CYCLING TRAINING AGILITY CYCLING TRAINING CARDIO CYCLING TRAINING STRENGTH

DIESEL, BENZINA o IBRIDO?

La prestazione ciclistica è determinata da un mix di
fattori che possono favorire maggiormente
l’efficienza e resistenza oppure prestazioni
brevi e massimali (Coyle et al., 2008).

Tre determinanti fisiologiche, influiscono principalmente sui diversi modelli di prestazione:

  • Il VO2max
  • La soglie lattacide (aerobica e anaerobica)
  • L’efficienza (intesa come costo di ossigeno per mantenere una determinata velocità o potenza).

Analizziamo come queste determinanti fisiologiche possono costituire le prestazione delle più comuni tipologie di gare ciclistiche su strada:

  • Granfondo Alpine
  • Granfondo Ondulate
  • Medio fondo
  • Criterium (gare a circuito)
  • Cronometro

Tre determinanti fisiologiche, influiscono principalmente sui diversi modelli di prestazione:

  • Il VO2max
  • La soglie lattacide (aerobica e anaerobica)
  • L’efficienza (intesa come costo di ossigeno per mantenere una determinata velocità o potenza).

Analizziamo come queste determinanti fisiologiche possono costituire le prestazione delle più comuni tipologie di gare ciclistiche su strada:

  • Granfondo Alpine
  • Granfondo Ondulate
  • Medio fondo
  • Criterium (gare a circuito)
  • Cronometro

GRANFONDO ALPINE

Sono gare ciclistiche di massa, di endurance (>4h) e ultra-endurance (>6h).
I percorsi possono essere molto diversi tra loro e avere distanze e dislivello altrettanto  variegati.
Per la loro durata, esse vengono condotte ad intensità perlopiù moderata ~80% della della massima frequenza cardiaca – soglia aerobica (Laursen et al., 2011).
Tuttavia, soprattutto nelle prime fasi di gara, possono essere frequenti intervalli, anche prolungati, condotti ad intensità maggiori (~90% Fcmax) –soglia anaerobica.
La durata di questi eventi può andare dalle 4 allo 8+ ore, con consumi energetici variabili tra 3.500Kcal e 5.500+Kcal.
Durata totale e consumo energetico, suggeriscono che si tratta di eventi nei quali la deplezione del glicogeno muscolare rappresenta un fattore limitante (Saltin et al., 1971)

Sono gare ciclistiche di massa, di endurance (>4h) e ultra-endurance (>6h).
I percorsi possono essere molto diversi tra loro e avere distanze e dislivello altrettanto  variegati.
Per la loro durata, esse vengono condotte ad intensità perlopiù moderata ~80% della della massima frequenza cardiaca – soglia aerobica (Laursen et al., 2011).
Tuttavia, soprattutto nelle prime fasi di gara, possono essere frequenti intervalli, anche prolungati, condotti ad intensità maggiori (~90% Fcmax) –soglia anaerobica.
La durata di questi eventi può andare dalle 4 allo 8+ ore, con consumi energetici variabili tra 3.500Kcal e 5.500+Kcal.
Durata totale e consumo energetico, suggeriscono che si tratta di eventi nei quali la deplezione del glicogeno muscolare rappresenta un fattore limitante (Saltin et al., 1971)

MODELLO DI PRESTAZIONE

MODELLO DI PRESTAZIONE

≃130-250K

>3000m

COMPOSIZIONE CORPOREA

Come conseguenza, in queste gare, la capacità di ossidare lipidi come substrati energetici e’ di importanza cruciale (O’Toole et al., 1989) e dovrebbe essere oggetto di specifiche strategie complementari di allenamento e nutrizione.
La soglia aerobica rappresenta la capacità aerobica sub-massimale di un atleta ed è tra i migliori indici predittivi la prestazione di endurance di lunga distanza (Yoshida et al., 1987 ). In particolare, trattandosi di prestazioni con presenza di dislivello, l’indice di maggiore interesse è la potenza relativa (W/Kg-1) espressa alla soglia aerobica, in quanto correla con la VAM (velocità ascensionale media) espressa in m.h-1 (Gordon et al., 2004).
Ne deriva che la massa corporea di un ciclista riveste un ruolo cruciale, in quanto determina in modo diretto la potenza relativa espressa e come conseguenza, la velocità di ascesa.

