Allenamento Ciclismo Salita: la VAM

La Potenza Relativa

Per migliorare i tuoi record personali, diventando un ciclista più veloce che tiene le ruote di tutti nel gruppo, su percorsi con salite o continui cambi di ritmo, devi salire i gradini della piramide della prestazione aumentando il tuo rapporto peso-potenza, cioè la tua potenza relativa (Pr)

La potenza relativa (Pr), è il quoziente della massima potenza sostenibile, nella durata di tempo metabolicamente funzionale alla disciplina praticata (potenza critica), divisa per la massa totale. 

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La piramide della prestazione maschile e femminile secondo le categorie internazionali.

Pr (potenza relativa) = Pass divisa per la massa del ciclista + attrezzatura.

L’unità di misura della potenza è il Watt, mentre della massa è il Kg.

Quindi, Pr (potenza relativa) = Watt / Kilo (W/Kg).

La VAM

Il rapporto peso potenza è importante, perché determina la VAM (Velocità Ascensionale Media o Mean Ascent Velocity), cioè il tempo, in minuti, necessario per coprire una certa differenza altimetrica.

 Ne deriva che la prestazione ciclistica, su segmenti costituiti da singole salite o segmenti misti comprendenti anche salite, come Granfondo, Ciclocross (CX), Mountain Bike (XC e HM), frazioni di Ironman e 70.3 con dislivello, cronoscalate, oppure in  gare che richiedano continue accelerazioni (Criterium), è influenzata, in modo considerevole da questo valore.

Diversi tempi di scalata sul Passo Giau, con diverse VAM e rapporti peso potenza.

Una salita ben nota a tutti, il Passo Pordoi, ad esempio, ha una differenza altimetrica di 638m, una pendenza media del 6.9% con un indice di gradiente pari a 2.7.

Un ciclista che scali il Pordoi a 4 W/Kg, otterrà un tempo di scalata pari a 35 minuti che derivano dai seguenti semplici calcoli.

VAM (m/h) = Pr (potenza relativa – W/Kg) * (indice di gradiente *100)

VAM (m/h) = 4 W/Kg * (2.7*100)

VAM = 4*270 = 1.080 m/h

Tempo di scalata (T) = dislivello (m) * 60 / VAM

T = 638 * 60 / 1.080

T = 35 minuti.

Un ciclista che invece scala il Pordoi ad una potenza relativa di 4.5 W/Kg, produrrà una VAM di 1.215 m/h, e otterrà un tempo do scalata pari a 31 minuti, cioè 4 minuti in meno del primo ciclista.

Per lo stesso principio esposto, due ciclisti che scalano il Pordoi alla stessa potenza, ma hanno due masse diverse, avranno due VAM e due tempi di scalata diversi. Il ciclista più leggero sarà avvantaggiato su quello più pesante perché ha un rapporto peso-potenza favorevole.

Un esempio pratico

Vediamo come puoi avvantaggiarti su un avversario, che alla Maratona delle Dolomiti nel 2017, ha scalato il Giau con un tempo di 53 minuti e si è piazzato 430 nella classifica finale.

Inseguimento sul passo Giau durante la Maratona delle Dolomiti

Sapendo che il Giau ha un dislivello di 922m e una pendenza del 9.2% media, posso facilmente calcolare la VAM del mio avversario. VAM = 922m * 60 / 53 minuti = 1.043 m/h.

Il mio avversario avrà scalato il Giau con un rapporto peso-potenza pari a VAM (1.043 m/h) / (indice di gradiente 2.9 * 100), quindi Pr (potenza relativa) = 1.043 / 290 = 3.59 W/kg.

Per superare il mio avversario in salita dovrò ottenere un rapporto peso potenza superiore al suo. Quindi > di 3.59 W/kg.

Allenamento per migliorare la prestazione in salita

Per migliorare la prestazione su segmenti rappresentati da salite come il passo Giau o il Pordoi, è necessario incrementare la Pr (potenza relativa), cioè’ il rapporto Watt per Kilo.

Cio’ si ottiene allenando, al contempo, la potenza media massima sostenibile sulla distanza interessata (in questo caso salite di durata > 30 minuti) e ottimizzando la propria composizione corporea, diminuendo la percentuale totale di massa grassa.

In questo modo è possibile incrementare i propri Watt / Kilo, migliorando i tempi in salita.

Il modo più semplice per centrare questo obiettivo è seguire un metodo integrato che combini allenamento, nutrizione, integrazione e preparazione mentale, in grado di farti salire i gradini della piramide il piu’ velocemente possibile.

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