Allenamento sui rulli e Covid-19

Allenamento sui rulli e Covid-19

L’allenamento sui rulli, può ricoprire un ruolo importante per restare in salute e potenziare le difese del corpo.

L’esercizio fisico regolare, infatti, riduce l’incidenza di malattie trasmissibili, come infezioni batteriche e virali (Campbell et al., 2018).

Ma per quanto tempo allenarsi sui rulli?

Premessa la complessità nel definire delle linee guida dal punto di vista immunologico per l’allenamento a casa con la bici, è possibile fornire i seguenti consigli.

• sessioni sui rulli brevi e intense non causano immunosoppressione
• sessioni sui rulli di durata compresa tra i 45′-1h possono potenziare il sistema immunitario
• sessioni sui rulli prolungate (2h) possono favorire una depressione del sistema immunitario.

Per aumentare lo stimolo allenante, senza influenzare negativamente il proprio sistema immunitario, è possibile effettuare 2 sedute di 45′-1h, distanziate da opportuno recupero: una seduta il mattino e una il pomeriggio con un pasto completo nel mezzo e curando l’idratazione.

Allenamento e gestione del peso corporeo.

Gli sportivi di endurance normalmente cercano il peso forma, che ottimizza la prestazione.

Oggi probabilmente è il caso di cercare un compromesso che permetta di restare in salute.

Il BMI (indice di massa corporea) è stato utilizzato recentemente, su ampi campioni di popolazione negli Stati Uniti (Ruffener et al., 2018), al fine di valutare la sua correlazione con stati di immunodepressione patologica.

È stata riscontrata un’alta prevalenza di manifestazioni di immunodeficienza, nella popolazione adulta “sottopeso” definita per BMI < 18.5.

Il BMI, per chi non lo sapesse, è dato dalla divisione del proprio peso (kg) per la propria altezza (m) elevata al quadrato.

Posta in altri termini, una composizione corporea con indice di massa corporea (BMI) < 18.5 si correla con un aumento del rischio ad un sistema immunitario meno efficiente e quindi maggiormente esposto ad infezioni da patogeni esterni.

Secondo un punto di vista che considera la percentuale di grasso corporeo (FAT%), altre pubblicazioni (Gallagher et. Al., 2020) riferiscono che per uomini (e donne) di età compresa tra 20-40 anni la percentuale minima di grasso corporeo in grado di favorire le piene funzioni fisiologiche è l’8% (uomo) e 21% (donna).

È utile ricordare che per perdere 1.5-2kg di grasso corporeo, in condizioni normali, sono sufficienti 4-5 settimane con un piano nutrizionale abbinato ad allenamento ben congeniati.

 

Cosa allenarsi sui rulli a casa?

Le circostanze in cui ci troviamo, richiedono di riformulare l’uso dei rulli, in un periodo della stagione nel quale normalmente venivano sostituiti con uscite su strada e gare.

I principi generali dell’esercizio fisico, suggeriscono di stimolare le qualità metaboliche e strutturali allenate durante l’inverno, in modo diverso e finalizzato (anche se per quest’anno non si dovesse gareggiare) al mantenimento delle piene potenzialità organiche (centrali e periferiche) dell’organismo.

Nella slide, un breve pro-memoria, che elenca i punti principali da tenere presenti.

Un esempio pratico di allenamento che simula la resistenza.

La seduta consiste nell’esecuzione di una serie di sprints iniziali (non lattacidi), che favorisco il consumo iniziale di circa il 60% del glicogeno muscolare del vasto mediale, seguiti intervalli con variazioni di cadenza al fondo medio, tipico delle ultime salite di una gran fondo.

Per il mantenimento di un sistema immunitario efficiente è importante consumare almeno 30g di carboidrati per ora di allenamento (Northoff et al., 1998).

 

Come restare motivati?

Probabilmente è uno dei punti chiave in questo periodo. Non solo per la bici!

La variazione degli esercizi e la condivisione di ciò’ che si fa in un gruppo che affronta lo stesso percorso è sicuramente un modo efficace.

Ad esempio, l’allenamento della forza può essere eseguito sia in bici cha a secco.

Maggiori le variazioni, maggiore lo stimolo allenante, maggiore la distrazione mentale.

La forza, anche allenata in isometria, con un semplice esercizio come il “wall sit” e combinata con intervalli di forza&ossigeno sui rulli risulta, secondo evidenze scientifiche, in un possibile aumento della prestazione ciclistica.

 

Per il mese di aprile, in 7 watt per kilo, abbiamo ideato (uno dei vari) un challenge di 30 giorni proprio con questa combinazione di esercizi.

Ce lo avete chiesto in molti. Normalmente facciamo entrare nuovi atleti sono per la preparazione invernale ed estiva!

Ma considerato il periodo storico eccezionale in cui ci troviamo, pensiamo che avere un programma che comprende allenamento sui rulli, esercizi a secco, cross training, core stability e nutrizione, da poter svolgere a casa, sia un aiuto concreto per alleviare la noia e prepararsi al meglio per quando il peggio sarà passato.

Da Lunedi 30 Marzo ci sarà la possibilità offerta a tutti di seguire il nostro programma.

www.7wattperkilo.com

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