Come conseguenza, in queste gare, la capacità di ossidare lipidi come substrati energetici e’ di importanza cruciale (O’Toole et al., 1989) e dovrebbe essere oggetto di specifiche strategie complementari di allenamento e nutrizione.
La soglia aerobica rappresenta la capacità aerobica sub-massimale di un atleta ed è tra i migliori indici predittivi la prestazione di endurance di lunga distanza (Yoshida et al., 1987 ). In particolare, trattandosi di prestazioni con presenza di dislivello, l’indice di maggiore interesse è la potenza relativa (W/Kg-1) espressa alla soglia aerobica, in quanto correla con la VAM (velocità ascensionale media) espressa in m.h-1 (Gordon et al., 2004).
Ne deriva che la massa corporea di un ciclista riveste un ruolo cruciale, in quanto determina in modo diretto la potenza relativa espressa e come conseguenza, la velocità di ascesa.

Per migliorare la soglia aerobica serve allenare tutte le componenti periferiche e centrali che la determinano, tra le quali:

  • Densità mitocondriale
  • Densità enzimi ossidativi
  • Capillarizzazione periferica
  • Frazione di eiezione cardiaca
  • Trasformazione selettiva delle fibre di tipo II (glicolitiche) in fibre di tipo I (lente ossidative)
  • Aumento del calibro delle fibre di tipo I
  • Reclutamento selettivo fibre tipo I
  • Volumi adeguati di esercizio alla soglia aerobica, con variazioni continue dello stimolo allenante.
  • Incremento del tasso di ossidazione di lipidi (MFO – Maximal Fat Oxidation).

PUNTI CHIAVE

Indici di prestazioneSoglia Aerobica; Soglia Anaerobica); W/kg @soglia aerobica; W/kg @soglia aerobica
Determinanti fisicheMassa corporea. Body fat uomo < 10% ; donne ~ 13%
Determinanti fisiologichesoglia aerobica, MFO (massima ossidazione di lipidi), resistenza
Richieste energetiche (gara)≃3.500-5.000+ Kcal
Efficienza meccanicaReclutamento selettivo di fibre di tipo I (lente)
Dislivello>3000+m
MODELLO FISIOLOGICO MODELLO ENERGETICO MODELLO MUSCOLARE
VO2max Aerobic threshold Anaerobic threshold CHO PRO FAT Type I Type IIa Type IIx
* ***** *** **** * *** ***** *** *

Per migliorare la soglia aerobica serve allenare tutte le componenti periferiche e centrali che la determinano, tra le quali:

  • Densità mitocondriale
  • Densità enzimi ossidativi
  • Capillarizzazione periferica
  • Frazione di eiezione cardiaca
  • Trasformazione selettiva delle fibre di tipo II (glicolitiche) in fibre di tipo I (lente ossidative)
  • Aumento del calibro delle fibre di tipo I
  • Reclutamento selettivo fibre tipo I
  • Volumi adeguati di esercizio alla soglia aerobica, con variazioni continue dello stimolo allenante.
  • Incremento del tasso di ossidazione di lipidi (MFO – Maximal Fat Oxidation).

GRANFONDO ONDULATE

Sono gare di massa, di endurance (~ 4h), nelle quali sono importanti buoni valori di soglia (aerobica e anaerobica), accompagni dalla capacità di esprimere picchi di intensità pari o superiori al VO2max, riutilizzando velocemente lattato prodotto (capacità tampone).
Le Granfondo ondulate presentano percorsi con salite caratterizzate da dislivello modesto. Per questo, soprattutto nelle prime fasi di gara, possono essere affrontate ad intensità ≥ alla soglia anaerobica con picchi > 130% VO2max. (Bernard et al., 2009). Su questo genere di percorsi, serve una buona capacità tecnica di guida della bici, saper stare all’interno di un gruppo, sfruttando la scia, e spendendo meno energie possibili.
La richiesta energetica può variare da ~3.000Kcal a  ~4.000+Kcal. Durata totale e consumo energetico, suggeriscono che si tratta di eventi nei quali la deplezione del glicogeno muscolare rappresenta un fattore limitante (Saltin et al., 1971)

