La misura della potenza nel ciclismo: un’arma a doppio taglio?

E’ un fatto noto che l’intensità di esercizio nel ciclismo, può essere misurata in modo indiretto, attraverso la frequenza cardiaca, oppure in modo diretto, attraverso la misura della potenza espressa.

E’ altresì fatto noto e condiviso in letteratura che per intervalli di durata medio-lunga (minuti) ad intensità costante, la frequenza cardiaca, puo’ essere una misura attendibile dell’intensità in quanto vi e’ coincidenza tra carico interno-esterno, mentre in presenza di variazioni di intensità (come ad esempio nei lavori intermittenti di durata compresa tra 10″ e 30″), tale coincidenza viene a mancare, rendendo la frequenza cardiaca una misura poco applicabile per misurare il carico di lavoro.

Nella foto (K. Ma et al., 2013) un protocollo di esercizio di 8 x (20″ @170% peak power e 10″ recupero) nei quali e’ possibile notare chiaramente le zone di lavoro (Watt) mentre la frequenza cardiaca tende a salire rimanendo costante. Se avessimo come riferimento solo la FC (frequenza cardiaca) sarebbe difficile identificare il lavoro svolto.

Perche’ sono importanti i lavori intermittenti e intervallati

Esistono evidenze scientifiche (Valstad et al., 2017) per affermare che protocolli di lavoro HIIT intermittenti (4x8x20″), permettano di completare volumi di allenamento ad una maggiore intensità, con minore accumulo di lattato ematico, minore RPE (fatica percepita) ed un maggiore effetto EPOC (consumo di ossigeno post esercizio), rispetto a volumi ed intensità simili (4×4′) ma con intervalli piu’ lunghi.

Ne risulta un possibile vantaggio, ad esempio nell’allenamento indoor (rulli), quanto la fatica percepita e lo stress globale indotto dall’allenamento, e’ fatto noto essere superiore rispetto a quello di un allenamento su strada.

Attenzione all’intensità!

Il bilancio tra lattato prodotto e lattato “smaltito” e’ una determinante essenziale per la finalità di un protocollo di allenamento (foto tratta da “Utilizziamo bene l’intermittente” di G.N. Bisciotti) che puo’ andare in una direzione maggiormente aerobica, o anaerobica.

E’ possibile notane (foto tratta da “L’allenamento intermittente e il sui utilizzo” di F.Oliviero) come differenze di intensità comprese tra il 5%-10% del VO2max, possano variare un protocollo intermittente, da aerobico a blandamente anaerobico o anaerobico.

Tali differenze sono di importanza cruciale in un allenamendo di endurance, perche’ i protocolli di allenamento HIIT, possono variare il pattern di reclutamento delle fibre, da lente di tipo I (ossidative) a fibre veloci di tipo II (glicolitiche), risultando in un declino della capacita’ nella prestazione di endurance (Hawley et al., 2002).

Ne deriva l’importanza di un corretto protocollo di allenamento, la conoscenza delle proprie zone di intensita’ allenanti e altresi di strumenti di musurazione che consentano misure valide e riproducibili in ogni condizione.

Per le zone di allenamento, consiglio la lettura del mio articolo sulla FTP.

I misuratori di potenza

Abbiamo visto le motivazioni fisiologiche dell’allenamento intermittente. Vediamo come e’ possibile monitorare l’intensità (carico esterno = Watt).

Parlando di misuratori, ho un conflitto di interessi, perché ho sempre (e solo) usato nella mia pratica ciclistica e del triathlon in distanza Ironman misuratori di potenza SRM.

Per questo motivo vi propongo i risultati di un recente esperimento, condotto dall’Università dello Sport di Besancon (FRA) e pubblicato nel 2016 nel “Journal of Sports Physiology and Performance”.

Nell’esperimento sono state misurate (per di dettagli vi rinvio all’articolo), la validità e riproducibilità delle misure effettuate con misuratori di potenza Power Tap, Stages e Garmin Vector, rispetto all’SRM.

 

 

I risultati dell’esperimento riferiscono che, sebbene le misurazioni effettuate con Power tap, Stages e Vector, siano riproducibili in modo simile all’SRM (riproducibile = ripetibile nel tempo), la validita’ (validita’= precisione della misura) , la sensibilità e la robustezza dei sistemi Stages e Vector risultano inferiori rispetto a Power Tap e SRM.

Lo studio conclude suggerendo che SRM e Power Tap appaiono i sistemi di misurazione della potenza più affidabili per atleti e coaches.

CONCLUSIONI

L’allenamento intermittente può’ essere una forma di allenamento HITT di grande utilità’ per i ciclisti, soprattutto durante periodi di allenamento indoor, perché’ permette di ottenere miglioramenti della prestazione di magnitudine simile o maggiore rispetto a protocolli di lavoro con intervalli più’ lunghi, faticando di meno. Permettono, per gli stessi motivi, di mantenere i livelli di prestazione nel tempo, anche diminuendo il volume (h) di allenamento.

La conoscenza delle proprie intensità’ allenanti e il loro monitoraggio durante esercizio risulta di importanza cruciale al fine di ottenere i risultati desiderati, in termini di miglioramento della prestazione.

In questo senso, l’investimento in un buon misuratore di potenza, risulta essere, probabilmente, il migliore da fare per un ciclista, di qualsiasi livello ed eta’.

 

Dott. Gherardo Marcolin

BSc (Honour), MA, Diploma in Nutrizione Sportiva Presso il Comitato Olimpico Internazionale

Preparatore Atletico e Nutrizionista Sportivo

SSNS: Swiss Sport Nutrition Society

Head Coach a 7 Watt Per Kilo

Losanna – Svizzera

 

 

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