Le comuni prescrizioni dietetiche e di allenamento possono moderare l’invecchiamento atletico?

Il decrescere della prestazione di endurance all’aumento dell’età è fatto noto: sembra abbia inizio attorno ∼35 anni di età per progredire lentamente fino ai 50-60 anni e aumentare marcatamente dopo tale età (Lepers et al., 2013). Il decadimento prestativo sembra essere sesso dipendente, iniziando prima nelle donne (∼30 anni) che negli uomini (∼40 anni).

Un numero di fattori, centrali e periferici lo caratterizzano: la loro analisi, per esteso, esula dalle possibilità di questo articolo.

Con riguardo agli aspetti energetici, è possibile sostenere che gli atleti “master” sono in grado di accumulare quantità minori di glicogeno, rispetto ai più giovani (Wu et al., 2014). Ne deriva che il tasso di ossidazione di lipidi risulta di importanza cruciale (O’Toole et al., 1989) e dovrebbe essere oggetto di pratiche complementari di allenamento e nutrizione. In molte gare di endurance (>4h) e ultra endurance (>6h) infatti, l’MFO (maximal fat oxidation) è si è correlata positivamente con i tempi di gara (Frandsen et al., 2017).

Appare che anche la biogenesi dei mitocondri (le centrali energetiche cellulari) e il metabolismo dei substrati (glucidico e lipidico) correlino alla diminuzione della prestazione (Lepers et al., 2016) con l’invecchiamento.

Come aumentare biogenesi mitocondriale e ossidazione di lipidi

Robuste evidenze suggeriscono che durante periodi nei quali l’apporto di carboidrati viene ridotto ne è derivato un aumento nei segnali molecolari relazionati agli adattamenti derivati da allenamento di resistenza (Bartlett et al., 2015). Tra I maggiori adattamenti all’esercizio di endurance, si possono annoverare un aumento della massa mitocondriale e un aumento dell’ossidazione di lipidi (Hawley 2002). Sembra che il glicogeno abbia siti di legame allosterici con molti fattori della trascrizione genetica (Burke et al., 2010; Hawley et al., 2018). Quando una seduta di allenamento viene svolta in carenza di glicogeno, tali fattori sono rilasciati e si associano con differenti proteine bersaglio, attivando e traslocando il PGC-1a ( il regolatore master della biogenesi mitocondriale) ai nuclei dei mitocondri e delle cellule bersaglio (Burke et al., 2010; Hawley et al., 2018; Hearris et al., 2018).

Allenarsi in condizioni di ridotta disponibilità di carboidrati o a digiuno, appare quindi poter aumentare la lipolisi del tessuto adiposo oltre che dei trigliceridi intra muscolari attraverso un aumento dei livelli circolanti di epinefrina. Il risultante livello di acidi grassi circolanti (FFA) attiva fattori della trascrizione coinvolti nel metabolismo dei lipidi (Hearris et al., 2018). Questi adattamenti cellulari e molecolari posso risultare in un aumentato e prolungato tasso di produzione di energia

STRATEGIE PER ALLENARSI “LOW” IN MODO PIU’ EFFICACE

Esercitarsi con bassi livelli di glicogeno può favorire l’ossidazione di proteine muscolari, inducendo un bilancio calorico negativo. L’assunzione di proteine prima, durante e dopo esercizio, sotto forma di whey protein o aminoacidi essenziali (EAA), arricchiti di leucine e/o HMB (b-hydroxy-b-methylbutyrate), ha dimostrato di poter prevenire bilanic azotati negativi, stimolando eventualmente la sintesi proteica muscolare (Impey et al., 2016).

Alcune molecole, come la quecetina e il the verde, hanno dimostrato importanti effetti positivi sul sistema immunitario (Wilkinson et al., 2013) e possono essere usate per mantenere elevata la vigilanza immunitaria anche in presenza di sedute di allenamento “LOW”.

IL MIO ALLENAMENTO

Seguendo le linee guida sopra esposte, ho deciso di affrontare un “lungo” di running dopo il digiuno notturno.

Il target di intensita’ e’ stata la mia MFO (maximal fat oxidation) che nel running e’ tra le 155 e 165 Bpm (pulsazioni). Ho concluso i 21km esattamente con 158 Bpm medie.

La sera precedente ho assunto una cena con medio apporto glucidico (1.5g/kg).

Mattina:

  • ore 8.15 proteine idrolizzate del siero del latte – zero Carbs + agenti antiossidanti e favorenti la vigilanza del sistema immunitario. Le proteine non influiscono sul metabolismo lipidico.
  • Leggera iper idratazione con 750ml di acqua con aggiunta di sodio e potassio.
  • Caffeina: 3mg/kg
  • Ora 9.15 Partenza per l’allenamento.
  • Il lap era di 4km, ad ogni passaggio mi sono fermato 5 secondi per bere acqua con elettroliti. Quindi 4 passaggi.
  • Il percorso era in quota (1300m alt) e presentava un leggero dislivello (250m totali)
  • Ho chiuso poco sopra 1h34′, ad un passo medio si 4’29”.
  • Al termine della prova, ho assunto un shaker con glucosio (0.6g/kg) e proteine 50% isolate e 50% concentrate per un totale di circa 280Kcal.

TUTTO BENE …, CON MODERAZIONE (e preparazione)!

Brevi allenamenti a digiuno possono essere benefici per la maggior parte della popolazione.

Infatti il principale problema dell’uomo moderno non e’ tanto l’alimentazione ma la mancanza di movimento.

Allenamento di tipo “LOW” andrebbero eseguiti:

  • in piena salute
  • con un livello di allenamento che ne permetta uno svolgimento corretto
  • sporadicamente, in avvicinamento a prove di lunga distanza che richiedono questo tipo di adattamenti
  • Essere seguiti da un pasto completo con almeno 30g di proteine ad alto valore biologico, pre-biotici e  con un contenuto glucidico adeguato, in grado di saturare almeno parzialmente le scorte di glicogeno depleto (nella foto il mio prazo: 500g patate = 100g CHO, circa 1.5g/kg).

 

Dott. Gherardo Marcolin

BS, MA, Diplomato in Nutrizione Sportiva Presso il Comitato Olimpico Internazionale

Preparatore Atletico e Nutrizionista Sportivo

SSNS: Swiss Sport Nutrition Society

Head Coach a 7 Watt Per Kilo

Losanna – Svizzera

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