Sono gare di massa, di endurance (~ 4h), nelle quali sono importanti buoni valori di soglia (aerobica e anaerobica), accompagni dalla capacità di esprimere picchi di intensità pari o superiori al VO2max, riutilizzando velocemente lattato prodotto (capacità tampone).
Le Granfondo ondulate presentano percorsi con salite caratterizzate da dislivello modesto. Per questo, soprattutto nelle prime fasi di gara, possono essere affrontate ad intensità ≥ alla soglia anaerobica con picchi > 130% VO2max. (Bernard et al., 2009). Su questo genere di percorsi, serve una buona capacità tecnica di guida della bici, saper stare all’interno di un gruppo, sfruttando la scia, e spendendo meno energie possibili.
La richiesta energetica può variare da ~3.000Kcal a  ~4.000+Kcal. Durata totale e consumo energetico, suggeriscono che si tratta di eventi nei quali la deplezione del glicogeno muscolare rappresenta un fattore limitante (Saltin et al., 1971)

MODELLO DI PRESTAZIONE

MODELLO DI PRESTAZIONE

≃120-140K

2000m

COMPOSIZIONE CORPOREA

Considerato il modesto contributo dell’ossidazione di lipidi all’energia totale prodotta per intensità superiori alla soglia aerobica (Jeukendrup et al., 2003), ne deriva che in questi eventi si consumano preferenzialmente carboidrati. Per questo può essere importante importante disporre di una strategia nutrizionale (in gara) finalizzata al mantenimento delle scorse di glicogeno muscolare tale da non limitare la prestazione, prima della conclusione della gara.
La massa corporea, anche in queste gare, ha un ruolo importante, perché’ determina La potenza relativa (W/kg) e la conseguente VAM (velocità’ ascensionale media).
A dispetto delle Granfondo alpine però è importante anche la potenza assoluta, necessaria per la prestazione ciclistica in assenza di dislivello, sulle frazioni in piano.

Considerato il modesto contributo dell’ossidazione di lipidi all’energia totale prodotta per intensità superiori alla soglia aerobica (Jeukendrup et al., 2003), ne deriva che in questi eventi si consumano preferenzialmente carboidrati. Per questo può essere importante importante disporre di una strategia nutrizionale (in gara) finalizzata al mantenimento delle scorse di glicogeno muscolare tale da non limitare la prestazione, prima della conclusione della gara.
La massa corporea, anche in queste gare, ha un ruolo importante, perché’ determina La potenza relativa (W/kg) e la conseguente VAM (velocità’ ascensionale media).
A dispetto delle Granfondo alpine però è importante anche la potenza assoluta, necessaria per la prestazione ciclistica in assenza di dislivello, sulle frazioni in piano.

Per migliorare la prestazione su questo genere di prove, serve allenare tutte le componenti periferiche e centrali che la determinano, tra le quali:

  • Densità mitocondriale e degli enzimi ossidativi
  • Frazione di eiezione cardiaca
  • Capillarizzazione periferica
  • Aumento del calibro (forza) delle fibre di tipo I e tipo IIa (intermedie)
  • Allenamento della potenza glicolitica
  • Allenamento allo smaltimento e riutilizzo del lattato prodotto (capacità tampone)
  • Allenamento delle zone di intensità caratteristiche di queste prove: soglia aerobica, anaerobica e VO2max

PUNTI CHIAVE

Indici di prestazionesoglia aerobica; soglia anaerobica; VO2max, W/kg @soglia aerobica e anaerobica
Determinanti fisicheMassa corporea: Body fat uomo < 10% ; donne ~ 13%
Determinanti fisiologichesoglia aerobica, soglia anaerobica, VO2max, potenza glicolitica, capacità’ tampone.
Efficienza meccanicaReclutamento preferenziale di fibre di tipo I (lente)
Richieste energetiche (gara)≃3.000-4.000 Kcal
Dislivello≃2.000m
MODELLO FISIOLOGICO MODELLO ENERGETICO MODELLO MUSCOLARE
VO2max Aerobic threshold Anaerobic threshold CHO PRO FAT Type I Type IIa Type IIx
** **** **** ***** ** * **** **** *

Per migliorare la prestazione su questo genere di prove, serve allenare tutte le componenti periferiche e centrali che la determinano, tra le quali:

  • Densità mitocondriale e degli enzimi ossidativi
  • Frazione di eiezione cardiaca
  • Capillarizzazione periferica
  • Aumento del calibro (forza) delle fibre di tipo I e tipo IIa (intermedie)
  • Allenamento della potenza glicolitica
  • Allenamento allo smaltimento e riutilizzo del lattato prodotto (capacità tampone)
  • Allenamento delle zone di intensità caratteristiche di queste prove: soglia aerobica, anaerobica e VO2max

MEDIOFONDO

Le mediofondo sono gare di massa di endurance. Vengono condotte ad intensità medio-alta, con un forte coinvolgimento del sistema aerobico, mentre quello anaerobico è minimo o assente, secondo il tracciato (Peiffer et al., 2008; Faria, 2005).
Hanno solitamente durata inferiore rispetto alle Granfondo : generalmente intorno alle 2,5-3,5 ore distribuite su distanze variabili attorno i 100 km. La lunghezza delle salite può variare normalmente, dai 5 ai 20 minuti. Il dislivello complessivo può anch’esso variare dai 1500 ai 2500 m.
L’intensità media è a circa l’80-85% della massima frequenza cardiaca, con la maggior parte del tempo speso fra soglia aerobica e anaerobica e una percentuale minore a intensità pari al VO2max.
La richiesta energetica si attesta intorno alle 850 Kcal/ora, per un totale di ~1500-2500 kcal a seconda della durata della gara.
Il contribuito muscolare deriva soprattutto dalle fibre di tipi I (lente), in quantità minore dalle fibre di tipo II (veloci). (Tanaka et al., 2008; Hawley, 2001).

Le mediofondo sono gare di massa di endurance. Vengono condotte ad intensità medio-alta, con un forte coinvolgimento del sistema aerobico, mentre quello anaerobico è minimo o assente, secondo il tracciato (Peiffer et al., 2008; Faria, 2005).
Hanno solitamente durata inferiore rispetto alle Granfondo : generalmente intorno alle 2,5-3,5 ore distribuite su distanze variabili attorno i 100 km. La lunghezza delle salite può variare normalmente, dai 5 ai 20 minuti. Il dislivello complessivo può anch’esso variare dai 1500 ai 2500 m.
L’intensità media è a circa l’80-85% della massima frequenza cardiaca, con la maggior parte del tempo speso fra soglia aerobica e anaerobica e una percentuale minore a intensità pari al VO2max.
La richiesta energetica si attesta intorno alle 850 Kcal/ora, per un totale di ~1500-2500 kcal a seconda della durata della gara.
Il contribuito muscolare deriva soprattutto dalle fibre di tipi I (lente), in quantità minore dalle fibre di tipo II (veloci). (Tanaka et al., 2008; Hawley, 2001).

MODELLO DI PRESTAZIONE

MODELLO DI PRESTAZIONE

≃90-120K

1500m

COMPOSIZIONE CORPOREA

Considerato il modesto contributo dell’ossidazione di lipidi all’energia totale prodotta per intensità superiori alla soglia aerobica (Jeukendrup et al., 2003), ne deriva che in questi eventi si consumano preferenzialmente carboidrati. Per questo può essere importante importante disporre di una strategia nutrizionale (in gara) finalizzata al mantenimento delle scorse di glicogeno muscolare tale da non limitare la prestazione, prima della conclusione della gara.
Anche in queste prove risulta importante un buon valore di potenza relativa (W/kg) con valori simili a stradisti “all-terrain” (Faria, 2005; Peiffer et al., 2008), insieme a valori di potenza assoluta, che consenta una buona velocità di punta in assenza di dislivello.
Per migliorare la prestazione in questo genere di prove, possono essere seguiti gli stessi principi esposti nella sezione dedicata alle granfondo ondulate, anche se la resistenza di lunga durata, nelle mediofondo, ricopre un ruolo di minore importanza.

