Allenamento in soglia: I consigli di un professionista

I sistemi per stimare la qualità dell’allenamento: potenza aerobica VS soglia

Per valutare la qualità dell’allenamento si è soliti appellarsi all’Indice di Performance (IP), necessario per valutare in modo sintetico la capacità aerobica. Il test più utilizzato è il VO2max, che misura la massima quantità di ossigeno impiegata da un individuo nel corso dell’esercizio. Tuttavia, il VO2max ha un limite insuperabile. Infatti, il consumo di ossigeno sale all’inizio dell’allenamento per poi rimanere pressoché costante.
In tal modo, viene meno un valore essenziale necessario alla misurazione della fatica muscolare correlata alla prestazione. E allora, anziché affidarsi a un indice che non riflette appieno la qualità dello sforzo fisico, è preferibile ricorrere al concetto di soglia.

allenamento in soglia

Le soglie secondo l’indicatore di potenza

Complessivamente, esistono 7 soglie, indicate dalla lettera Z (dall’inglese, Zone) seguita da un valore numerico.

La Z1 è detta anche del fondo lungo ed è quella a cui si guarda per il recupero attivo dopo intense giornate di allenamento o di gare e durante gli intervalli delle ripetute. L’obiettivo della Z1 è quello di permettere l’irrorazione dei muscoli da sangue fresco, in modo da:

  • eliminare le tossine;
  • metabolizzare l’acido lattico;
  • riparare eventuali fibre danneggiate.

La Z2 è la soglia del fondo lento e il suo obiettivo è quello di migliorare l’efficienza energetica dell’organismo, sfruttando al massimo non solo il glicogeno ma anche i grassi. Oltre a essere particolarmente indicata per la perdita di massa grassa, in questa soglia, si ottiene:

  • un maggiore afflusso di sangue per battito cardiaco;
  • una ossigenazione dei vasi sanguigni;
  • un aumento della densità capillare intramuscolare.

L’allenamento in Z3, o del fondo medio, è consigliato per curare la resistenza muscolare, la forza e la resistenza aerobica in vista di manifestazioni sportive intense, come le Gran Fondo.

Nella Z4 si entra nel fondo medio veloce e l’obiettivo allenante è tutto focalizzato sulla forza, iniziando a limitare la percezione del dolore dovuto all’accumulo di lattato. A partire da questa soglia, il combustibile dei muscoli non è rappresentato più dai grassi ma esclusivamente dai carboidrati.

La Z5 è la soglia VO2max e mira a raggiungere il massimo volume di ossigeno espresso in millilitri che il nostro organismo può usare per chilo corporeo. In questa soglia, gli sforzi sono intensi e affaticanti, ma tra i più utili quando si vogliono stimolare la forza e la resistenza.

Importantissima è poi la Z6, ovvero la soglia anaerobica, responsabile del successo delle attività cardiovascolari e di resistenza. Focalizzarsi su questa soglia significa gettare una linea di confine tra un allenamento amatoriale e uno tendente all’agonismo.

Infine, la Z7 è la zona di allenamento della potenza neuromuscolare che, in un programma di allenamento, occupa una durata minima, di circa 20 secondi.

L’importanza della soglia anaerobica

Con soglia anaerobica si intende il valore oltre il quale la concentrazione di lattato nel sangue è superiore alla quantità che l’organismo riesce a smaltire. Per questo motivo, la zona di lavoro in soglia rappresenta anche quel punto in cui l’esercizio moderato diventa intenso. Superata la soglia anaerobica, oltre all’acido lattico, cresce rapidamente anche la ventilazione e la produzione di anidride carbonica.

La soglia anaerobica non è soltanto l’indicatore più importante per valutare le prestazioni di endurance, ma è anche il parametro fisiologico preferibile per considerare i miglioramenti dell’allenamento, portando il limite di resistenza sempre più in alto.

