Allenamento Triathlon d’inverno: come allenarsi quando fa freddo

Può non essere facile resistere alla tentazione di sedentarietà che ci regala l’arrivo dell’inverno, ma è importante sapervisi opporre: correre ai ripari e ritirarsi in casa può essere una soluzione piacevole e comoda, ma non vi permetterà di dare tutti voi stessi in un allenamento a 360° come nelle altre stagioni. I tapis roulant, le cyclette e le piscine coperte sono indubbiamente ottime opzioni di training, ma non è saggio affidarsi solo ad essi per una buona preparazione fisica.

L’importanza di un allenamento completo

Come anticipato, passando ben tre mesi incollati su una cyclette non soffriranno solo la vostra schiena e la vostra salute, ma anche le vostre abilità ciclistiche. Potrete sviluppare ottime capacità in termini di potenza, ma è indubbio che altri aspetti importanti che un ciclista dovrebbe sempre avere sotto controllo ne soffriranno: basteranno qualche angolo stretto o discesa insidiosa per mostrarvi che quanto guadagnato può facilmente trasformarsi in una grave perdita.

Anche correre su un tapis roulant può rivelarsi utile, ma non se questo implica affidarsi solo ad esso per tenersi in forma. Primariamente, la cinghia farà sempre un po’ del lavoro che dovreste fare voi se foste all’esterno, togliendo parte dell’efficacia dell’allenamento; secondariamente, il ritmo e la posizione fissi sono il miglior modo di causarsi lesioni da sforzo ripetuto agli arti inferiori; infine, le palestre all’interno delle quali spesso si trovano questo tipo di attrezzature sono pregne di aria condizionata rilasciata senza pietà, il che le trasforma in ottime incubatrici per raffreddori e influenze.

Per quanto riguarda le piscine, invece, solo in pochi sarebbero così coraggiosi da tuffarsi all’esterno in pieno inverno, ma nel caso di piscine coperte o riscaldate esse possono invece essere un’ottima occasione per mantenersi in forma (concentrandosi soprattutto su attività di tipo tecnico).
Tuttavia, se si desidera effettuare un allenamento completo su ogni fronte, è sufficiente una giusta preparazione sia fisica che mentale: non possono mancare i giusti kit, come gli abiti termici e i complementi che vi aiuteranno ad affrontare al meglio l’inverno, e le attrezzature più importanti, che verranno illustrate nel corso di questo articolo.

Affrontare l’inverno

L’idea di allenarsi all’esterno in inverno può non essere invitante: il freddo, che complica respirazione e resistenza, è un forte deterrente anche solo dall’uscire, figuriamoci dall’allenarsi. Ciò nonostante è sufficiente saper vedere in questa ostica stagione non un nemico, ma un’opportunità, per trasformarla in un tesoro che molti – purtroppo – non sanno sfruttare.
Il primo passo per riuscirci è uscire, respirare la fredda e pungente aria invernale e, più di tutto, esporsi alla luce del sole, che vi aiuterà a vedere la primavera più vicina di quanto non sia. Il letto e calore familiare della propria dimora sono spesso il più grande nemico degli allenamenti invernali: assicuratevi che per quando la sveglia avrà smesso di suonare voi avrete già scartato tutte le scuse per non allenarvi. Alzatevi senza rifletterci troppo e afferrate l’attrezzatura che avrete preparato la sera prima, dopo aver pulito la bici e averla lasciata in un angolo, pronta ad essere riutilizzata.

Se il tempo dovesse essere brutto o non doveste sentirvela di uscire, fate un patto con voi stessi promettendovi che starete fuori solo dieci minuti: se al termine di questo tempo non vorrete continuare, potrete rincasare senza sensi di colpa; se invece lo supererete potrete continuare e terminare la sessione di allenamento senza aver saltato inutilmente un giorno. La costanza è il primo passo verso il successo, e tenere a mente il vostro obiettivo sarà fondamentale: saranno i progressi fatti durante questi tre mesi il vostro agognato premio. E, guardandovi indietro, non potrete far altro che pensare: ‘ne è valsa la pena, e lo rifarei’.
Impostare l’attrezzatura

Il primo passo per prepararsi ad un allenamento ciclistico invernale all’aperto è preparare la propria bici allo sforzo che andrà ad affrontare insieme a voi: per prima cosa, i parafanghi saranno fondamentali per mantenere i vostri piedi e il vostro fondoschiena asciutti; tra le altre cose, inoltre, essi aiuteranno a proteggere la bicicletta dal sale corrosivo che in inverno inonda anche le strade meno frequentate.
Un’altra modifica molto importante da effettuare sul proprio equipaggiamento (se non dovesse essere già stata implementata in passato) è legata alla luce. In inverno le giornate sono più spente e scure, e spesso anche di giorno la visibilità è bassa, specialmente in caso di nebbia o maltempo. Per questo è fondamentale munirsi dei giusti strumenti per vedere ed essere visti in fase di allenamento all’aperto: immancabili sono vestiti riflettenti (alla peggio, un giubbotto catarifrangente adempirà allo scopo) e le torce portatili. Nella scelta di queste ultime, il meglio è optare per la qualità piuttosto che per l’importo più economico: considerando l’utilizzo che ne farete, esposti alle intemperie e alle temperature esterne, le torce economiche dureranno poco e saranno meno efficienti rispetto ad alcune ben isolate e di alta qualità.
Infine, nell”’illuminarvi” non dimenticate i lati: spesso i ciclisti e i runners sono ben visibili frontalmente e posteriormente, ma non lateralmente, il che li espone ad un ingente pericolo negli incroci.

