (VO2max). Altrettanto importanti appare la componente di forza delle fibre di tipo I e II (lente e veloci).

MODELLO DI PRESTAZIONE

MODELLO DI PRESTAZIONE

≃20-140K

2000m

COMPOSIZIONE CORPOREA

La richiesta energetica di questa disciplina appare elevata ~2000-2500 kcal, in relazione alla durata dell’evento, con una prevalenza del metabolismo glicolitico (Hawley, 2001).
Considerato il modesto contributo dell’ossidazione di lipidi all’energia totale prodotta per intensità superiori alla soglia aerobica (Jeukendrup et al., 2003), ne deriva che in questi eventi, si consumano preferenzialmente carboidrati. Per questo può essere importante avvalersi di una strategia nutrizionale (in particolar modo quando la gara dura >90min) finalizzata al mantenimento delle scorte di glicogeno muscolare tale da non limitare la prestazione, prima della conclusione della gara.
Questa disciplina richiede buoni valori di potenza relativa (W/kg) con parametri simili a stradisti all-terrain, ma anche buoni valori di forza di corpetto addominale e arti superiori per la conduzione del mezzo nei tratti tecnici (Impellizeri et al., 2005; Lee et al; 2002).

PUNTI CHIAVE

Indici di prestazionesoglia anaerobica, W/K @soglia anaerobica, VO2max W/kg @VO2max
Determinanti fisicheBody Fat 5-14% (man); 14-19% (female)
Determinanti fisiologicheVO2max, Soglia anaerobica, tolleranza
lattacida, capacità tampone
Efficienza meccanicaEfficienza di tutto il pool di fibre muscolati,
tipo I e tipo II
Richieste energetiche (gara)2000-2500 Kcal
Dislivello1000 – 1500 m
Durata gare90-150 min
MODELLO FISIOLOGICO MODELLO ENERGETICO MODELLO MUSCOLARE
VO2max Aerobic threshold Anaerobic threshold CHO PRO FAT Type I Type IIa Type IIx
***** ** *** **** *** ** *** ***** ***

La richiesta energetica di questa disciplina appare elevata ~2000-2500 kcal, in relazione alla durata dell’evento, con una prevalenza del metabolismo glicolitico (Hawley, 2001).
Considerato il modesto contributo dell’ossidazione di lipidi all’energia totale prodotta per intensità superiori alla soglia aerobica (Jeukendrup et al., 2003), ne deriva che in questi eventi, si consumano preferenzialmente carboidrati. Per questo può essere importante avvalersi di una strategia nutrizionale (in particolar modo quando la gara dura >90min) finalizzata al mantenimento delle scorte di glicogeno muscolare tale da non limitare la prestazione, prima della conclusione della gara.
Questa disciplina richiede buoni valori di potenza relativa (W/kg) con parametri simili a stradisti all-terrain, ma anche buoni valori di forza di corpetto addominale e arti superiori per la conduzione del mezzo nei tratti tecnici (Impellizeri et al., 2005; Lee et al; 2002).

CICLOCROSS

Il ciclocross (CX) è definita come una disciplina  di endurance ad alta intensità con un coinvolgimento consistente del sistema anaerobico (Carmichael et al., 2017).
La durata di questi eventi è di ~ 40-60 minuti distribuiti su circuiti di 2-3 km da ripetere più volte con dislivello quasi nullo (Union Cycliste International, 2015).
L’intensità durante le prove risulta maggiore o pari alla soglia anaerobica (T4) per il 93% del tempo di gara, con concentrazioni di lattato di ~ 8,3 mmol al termine dell’evento.
La richiesta energetica risulta elevata in relazione alla durata della competizione ~ 1000-1500 kcal. (Carmichaelet al., 2017; Hawley, 2001)
Le azioni altamente esplosive, alternate da tratti tecnici in cui non si pedala, comportano un grande coinvolgimento dei sistemi anaerobici e della forza delle fibre ti tipo II.

Il ciclocross (CX) è definita come una disciplina  di endurance ad alta intensità con un coinvolgimento consistente del sistema anaerobico (Carmichael et al., 2017).
La durata di questi eventi è di ~ 40-60 minuti distribuiti su circuiti di 2-3 km da ripetere più volte con dislivello quasi nullo (Union Cycliste International, 2015).
L’intensità durante le prove risulta maggiore o pari alla soglia anaerobica (T4) per il 93% del tempo di gara, con concentrazioni di lattato di ~ 8,3 mmol al termine dell’evento.
La richiesta energetica risulta elevata in relazione alla durata della competizione ~ 1000-1500 kcal. (Carmichaelet al., 2017; Hawley, 2001)
Le azioni altamente esplosive, alternate da tratti tecnici in cui non si pedala, comportano un grande coinvolgimento dei sistemi anaerobici e della forza delle fibre ti tipo II.

