Allenamento sui rulli e Idratazione

L’allenamento sui rulli (Turbo Training) favorisce l’innalzamento della temperatura corporea e come conseguenza della sudorazione.

E’ noto che una perdita anche modesta, nell’ordine del 2% della massa corporea in sudore, favorisce una diminuzione della prestazione (Barr SI et. Al, 1999) a causa di una serie multipla di fattori, tra i quali la diminuzione del volume plasmatico e un innalzamento della frequenza cardiaca.

In aggiunta, quando il tasso di sudorazione e’ elevato, una significativa disidratazione e’ un evento comune alla fine della sessione di allenamento (Dr. Sesan M. Shirreffs).

Il triathleta (Ironman) professionista Lionel Sanders

Ne deriva che l’ottimizzazione del recupero, anche idrico oltre che energetico, diviene fondamentale se si desidera affrontare la giornata con un senso di efficienza energetica preparandosi al meglio per la successiva sessione di allenamento.

Quanto bisogna bere?

Ci sono due condizioni che devono essere soddisfatte per ripristinare i liquidi e gli elettroliti persi durante allenamento.

La prima e che e’ necessario bere un quantitativo maggiore, rispetto a quello perso durante esercizio, tenendo conto dell’escrezione urinaria provocata dai liquidi introdotti.

Secondo la ricerca scientifica, un volume pari al 150% dei liquidi persi, può essere sufficiente a ristabilire l’equilibrio idrico.

La seconda condizione e’ che il sodio (il principale catione extracellulare) deve essere reintegrato in misura anch’essa maggiore rispetto a quanto perso durante esercizio. Il reintegro del sodio e’ pre-requisito necessario per il reintegro idrico. Secondo la letteratura pubblicata, quantitativi si sodio (Na+) per litro (l) pari a 25 o 50 mmol/l sono sufficienti. (25mmol = circa 600mg sodio).

Volume di liquidi contenenti 23mmol di Na+/l che favoriscono il reintegro di liquidi.

Contenuto di sodio che favorisce il ripristino del bilancio idrico corporeo.

Riassumendo, quanto esposto finora, e’ possibile deidratarsi in modo corretto, con un volume relativamente elevato di fluidi (150%) di quelli persi durante esercizio, con contenuto di sodio nel range di 25-50mmol/l.

Per sapere quanti liquidi si sono persi e’ sufficiente pesarsi prima e dopo esercizio. Se si pesa 1Kg in meno, si dovranno bere 1.5l di H20 con l’aggiunta di un quantitativo tra i 600mg e 1g di Na+ (sale da cucina).

Altre strategie aumentare il tasso di idratazione

Bevande ipertoniche che contengono sodio-glucosio, possono essere più’ efficaci nel ripristinare e mantenere lo stato di idratazione dopo le perdite di liquidi dovute a sudorazione intensa, rispetto a soluzioni contenenti solo sodio (Evans et Al. 2009).

Carboidrati in soluzione del 5%-12%, provocano un influenza positiva sulla ritenzione di liquidi nel recupero post esercizio (Osterberg et Al., 2010), a seguito di un più’ lento svuotamento gastrico che permette ai liquidi un passaggio più’ lento nell’intestino.

Contenuto di CHO ed elettroliti di alcune bevande commerciali.

Secondo quando esposto nel primo paragrafo, con attenzione al contenuto di sodio, Powerade appare la bevanda più’ adatta per il reintegro di liquidi post esercizio.

Altre bevande

Alcune ricerche, hanno proposto bevande alternative con effetti positivi sul reintegro idrico ed elettrolitico post esercizio.

In particolare il latte scremato (Shirreffs et al. 2007), l’Apfelschorte (bevanda a base di succo di mela e acqua) (Ashirreffs et al. 2007) e acqua di cocco (Saat et al. 2002) hanno dimostrato buona efficacia nel ripristino del bilancio idrico post esercizio. Il latte, naturalmente, per chi non sia intollerante al lattosio.

Bevande con proprieta’ di facilitazione del reintegro idrico.

Indice di idratazione delle bevande.

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