Come misurare la soglia anaerobica

La soglia aerobica viene raggiunta quando la quantità di acido lattico nel sangue è pari a 2 mol/l. Una volta raggiunto questo limite si ha un consumo ottimale di grassi e di zuccheri. Per conoscere la propria soglia anaerobica ci sono tre sistemi:

  1. prelievo ematico che, come si può facilmente intuire, è un metodo invasivo e nemmeno in grado di garantire una precisione ottimale;
    2. misurazione dei parametri ventilatori, un sistema preciso e affidabile che, tuttavia, necessita di strumentazioni tecniche molto costose;
    3. il test Conconi che è il metodo più semplice e affidabile.

Negli individui non allenati la soglia anaerobica viene raggiunta quando si sfiora il 50% della potenza aerobica. Tale percentuale tende a salire negli sportivi che seguono un allenamento di resistenza. In questi casi, la soglia anaerobica giunge al 75% del VO2max mentre negli atleti professionisti può anche giungere al 90% della massima quantità di ossigeno.

Velocità e carico di lavoro per migliorare la soglia anaerobica

Le evidenze scientifiche tendono a dimostrare che per migliorare o innalzare la soglia aerobica occorre focalizzarsi:

  • sulla velocità;
  • sul carico di lavoro.

Tuttavia, Arthur Weltman, uno dei ricercatori che ha avuto il merito di approfondire l’argomento, ha invocato l’intera comunità a condurre ulteriori ricerche per identificare meglio l’intensità minima e quella ottimale per perfezionare la soglia anaerobica.

Al netto di questi dubbi, oggi in via di chiarimento, resta certo che l’allenamento di endurance permette di mantenere in equilibrio la produzione di acido lattico e la sua rimozione dal sangue. Questo consente di aumentare la velocità dell’esecuzione con un carico di lavoro costante.

Come migliorare la soglia anaerobica

Per migliorare la soglia anaerobica occorre focalizzarsi sui momenti iniziali della programmazione, aumentando semplicemente il volume dell’allenamento. Secondo le ricerche di Tudor Bompa e Gregory Haff, tale aumento deve avvenire gradualmente e nell’ordine del 10-20% a settimana. Così, per esempio, se si volesse passare da 100 a 200 minuti di cardiofitness settimanali, aumentando del 20% il volume di allenamento, occorreranno circa cinque settimane per raggiungere un obiettivo ottimale e salutare, prolungando l’esercizio di 20 minuti ogni settimana.

Restringendo il campo dei benefici all’argomento trattato, il vantaggio di aumentare il volume dell’allenamento consiste nel potenziare la respirazione mitocondriale. Questa sezione di respirazione cellulare è importante per lo smaltimento del lattato ed è quindi in grado di agire direttamente sul miglioramento della soglia anaerobica.

È importante ricordare che l’intensità è inversamente proporzionale all’aumento del volume dell’allentamento. Pertanto, durante la crescita del carico dell’esercizio fisico, occorre mantenere una intensità bassa.

Dopo aver attentamente calibrato il volume dell’allenamento, il modo migliore per incidere sulla curva della soglia anaerobica è quello di programmare gli esercizi combinando lo Steady state training ad alta intensità (HIET) e l’Interval training ad alta intensità (HIIT).

Lo HIET, ovvero l’allenamento in stato costante, è una tipologia di esercizio fisico aerobico che mantiene la frequenza cardiaca costante in un range compreso tra:

  1. il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima;
  2. 2. il 50 e il 75% del VO2max.

Come si potrà facilmente intuire, si tratta del classico training di endurance.

Lo HIIT, che è la forma più evoluta dell’allenamento intervallato, è invece un’attività cardiofitness che sfrutta due fasi:

  1. esercizio anaerobico breve e intenso;
    2. allenamento aerobico a ridotto carico di intensità.

L’High-Intensity Intermittent Exercise è utilizzato soprattutto nelle strategie di dimagrimento e per migliorare la capacità cardiovascolare.

