FTP: ne avevamo davvero bisogno?

FTP ha creato confusione nell’utilizzo delle zone di allenamento!

Se vivessimo, per un attimo, in un film western con Clint Eastwood, ci sarebbero poche regole, chiare e quelle inutili sarebbero cancellate! In questo contesto, probabilmente la FTP sarebbe condannata a morte!

Negli anni, gli scienziati hanno formulato definizioni diverse di soglia aerobica e anaerobica, utilizzando marker biochimici differenti, tra i quali i gas respiratori e il lattato ematico (per una review comprensiva dell’argomento rimando a MacIntosh et al., 2003).

Grazie alla diffusione dei misuratori di potenza Coggan e colleghi hanno introdotto il concetto di FTP o potenza funzionale, (Coggan et al., 2006) utilizzando successivamente tale livello di intensità’ di esercizio, per derivare le intensità allenanti.

E’ possibile osservare che mentre esistono evidenze robuste in letteratura a conferma della relazione tra soglie ventilatorie e lattacide, sia in ciclisti (Pallares et al., 2016) che in runnes (Cerezuela-Espejo et al., 2018), non esistono evidenze scientifiche per giustificare l’utilizzo della FTP quale paramento di riferimento e le sue determinanti fisiologiche non sono chiare (Denham et al., 2017).

Le zone di allenamento

Autorevoli autori hanno individuato 3 intensità’ di esercizio (Heck et al., 1985; Lucia et al., 1999):

  • La zona 1, corrispondente ad intensita’ inferiori al valore di lattato ematico di circa 2mmol la- (LT1).
  • La zona 2: corrispondente ad intensita’ comprese tra 2 e 4 mmol di lattato ematico (LT1 – LT2)
  • La zone 3: corrispondente ad intensita’ superiori a 4 mmol di lattao ematico (LT2)

 

Il valore corrispondente a circa 2 mmol di lattato ematico (LT1) e’ stato definito SOGLIA AEROBICA (Lucia et al., 1999) e riflette la capacita’ aerobica sub-massimale di un atleta. Tale valore e’ tra i migliori indici predittivi di prestazioni di endurance e ultra-endurance (Yoshida et al., 1987) (non la FTP!).

Il motivo risiede nel fatto che a tale intensità il tasso di ossidazione di lipidi e’ massima (Jeukendrup et al., 2003). Fatto considerato di primaria importanza per le prestazioni di lunga distanza (O’Toole et al., 1989), in quanto il consumo del glicogeno ematico e’ correlato ad insorgenza di fatica.

Per intensità crescenti, per il noto principio di Henneman, (vd. video Youtube), vengono reclutate via via fibre muscolari di calibro maggiore (shift da fibre di tipo I a tipo II), le quali hanno minori capacita’ aerobiche e consumano principalmente glicogeno quale substrato energetico, producendo lattato.

Il tasso di ossidazione di lipidi scende a zero per valori di lattato ematico corrispondenti a 4mmol la-. Tale intensità’ di esercizio (LT2) e’ stata definita soglia anaerobica (Heck et al., 1985).

Esempi di calcolo delle zone allenanti con FTP o LT1-LT2

Vediamo le possibili differenze che appaiono nelle zone di allenamento, se calcolate a partire dalla FTP oppure dai valori di LT1 e LT2. Le 2 immagini che seguono, sono tratte da uno studi dell’università’ di Stirling (UK).

Nella prima, ci sono le zone di allenamento (zone Coggan), derivate a partire da una FTP di 263W

Nella seconda immagine, ci sono le zone, calcolate nel medesimo atleta, con esame del lattato ematico. E’ possibile notare come il valore di FTP, ricadendo tra LT1 e Lt2, non presenta un robusto significato biochimico, (vd. definizioni date nel paragrafo precedente).  

Il motivo di questo scostamento, secondo recenti analisi, potrebbe risiedere nel fatto che la FTP correla maggiormente con il MLSS (Maximal Lactate Steady State) (Borszcz et al., 2019), piuttosto che con i test di potenza critica CP (critical power) che vengono comunemente svolti da ciclisti in possesso di PM (Dekerle et al., 2010), correlando maggiormente questi ultimi con la LT2 (Pallares et al., 2016; Dekerle et al., 2010).