Considerato il modesto contributo dell’ossidazione di lipidi all’energia totale prodotta per intensità superiori alla soglia aerobica (Jeukendrup et al., 2003), ne deriva che in questi eventi si consumano preferenzialmente carboidrati. Per questo può essere importante importante disporre di una strategia nutrizionale (in gara) finalizzata al mantenimento delle scorse di glicogeno muscolare tale da non limitare la prestazione, prima della conclusione della gara.
Anche in queste prove risulta importante un buon valore di potenza relativa (W/kg) con valori simili a stradisti “all-terrain” (Faria, 2005; Peiffer et al., 2008), insieme a valori di potenza assoluta, che consenta una buona velocità di punta in assenza di dislivello.
Per migliorare la prestazione in questo genere di prove, possono essere seguiti gli stessi principi esposti nella sezione dedicata alle granfondo ondulate, anche se la resistenza di lunga durata, nelle mediofondo, ricopre un ruolo di minore importanza.

PUNTI CHIAVE

Indici di prestazionesoglia aerobica; soglia anaerobica; VO2max, W/kg @soglia aerobica e anaerobica
Determinanti fisicheMassa corporea: Body fat uomo 6%-11% ; donne 13%-19%
Determinanti fisiologichesoglia aerobica, soglia anaerobica, VO2max, potenza glicolitica, capacità anaerobica, capacità’ tampone.
Richieste energetiche (gara)≃1.500-2.500 Kcal
Efficienza meccanicaReclutamento preferenziale di fibre di tipo I (lente)
Dislivello≃1.500m
Durata gare≃2h30’-3h30’
MODELLO FISIOLOGICO MODELLO ENERGETICO MODELLO MUSCOLARE
VO2max Aerobic threshold Anaerobic threshold CHO PRO FAT Type I Type IIa Type IIx
*** **** ***** ***** ** * **** **** *

CRITERIUM

I criterium e le gare pianeggianti sono competizioni di endurance ad alta intensità con un forte coinvolgimento del sistema anaerobico. Infatti, tali eventi hanno durata solitamente inferiore ai 60 km per 60-90 minuti complessivi di durata e presentano poco o nessun dislivello.
In media, il 30% del tempo viene speso sopra la soglia anaerobica (solitamente a cadenza superiore alle 100 rpm) e il 40% inferiore alla @Z2 (bassa intensità). Vista la forte intensità, nonostante la brevità di questi eventi il consumo rimane relativamente alto (1000-1500 kcal circa), con un alto tasso di consumo di glicogeno. (Padilla et al., 2001; Hawley, 2001)
Particolare importanza rivestono gli indici di capacità e potenza anaerobica, così come la componente di forza delle fibre di tipo II, fatto confermato dalle caratteristiche intermittenti delle prove, che possono comprendere circa 70 sprints dai 3 ai 30 secondi (1 sprint al minuto) (Ebert et al., 2006).

I criterium e le gare pianeggianti sono competizioni di endurance ad alta intensità con un forte coinvolgimento del sistema anaerobico. Infatti, tali eventi hanno durata solitamente inferiore ai 60 km per 60-90 minuti complessivi di durata e presentano poco o nessun dislivello.
In media, il 30% del tempo viene speso sopra la soglia anaerobica (solitamente a cadenza superiore alle 100 rpm) e il 40% inferiore alla @Z2 (bassa intensità). Vista la forte intensità, nonostante la brevità di questi eventi il consumo rimane relativamente alto (1000-1500 kcal circa), con un alto tasso di consumo di glicogeno. (Padilla et al., 2001; Hawley, 2001)
Particolare importanza rivestono gli indici di capacità e potenza anaerobica, così come la componente di forza delle fibre di tipo II, fatto confermato dalle caratteristiche intermittenti delle prove, che possono comprendere circa 70 sprints dai 3 ai 30 secondi (1 sprint al minuto) (Ebert et al., 2006).

MODELLO DI PRESTAZIONE

MODELLO DI PRESTAZIONE

≃60K

0-500m

COMPOSIZIONE CORPOREA

Per le ragioni esposte, in questo genere di discipline, non e’ essenziale avere una buona potenza relativa (W/kg). (Ebert et al., 2006), anche se l’alto numero di sprints richiede una bassa percentuale di grasso corporeo.