La giusta combinazione tra l’allenamento in stato costante e quello intervallato permette di migliorare le prestazioni. Per cominciare, occorre effettuare una corretta valutazione dell’intensità del carico di lavoro, determinata in base alla soglia anaerobica di partenza. Come abbiamo già avuto modo di vedere, esistono dei metodi scientifici per individuare la massima zona di lavoro anaerobica ma, in linea di massima, – stando a una ricerca pubblicata nel 1995 dall’Università del Michigan sulla rivista specialistica Human Kinetics – essa si trova una volta raggiunto il 50-60% della FCmax, negli individui non allenati, e tra l’80-90% della stessa frequenza cardiaca per i soggetti allenati.

Come allenarsi in soglia anaerobica

Riportiamo, di seguito, alcuni dei migliori allenamenti in soglia.

  1. HIIT standard
    La versione classica dell’High Intensity Interval Training consiste in ripetute massimali di 30 secondi a FCMax con recupero incompleto di 30 secondi. Il massimo delle ripetute è di 4 blocchi, durante i quali viene prodotta una massiccia quantità di acido lattico impossibile da processare durante le brevi fasi di recupero. In questo modo, anche se il torrente ematico sarà in pieno regime lattacido, la fatica muscolare non sarà di impedimento alle performance atletiche.
  2. HIIT avanzato con ripetute da 6 minuti in salita
    Si tratta di un allenamento che è preferibile eseguire nel mezzo della settimana (mercoledì) e consiste in tre ripetute in salita ciascuna di due minuti e così suddivise:
  • a 70 rpm;
  • a 80 rpm;
  • a 90 rpm.

L’intensità massima si colloca, chiaramente, in prossimità della massima frequenza cardiaca. Se, invece, si possiede un misuratore di potenza, è preferibile rimanere nel range segnalato dalla Z4.

La percentuale di pendenza della salita deve assestarsi tra il 6 e l’11%, in base anche alla propria preparazione atletica.

Alle tre ripetute segue un recupero in discesa, a cui si aggancia subito la nuova serie di ripetute.

È chiaro che negli ultimi due minuti a 90 rpm si sforerà dalla FCMax e dai valori della Z4. Se, tuttavia, la fatica dovesse risultare eccessiva, si può intervenire allenandosi su una salita con pendenza inferiore.

Per allenare costantemente la soglia anaerobica è opportuno aumentare una ripetuta, massimo due, con l’avanzare delle settimane.

Tuttavia, ogni quattro settimane, è consigliabile dedicarsi esclusivamente al recupero, effettuando soltanto due ripetute.

  1. La volata
    Si tratta di una vera e propria volata della durata di minimo 8, massimo 10 secondi. A questo scatto segue uno sprint da seduto di circa 15-20 secondi.Questo tipo di allenamento mira al potenziamento della resistenza producendo una massiccia quantità di lattato. Con l’esaurimento del creatinfosfato, l’organismo imparerà a sopportare lo sforzo muscolare.
  2. Allenamento Over Range
    Gli allenamenti precedenti erano rivolti soprattutto al miglioramento della potenza. Questo, invece, tende ad allenare la capacità lattacida, ovvero la possibilità di resistere a sforzi durante le fasi che precedono la metabolizzazione dell’acido lattico.
    Per questo tipo di esercizio, si eseguono ripetute di minimo 2, massimo 4 minuti, affrontate alla massima frequenza cardiaca o in piena Z4. In realtà, l’obiettivo è quello di sforare tali barriere del 20%.
    Alla ripetuta segue un recupero incompleto pari agli stessi minuti dello sforzo fisico. Pertanto, se il blocco di ripetute è di 2 minuti, il recupero necessiterà dello stesso tempo.

Dott. Gherardo Marcolin

BS, MA, Diplomato in Nutrizione Sportiva Presso il Comitato Olimpico Internazionale

Preparatore Atletico e Nutrizionista Sportivo

SSNS: Swiss Sport Nutrition Society

Head Coach a 7 Watt Per Kilo

Losanna – Svizzera

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