E’ interessante notare come secondo alcuni autori (Peter Janssen MD: Lacatate Thsesholt Training) la LT2 venga definita V4 (velocità’ / intensità’ alle 4mmol) e come l’esecuzione di intervalli di lavoro a tale intensità’ consentano di migliorare la capacita’ di esercizio. La presenza di lattato sarebbe quindi un fattore essenziale per lo stimolo per la super compensazione.

Applicazioni Pratiche

Sulla base di quanto sopra descritto, la FTP appare di debole validità per derivare le proprie intensità di allenamento.

L’intensità  (potenza) di esercizio media massimale sostenuta per  20 minuti (CP20), correla in modo significativo la LT2 e’ può’ essere un indice indicativo della soglia anaerobica di un atleta alle 4mmol di lattato (Dekerle et al., 2010).

Nell’esempio di un atleta che abbia un CP20 di 277W (corrispondente ad una FTP di 263W), utilizzando i concetti sopra esposti e’ possibile derivare le intensità di allenamento della tabella. Le zone esposte sono le stesse applicate da British Cycling (federazione inglese ciclistica) e che adottiamo anche nel programma 7 watt per kilo. Nella tabella sono riportate le corrispondenti zone italiane.

E l’allenamento polarizzato?

La diffusione dell’uso della FTP, ha creato una certa confusione negli utenti di PM (power meter), anche a seguito della popolarità di schemi di allenamento di tipo polarizzato (Fiskerstrand and Seiler, 2004; Seiler and Kjerland, 2006). Quanto descritto nell’articolo chiarisce che la Zona 1 (dell’allenamento polarizzato) comprende tutte le intensità < 2 mmol di lattato ematico (Zona 1 + 2 + 3), la Zona 2 e’ determinata dalla zona compresa tra il fondo medio veloce e la soglia anaerobica (sweet spot e Z4) e la Zona Z3 e’ costituita dalle intensità’ superiori alle 4 mmol di lattato ematico (Z5+Z6).

Riassunto e punti chiave da ricordare

  • La LT1 (soglia aerobica – 2mmol la-) correla in modo robusto con la prestazione di endurance e ultra-endurance in quanto corrisponde al massimo tasso di ossidazione di lipidi e conseguente risparmio di glicogeno muscolare.
  • La LT2 (soglia anaerobica – 4mmol la-) corrisponde all’intensità di esercizio per la quale l’ossidazione di lipidi tende a zero e l’insorgenza della fatica può’ derivare precocemente a causa del consumo di glicogeno muscolare.
  • La LT2  (4mmol la-), viene indicata come parametro (V4) utile per stimolare la capacita’ di esercizio.
  • La FTP correla con il MLSS (maximal lactate steady state) ed e’ un indice con un debole significato biochimico collocandosi tra LT1 e LT2.
  • L’allenamento di tipo polarizzato prevede circa l’80% del tempo totale di allenamento speso < LT1 e il 20% > LT2.
  • L’allenamento di tipo polarizzato risulta (direttamente o indirettamente) adottato dalla maggioranza degli atleti di endurance e prevede poco tempo speso in zona FTP (MLSS).
  • Un test CP (critical power) di 20′ può correlare con LT2 e’ può essere utilizzato direttamente per derivare le zone di allenamento da parte di chi possiede un PM (power meter).
  • La FTP  può essere utilizzata come parametro di riferimento per impostare esercizi massimali di durata compresa tra 30 e 60 minuti, corrisponde al (zone italiane) fondo medio veloce (sweet spot – MLSS).

 

Dott. Gherardo Marcolin

BSc (Honour), MA, Diploma in Nutrizione Sportiva Presso il Comitato Olimpico Internazionale

Preparatore Atletico e Nutrizionista Sportivo

SSNS: Swiss Sport Nutrition Society

Head Coach a 7 Watt Per Kilo

Losanna – Svizzera

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