Correre fuori strada

Fuggire di tanto in tanto dal traffico e dalle scure, scivolose strade, può essere la migliore scelta in termini di allenamenti invernali. La superfici irregolari in particolare vi aiuteranno a migliorare in termini di forza, perché stimoleranno i vostri muscoli stabilizzatori più del semplice e piatto asfalto. L’ideale per queste sessioni di uscita sono i terreni ondulati dei sentieri nelle foreste o nei boschi, magari uniti ad uscite lunghe percorse ad un passo sostenuto, ma non veloce. Ad ogni modo, indipendentemente dalla scelta che farete, per eseguire questo tipo di allenamento l’ideale sono dieci minuti di riscaldamento, poi dai venti ai quaranta minuti di corsa continua, il tutto concluso da circa dieci minuti di jogging.

L’allenamento indoor: un valido aiuto nei giorni di pioggia

Allenamento triathlon interno

Come anticipato, allenarsi esclusivamente al chiuso in inverno può essere una scelta azzardata, ma ciò non significa che il vostro training plan non possa essere integrato anche con questo tipo di attività. Nei giorni di pioggia o neve, ad esempio, se ci si vuole mantenere in azione l’allenamento indoor può rivelarsi la scelta più oculata. Se non possedete gli attrezzi necessari (normalmente ci si dedica a cyclette e tapis roulant) potrete trovarli senza problemi nella palestra più vicina alla vostra abitazione. Lì potrete usufruire di quelle che diventeranno delle valide alternative alle proposte outdoor, e che vi daranno garanzia di arrivare alla fine di un inverno piovoso e nevoso senza aver perso i progressi raggiunti preventivamente.
Valutare l’utilizzo di una bicicletta a scatto fisso
Una bicicletta a scatto fisso è, in sostanza, priva del meccanismo di ruota libera invece presente in quelle tradizionali. Questo significa che non permette di avanzare se non si pedala, perciò è un vero e proprio portento per un intensivo ma più breve allenamento invernale. Inoltre questo tipo di bicicletta – detta ”fixie” – ha i parafanghi inclusi e richiede poca manutenzione, ed è perciò perfettamente adatta a circolare su terreni non asciutti.
Il funzionamento vintage di una bicicletta a scatto fisso è legato alla presenza di un singolo rapporto, che fa sì che la pedalata sia solidale con la rotazione della ruota posteriore. In parole povere, non si può eseguire una pedalata all’indietro a vuoto, e non si può andare avanti senza pedalare: se si smette di darle spinta, la bici semplicemente si arresta.
Il motivo per cui questo tipo di bicicletta può rivelarsi perfetto per un allenamento invernale all’aperto è che nelle zone in piano vi permetterà di eseguire una pedalata fluida in cui potrete affinare la velocità delle vostre gambe, mentre in salita e in discesa vi dedicherete a migliorare la vostra forza e la vostra potenza di avanzamento.
Infatti, le ruote senza possibilità di girare a vuoto vi daranno la sicurezza di aver percorso autonomamente ogni singolo chilometro attraversato, e i risultati dell’allenamento lo renderanno ben visibile.

Le frequenze di allenamento

Infine, per quanto riguarda la frequenza con la quale si consiglia di svolgere gli allenamenti per le varie discipline del Triathlon, la scelta migliore è quella di dedicarsi al nuoto due o (ancora meglio) tre volte a settimana, e similarmente per la corsa, mentre il ciclismo si vedrà riservato uno o due giorni a settimana (per un totale di 2-3 ore settimanali).
Importantissime sono le pause, non solo fisiche, ma anche mentali: non dimenticate di distrarvi e dedicarvi ad altre passioni e hobby, poiché spesso, tristemente, la perdita di motivazione è data proprio dal fatto di concentrarsi unicamente sul Triathlon, esasperandosi. Abbiate il coraggio di fermarvi e ripartire, ancora una volta, ancora più forti di prima, che sia estate o, da oggi, anche inverno.

Dott. Gherardo Marcolin

BS, MA, Diplomato in Nutrizione Sportiva Presso il Comitato Olimpico Internazionale

Preparatore Atletico e Nutrizionista Sportivo

SSNS: Swiss Sport Nutrition Society

Head Coach a 7 Watt Per Kilo

Losanna – Svizzera

Leave a Reply