MODELLO DI PRESTAZIONE

MODELLO DI PRESTAZIONE

≃30K

0-200m

COMPOSIZIONE CORPOREA

L’assenza di consistente dislivello, suggerisce che non sia determinante un alto valore di potenza relativa (W/kg), tuttavia la presenza di molteplici azioni esplosive richiede una composizione corporea con limitata percentuale totale di massa grassa.

PUNTI CHIAVE

Indici di prestazionesoglia anaerobica, Capacità anaerobica (W’), VO2max
Determinanti fisicheBody Fat 8-12% (man); 15-20% (female)
Determinanti fisiologicheVO2max, capacità tampone, tolleranza e capacità lattacida
Efficienza meccanicaEfficienza di tutto il pool di fibre muscolati,
tipo I e tipo II
Richieste energetiche (gara)1000-1500 Kcal
DislivelloNullo (o quasi)
Durata gare40-60 min
MODELLO FISIOLOGICO MODELLO ENERGETICO MODELLO MUSCOLARE
VO2max Aerobic threshold Anaerobic threshold CHO PRO FAT Type I Type IIa Type IIx
***** * *** **** *** * * **** *****

L’assenza di consistente dislivello, suggerisce che non sia determinante un alto valore di potenza relativa (W/kg), tuttavia la presenza di molteplici azioni esplosive richiede una composizione corporea con limitata percentuale totale di massa grassa.

TRAIN AND EAT LIKE A PRO!

SEGLI DISCIPLINA E OBIETTIVI: AL RESTO CI PENSIAMO NOI!
ALLENATI COME UN PRO CON 7 WATT PER KILO.

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TABELLE INTEGRATE STRADA – RULLI

BIKE

  • Indoor
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  • Specifici per la disciplina scelta
  • Adatte per chi si allena 3-4-5-6 volte a settimana

PREPARAZIONE A SECCO

  • PILATES (per ciclisti e triatleti (video corso completo)
  • Lavori a secco e in palestra per forza e mobilità articolare

VIDEO LEZIONI

  • Video lezioni da fare in compagnia di professionisti (maschili e femminili) del triathlon e del ciclismo

NUTRIZIONE

  • Costruisci facilmente i tuoi piani personalizzati settimanali, comprensivi della periodizzazione dei carboidrati “training low”.

COACH ONLINE

  • Per qualsiasi dubbio avrai sempre disponibile online, un coach professionista (laureato in scienze motorie) pronto ad aiutarti.

PROGRAMMI E PREZZI

ALLENAMENTO

Tabelle mensili specifiche per 11 discipline ciclistiche (le tabelle seguono la stagionalità della disciplina ciclistica scelta)

Strada: Granfondo Alpine, Granfondo Ondulate, Mediofondo, criterium, gare a cronometro brevi

Off road: MTB Marathon, MTB Olympic, Ciclocross

Triathlon (schede complete nuoto-bici-corsa) per IM 140.6 – IM 70.3 – Olimpico, Sprint

Tutti I programmi in doppia versione per Strada e Indoor (rulli)

Video allenamenti indoor

Allenamenti a secco (casa e palestra)

Corso di pilates per ciclisti e triatleti

Test funzionali (potenza critica e lattato)

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€ 20.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento rescindibile in qualsiasi momento

NUTRIZIONE SPORTIVA

Definisci I tuoi obiettivi: di peso, di potenza relativa, di tempi di ascesa (VAM), o di tempi nel running

Definisci il tuo dispendio energetico, manualmente o attraverso Garmin Connect

Usa la W/kg diet per costruire, secondo le linee guida della nutrizione sportiva internazionale, in base ai tuoi obiettivi, piani nutrizionali sempre nuovi

Aggiornamenti mensili: Giornate tipo per allenamento nelle diverse ore della giornata e per le diverse discipline

Ricette per lo sport

News dal mondo della nutrizione sportiva

€ 12.00 mensili, primi 10 gg prova senza impegno, abbonamento rescindibile in qualsiasi momento

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Adattamento del programma alle proprie esigenze specifiche

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Durata: minimo 3 mesi.