PUNTI CHIAVE

Indici di prestazionesoglia anaerobica; VO2max, Capacità Anaerobica (W’)
Determinanti fisicheMassa corporea: Body fat uomo 8%-12% ; donne 15%-20%
Determinanti fisiologichesoglia anaerobica, VO2max, capacità anaerobica, capacità’ tampone.
Richieste energetiche (gara)≃1.000-1.500 Kcal
Efficienza meccanicaReclutamento preferenziale di fibre di tipo I (lente)
Dislivello≃0-500m
Durata gare≃1h-1h30’
MODELLO FISIOLOGICO MODELLO ENERGETICO MODELLO MUSCOLARE
VO2max Aerobic threshold Anaerobic threshold CHO PRO FAT Type I Type IIa Type IIx
**** * *** **** *** * * **** ****

Per le ragioni esposte, in questo genere di discipline, non e’ essenziale avere una buona potenza relativa (W/kg). (Ebert et al., 2006), anche se l’alto numero di sprints richiede una bassa percentuale di grasso corporeo.

CRONOMETRO BREVI

Le cronometro brevi sono competizioni in pianura o in salita (300-500 m d+) la cui prestazione è garantita dalla massima potenza e velocità sostenibili nel modo più costante possibile, per la durata della prova.
Per queste prove Sono fondamentale alti valori di massima potenza aerobica (VO2max) e di soglia anaerobica (Loftin et al., 2004).
La loro durata è limitata (fino a 10-15 km per le prove pianeggianti e 5-6 km per quelle in salita) e solitamente non supera i 20-30 minuti.
La frequenza cardiaca media può aggirarsi attorno all’89% della frequenza cardiaca massima e il 60% del tempo totale viene speso dall’intensità di soglia anaerobica in su. (Padilla et al., 1999).
Il consumo energetico dipende dalla potenza media sostenuta dall’atleta e può aggirarsi sulle 200-450Kcal.
Considerate le richieste fisiologiche ed energetiche, in questo genere di prove hanno particolare rilevanza le fibre di tipo II (veloci, glicolitiche).

Le cronometro brevi sono competizioni in pianura o in salita (300-500 m d+) la cui prestazione è garantita dalla massima potenza e velocità sostenibili nel modo più costante possibile, per la durata della prova.
Per queste prove Sono fondamentale alti valori di massima potenza aerobica (VO2max) e di soglia anaerobica (Loftin et al., 2004).
La loro durata è limitata (fino a 10-15 km per le prove pianeggianti e 5-6 km per quelle in salita) e solitamente non supera i 20-30 minuti.
La frequenza cardiaca media può aggirarsi attorno all’89% della frequenza cardiaca massima e il 60% del tempo totale viene speso dall’intensità di soglia anaerobica in su. (Padilla et al., 1999).
Il consumo energetico dipende dalla potenza media sostenuta dall’atleta e può aggirarsi sulle 200-450Kcal.
Considerate le richieste fisiologiche ed energetiche, in questo genere di prove hanno particolare rilevanza le fibre di tipo II (veloci, glicolitiche).

MODELLO DI PRESTAZIONE

MODELLO DI PRESTAZIONE

≃15K

500m

COMPOSIZIONE CORPOREA

Nelle cronometro in salita è importante la potenza relativa (W/kg) perché’ è direttamente correlata alla VAM (velocità ascensionale media) (Gordon et al., 2004).
In quelle pianeggianti, invece contano maggiormente il cx aerodinamico e la massima potenza espressa (Padilla et al., 1999; Hawley, 2001)

PUNTI CHIAVE

Indici di prestazioneVO2max; W/kg @ VO2max (per TT salita); soglia anaerobica; W/kg @soglia anaerobica  (per TT salita)
Determinanti fisicheBody Fat 8-12% (man); 15-20% (female); per TT salita à Body Fat 4-10% (man); 12-18% (female)
Determinanti fisiologicheVO2max, Soglia anaerobica
Richieste energetiche (gara)200-450 Kcal
Dislivello≃0-500m
Durata gare10-20’
MODELLO FISIOLOGICO MODELLO ENERGETICO MODELLO MUSCOLARE
VO2max Aerobic threshold Anaerobic threshold CHO PRO FAT Type I Type IIa Type IIx
***** * **** ***** * * ** ***** **

Nelle cronometro in salita è importante la potenza relativa (W/kg) perché’ è direttamente correlata alla VAM (velocità ascensionale media) (Gordon et al., 2004).
In quelle pianeggianti, invece contano maggiormente il cx aerodinamico e la massima potenza espressa (Padilla et al., 1999; Hawley, 2001)

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